Esta dieta extraña es en realidad la más saludable, según uno de los principales documentos funcionales del país

La elección de filosofías nutricionales es interminable en estos días: podemos volvernos veganos; vegetariano; cetogénico Paleo; flexitariano; pescatariano; Mediterráneo; alto en grasas, bajo en carbohidratos; alto en carbohidratos, bajo en grasas; crudo; y así sucesivamente. Tratar de encontrar el mejor puede resultar abrumador. He pasado muchos años estudiando nutrición, e incluso yo a veces tengo problemas para examinar todas las opiniones y la ciencia contradictorias. Durante años probé diferentes dietas. Yo era vegetariano. Luego fui paleo. Pero finalmente, me harté. Parece que el mundo de la nutrición se está dividiendo en campos armados, cada uno proclamando su superioridad y denunciando las fatales fallas de todos los demás. El hecho obvio es que todos tienen ventajas y desventajas.

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La dieta vegana, por ejemplo, idealmente incorpora muchos alimentos integrales de origen vegetal. Como resultado, los veganos obtienen muchas vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y grasas saludables sin el bagaje que viene con la carne de corral de engorde. También están haciendo del mundo un lugar más humano para las criaturas que son tratadas con crueldad por las granjas industriales, además de reducir su huella de carbono. Pero incluso una dieta vegana perfecta no proporcionará suficiente DHA y EPA, que son importantes ácidos grasos omega-3. Tampoco proporcionará suficiente hierro, zinc, cobre o vitamina D. Tampoco es probable que los veganos obtengan la cantidad de proteínas de calidad y aminoácidos esenciales que necesitan, especialmente a medida que envejecen. Es posible encontrar cantidades suficientes en fuentes no animales, pero es increíblemente desafiante. Pero definitivamente no obtienen B12 porque solo proviene de alimentos de origen animal. Por último, es completamente posible ser vegano y seguir consumiendo una dieta pobre llena de azúcar, granos refinados y harina, aceites altamente procesados, sustitutos de proteínas a base de soja y alimentos cargados de químicos y aditivos. Puedes vivir de galletas Oreo, papas fritas y cerveza de raíz y aún así llamarte un vegano estricto. Incluso si renunciara al trigo y al gluten, un alimento básico común en muchas dietas veganas, la industria alimentaria está en auge con alimentos 'sin gluten' que nos engañan con declaraciones de propiedades saludables engañosas en la etiqueta. El hecho de que se haya eliminado el gluten de algo no significa que sea saludable; a menudo, significa exactamente lo contrario. Si come un brownie sin gluten lleno de harinas refinadas sin gluten y toneladas de azúcar, todavía está causando estragos en su azúcar en la sangre y su peso.

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En los últimos seis años, la dieta paleo se ha convertido en la dieta más popular entre los defensores de la salud y el bienestar. Como todos sabemos a estas alturas, este régimen se basa en la idea de que a nuestros cuerpos les va mejor cuando se alimentan de alimentos que existían durante el Paleolítico, antes de que apareciera la agricultura hace unos 10.000 años. Eso significa que no hay azúcares (excepto tal vez miel y los que se encuentran naturalmente en la fruta), no cereales, no lácteos, no legumbres o frijoles, y solo carne no industrial, pescado, vegetales enteros sin almidón, algunas raíces vegetales con almidón y calabazas de invierno, frutas (pero no demasiado), nueces y semillas. Y eso es todo. Por extremo que parezca, puede ser una dieta saludable y de bajo índice glucémico, especialmente en un momento en el que tanta gente tiene mala salud por comer alimentos azucarados a base de cereales elaborados con grasas y aceites excesivamente procesados. De hecho, la investigación emergente está utilizando este enfoque y un enfoque más agresivo llamado dieta cetogénica (dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas) para revertir la diabetes tipo 2.

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Sin embargo, algunos utilizan la filosofía paleo como excusa para comer demasiada carne y muy pocos alimentos de origen vegetal. Como señalan los críticos, hubo muchas dietas en la era paleo, dependiendo de qué parte del mundo estemos hablando. En aquel entonces, los humanos buscaban su alimento, principalmente plantas, y comían animales solo cuando podían encontrarlos, atraparlos y matarlos. La carne no era tan abundante como ahora. Mientras tanto, nuestros antepasados ​​prehistóricos tenían una gran cantidad de fibra vegetal saludable en sus dietas (100 a 150 gramos al día frente a 8 a 15 gramos al día, que es el promedio moderno). Nuestra ingesta de fibra vegetal saludable no se acerca. He probado ambas dietas (vegana y paleo) y muchas otras, pero siempre acabo encontrando el camino de regreso a un medio feliz. Hace unos años estuve en un panel con otros dos médicos; uno era un defensor de la paleo y el otro un cardiólogo vegano estricto. Estaba sentado en el medio, y para aligerar las cosas, bromeé: 'Bueno, si eres paleo y eres vegano, entonces debo ser un pegan'.

Presentamos la dieta pegan.

Dejando de lado las bromas, las mejores versiones de ambas dietas se basan en la misma base: coma alimentos reales e integrales. Las dietas veganas y paleo se centran en alimentos que no elevan el nivel de azúcar en la sangre, muchas verduras y frutas frescas, proteínas y grasas saludables, y nada de basura. Sinteticé los mejores aspectos de cada uno y los integré con los principios antiinflamatorios y de desintoxicación de la medicina funcional para crear un plan dietético equilibrado e inclusivo que cambió mi vida y la de mis pacientes también. Ahora, miles de personas en todo el mundo siguen la dieta pegan.

Esta no es una solución rápida que debe seguir durante 10 o 30 días y luego dejar de fumar. Después de restablecer su cuerpo, le recomiendo comer de esta manera todos los días. Es inclusivo, no exclusivo, y se basa en una sólida ciencia nutricional y en el trabajo con pacientes durante más de 30 años.

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He aquí cómo comer una dieta pegan:

1. Manténgase alejado del azúcar.

Eso significa una dieta baja en cualquier cosa que provoque un aumento en nuestra producción de insulina: azúcar, harina y carbohidratos refinados. Piense en el azúcar en todas sus diversas formas como un placer ocasional, es decir, algo que comemos ocasionalmente y con moderación. Le digo a la gente que lo considere una droga recreativa. Lo usa para divertirse ocasionalmente, pero no es un alimento básico.

2. Coma principalmente plantas.

Como aprendimos anteriormente, más de la mitad de su plato debe estar cubierto de verduras. Cuanto más profundo sea el color, mejor. Cuanta más variedad, más saludable. Quédese con verduras en su mayoría sin almidón. Las calabazas de invierno y las batatas están bien con moderación (½ taza al día). ¡Ni una tonelada de patatas! Las papas fritas no cuentan a pesar de que son la verdura número uno en Estados Unidos.

3. Cuidado con las frutas.

Aquí es donde podría haber un poco de confusión. Algunos defensores de la paleo recomiendan comer principalmente frutas bajas en azúcar como las bayas, mientras que algunos defensores de los veganos recomiendan todas las frutas por igual. Encuentro que la mayoría de mis pacientes se sienten mejor cuando se apegan a frutas de bajo índice glucémico y disfrutan de las demás como un regalo. Quédese con las bayas y observe las uvas, los melones, etc. Piense en los frutos secos como dulces y manténgalos al mínimo.

4. Manténgase alejado de pesticidas, antibióticos, hormonas y alimentos transgénicos.

Además, sin productos químicos, aditivos, conservantes, colorantes, edulcorantes artificiales u otros ingredientes basura. Si no tiene ese ingrediente en su cocina para cocinar, no debe comerlo. Polisorbato 60, tinte rojo 40 y estearoil lactilato de sodio (también conocido como ingredientes Twinkie), ¿alguien?

5. Consuma alimentos que contengan grasas saludables.

Me refiero a los ácidos grasos omega-3 y otras grasas buenas como las que encontramos en los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y los aguacates. Y sí, incluso podemos comer grasas saturadas de pescado, huevos enteros y carne alimentada con pasto o criada de manera sostenible, mantequilla o ghee alimentada con pasto y aceite de coco virgen orgánico o mantequilla de coco.

6. Manténgase alejado de la mayoría de los aceites vegetales, de nueces y de semillas.

Esto incluye canola, girasol, maíz, semilla de uva y especialmente aceite de soja, que ahora representa alrededor del 10 por ciento de nuestras calorías. Pequeñas cantidades de aceites de semillas y nueces de expulsión o prensados ​​en frío como los aceites de sésamo, macadamia y nueces están bien para usar como condimentos o aromatizantes. El aceite de aguacate es ideal para cocinar a altas temperaturas.

7. Evite o limite los lácteos.

Como aprendimos en capítulos anteriores, los lácteos no funcionan para la mayoría de las personas, por lo que recomiendo evitarlos, excepto el yogur ocasional, el kéfir, la mantequilla de animales alimentados con pasto, el ghee e incluso el queso si no le causa ningún problema. . Pruebe productos de cabra u oveja en lugar de productos lácteos de vaca. Y siempre opta por productos orgánicos y alimentados con pasto.

8. Piense en la carne y los productos animales como condimentos o, como me gusta llamarlos, 'condimentar', no como un plato principal.

Las verduras deben ocupar un lugar central y la carne debe ser el acompañamiento. Las porciones deben ser de 4 a 6 onzas, como máximo, por comida. A menudo preparo tres o cuatro guarniciones de verduras.

9. Consuma pescado con bajo contenido de mercurio criado o capturado de forma sostenible.

Si está comiendo pescado, debe elegir variedades con bajo contenido de mercurio y toxinas, como sardinas, arenques, anchoas y salmón silvestre (todos los cuales tienen altos niveles de omega-3 y bajos niveles de mercurio). Y deben cosecharse o cultivarse de manera sostenible. Verificar www.cleanfish.com y www.foodthebook.com para obtener más información sobre sus opciones de pescado.

10. Evite el gluten.

La mayor parte del gluten proviene del trigo Franken, así que busque variedades tradicionales de trigo como el einkorn. Coma trigo solo si no es sensible al gluten, e incluso entonces, solo ocasionalmente. El Dr. Alessio Fasano de Harvard, el principal experto en gluten del mundo, ha realizado una investigación que muestra que el gluten daña el intestino, incluso en personas no sensibles al gluten que no muestran síntomas.

11. Consuma cereales integrales sin gluten con moderación.

Todavía elevan el azúcar en sangre y pueden desencadenar autoinmunidad. Todos los cereales pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre. Quédese con porciones pequeñas (½ taza por comida) de granos de bajo índice glucémico como arroz negro, quinua, teff, trigo sarraceno o amaranto. Para los diabéticos tipo 2 y aquellos con enfermedades autoinmunes o trastornos digestivos, una dieta libre de granos y frijoles puede ser clave para tratar e incluso revertir su enfermedad.

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12. Coma frijoles solo de vez en cuando.

Las lentejas son las mejores. Manténgase alejado de los frijoles grandes con almidón. Los frijoles pueden ser una gran fuente de fibra, proteínas y minerales. Pero causan problemas digestivos para algunos, y las lectinas y fitatos que contienen pueden afectar la absorción de minerales. Si es diabético, una dieta rica en frijoles puede provocar picos de azúcar en la sangre. Nuevamente, están bien cantidades moderadas (hasta 1 taza al día).

13. Hágase una prueba para personalizar su enfoque.

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Esto se llama bioindividualidad, y es por eso que recomiendo que todos trabajen eventualmente con un nutricionista capacitado funcionalmente para personalizar su dieta aún más con las pruebas adecuadas. Si está interesado en hacerse la prueba y recibir asesoramiento de uno de mis nutricionistas, visite www.foodthebook.com/diet para más información.

Basado en extractos de Comida: ¿qué diablos debo comer? por Mark Hyman, con el permiso de Little, Brown and Company . Copyright 2018.

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