Manténgase motivado y libre de lesiones con este estilo de entrenamiento súper accesible

Probablemente hayas leído artículos sobre nutrición funcional o medicina funcional en lifeinflux, pero ¿ha oído hablar de la aptitud funcional? Este estilo de entrenamiento es totalmente accesible y puede resultar beneficioso para cualquier persona. ¿Intrigado? Analicemos este modo de ejercicio universalmente útil.

¿Qué es la aptitud funcional?

`` El movimiento funcional se refiere a los movimientos que se realizan de forma natural y a menudo en nuestra vida cotidiana, por lo que la aptitud funcional consiste en incorporar estos movimientos en un entorno de mayor intensidad para fortalecer los músculos utilizados y ayudarnos a movernos mejor en nuestras actividades diarias '', explica Nathan Mago , director de atletismo de Entrenamiento F45 .

Si bien es posible que piense inmediatamente en cosas que hace todos los días, como caminar, subir escaleras, agacharse para recoger cosas o alcanzar algo por encima de su cabeza, el movimiento funcional también puede ser un entrenamiento basado en el rendimiento o el deporte.

16 de noviembre zodíaco

Es literalmente fitness con una función u objetivo en mente, dice Errick McAdams , CPT, un entrenador personal certificado por ACE con sede en Washington, D.C. Ese objetivo podría ser levantar una cierta cantidad de peso, perfeccionar su swing de tenis o corriendo más rápido —Sea lo que sea, el entrenamiento que haga para lograrlo puede considerarse funcional.

Beneficios respaldados por la ciencia del entrenamiento físico funcional:

1.Función diaria mejorada.

El fitness funcional imita cómo te mueves en la vida diaria, por lo que naturalmente te sentirás y te moverás mejor en tu día a día. 'Se trata de patrones de movimiento', explica McAdams. Específicamente, el entrenamiento funcional se basa en agacharse y levantarse (también llamado bisagra de la cadera), lanzarse, empujar, tirar y girar.

Haciendo estos patrones de movimiento una y otra vez conduce a adaptaciones neuronales, o la conexión mente-músculo, dice Mago. 'Cuanto más a menudo realiza un movimiento, las vías neuronales se vuelven más fuertes y 'hablan' con sus músculos para ayudarlos a trabajar juntos para completar el movimiento de manera más efectiva'.

2.Mejorará su estado físico general.

A diferencia de los ejercicios de aislamiento que realizas en una máquina en el gimnasio o con un conjunto de mancuernas o una barra (piensa en el vuelo del pecho, flexión de los isquiotibiales o press de banca), los ejercicios funcionales son movimientos compuestos, lo que significa que incorporan más de una articulación, explica Mago. . Por lo general, cuantas más articulaciones y músculos se muevan juntos a lo largo de un movimiento, más energía se gasta, y esto nos ayuda a proporcionar un tiempo eficiente, entrenamiento de cuerpo completo .'

De hecho, un estudio encontró que las mujeres que realizaron un programa de entrenamiento funcional mostraron mayores mejoras en la formación , incluyendo fuerza, resistencia y fuerza explosiva, que un grupo que usa máquinas de ejercicios de resistencia.

La investigación también ha demostrado que la aptitud funcional a intensidades más altas puede mejorar la resistencia, la fuerza y ​​la flexibilidad cardiovasculares mejor que el cardio tradicional porque recluta más músculos.

3.Te mantendrás más motivado.

Debido a que la naturaleza de la aptitud funcional está orientada a objetivos, ya sea que esté trabajando para lograr una mayor profundidad en su sentadilla o sea capaz de gatear por el piso con sus hijos, es más probable que se ciña a su entrenamiento. Esas pequeñas y medibles victorias lo mantienen en marcha, explica McAdams.

Un pequeño estudio encontró que los participantes que hicieron tres Circuitos de movimiento funcional de 15 minutos una semana aumentó significativamente su motivación para hacer ejercicio en comparación con los participantes que caminaron durante 50 minutos tres veces por semana.

4.Será menos propenso a lesionarse.

Las lesiones son a menudo signos de desequilibrios musculares que se exponen a través de diferentes actividades, explica McAdams. Al entrenar tus patrones de movimiento más comunes, mejorarás esos desequilibrios musculares que pueden hacerte más probabilidades de lesionarse .

¿Uno que sea más común de lo que piensas? McAdams dice que muchas personas se lesionan mientras cargan el lavavajillas porque sus cuerpos no están acostumbrados a la acción de torsión y flexión. Por eso le encantan los movimientos como los cortadores de leña con bandas de resistencia o los columpios con balones medicinales. Otro desequilibrio importante que ve en los clientes que puede resultar en lesiones es la debilidad en el centro y músculos de los glúteos. Pero nuevamente, los movimientos funcionales pueden ayudar. `` Utilizo caminatas en plancha, sentadillas y estocadas para abordar esos desafíos ''.

Ejercicios de fitness funcional para probar.

Hay infinitas formas de realizar los patrones de movimiento clave en la aptitud funcional, y se pueden escalar hacia arriba o hacia abajo para cualquier nivel de condición física. Estas movimientos de peso corporal de Mago son solo algunos de los que puede incorporar a su rutina:

1.Gusano de pulgada para ponerse en cuclillas

1. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Bisagra en las caderas y coloca las manos en el suelo.
2. Camine con las manos hacia adelante hasta la posición de tabla.
3. Camine con las manos hacia atrás para comenzar, colocándolas detrás de las orejas con los codos abiertos.
4. Envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo durante dos sentadillas.
5. Esa es una repetición. Continúe durante 40 segundos.

Beneficios: Un gran movimiento para calentar todo el cuerpo y animar movilidad de las articulaciones antes de realizar movimientos más intensos.

Consejos de forma: Mantenga la espalda plana en posición de tabla. Mientras se pone en cuclillas, mantenga el pecho hacia arriba.

2.Flexiones rotacionales

1. Comience en una tabla alta en las palmas y baje lentamente hasta la fase inferior de la lagartija.
2. Mientras empuja hacia arriba, levante un brazo hacia el cielo, girando su cuerpo hacia los lados y mirando hacia su mano.
3. Vuelve para empezar.
4. Cambio de lados; repetir. Continúe durante 40 segundos.

Beneficios: Este movimiento de articulaciones múltiples trabaja empujando a través del pecho y luego abriendo con algo de rotación.

Consejos de forma: Realiza lagartijas en una pendiente (como una encimera o una escalera) o desde las rodillas si todavía estás trabajando en la lagartija. Lleve el ombligo hacia la columna para evitar que se hunda en la zona lumbar.

3.Estocadas laterales dinámicas

1. De pie, dé un gran paso hacia un lado y baje su peso corporal sobre la pierna exterior.
2. Aprieta los glúteos y empuja la pierna exterior para volver a empezar.
3. Cambio de lados; repetir. Continúe durante 40 segundos.

Beneficios: El movimiento lateral fomenta la movilidad articular y la estabilización en la parte inferior del cuerpo.

Consejos de forma: Mantén el pecho mirando hacia adelante mientras te lanzas.

4.Tablón de sierra para carrocería

1. Empiece en plancha sobre sus antebrazos.
2. Balancee suavemente unos centímetros hacia adelante y luego hacia atrás.
3. Continúe durante 40 segundos.

Beneficios: Esto desafía a los músculos de todo el núcleo.

Consejos de forma: Mantenga la espalda plana en posición de tabla. Haga una regresión del movimiento poniéndose de rodillas.

5.Burpee delantero reverso

1. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas.
2. Coloque las manos en el suelo. Salta de nuevo con los pies a la posición de tabla.
3. Salta con los pies hacia adelante, justo fuera de las manos. Vuelve a una posición de sentadilla baja. Vuelva a ponerse de pie.
4. Siéntese las caderas hasta el suelo.
5. Ruede sobre su espalda, llevando los pies al aire. Utilice el impulso para volver a ponerse de pie.
6. Continúe durante 40 segundos.

Beneficios: Hacer un burpee en ambas direcciones ayuda con la propiocepción (la capacidad de su cuerpo para saber dónde está en el espacio) y desafía su equilibrio.

Consejos de forma: Concéntrese en alcanzar su mejor posición en cuclillas durante cada etapa del movimiento, manteniendo la espalda baja neutral.

6.Puentes de glúteos

1. Acuéstese boca arriba boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, los brazos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
2. Presione con los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas, manteniéndolas niveladas.
3. Mantenga una pausa en la parte superior antes de bajar las caderas al suelo.
4. Continúe durante 40 segundos.

Beneficios: Este movimiento activa los músculos de los glúteos, lo que puede mejorar la articulación de las caderas.

Consejos de forma: Mantenga la espalda y el tronco en línea recta mientras levanta las caderas. Haz el movimiento más difícil al no dejar que tu trasero toque el suelo entre repeticiones.

7.Crujidos de bicicleta

1. Acuéstese boca arriba boca arriba con las rodillas dobladas en posición de mesa. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia los lados.
2. Apoye su núcleo y lleve el codo opuesto a la rodilla opuesta mientras extiende la otra pierna hacia adelante.
3. Cambio de lados; repetir.

Beneficios: Este movimiento funciona en rotación a través de los músculos centrales, particularmente en los oblicuos.

Consejos de forma: Evite girar a través de sus caderas para mantener el trabajo en su núcleo.

8.Extensión de cuatro puntos en rodillas

1. Empiece a cuatro patas, las rodillas debajo de las caderas, los hombros sobre las muñecas.
2. Acerque el brazo opuesto y la rodilla opuesta, redondeando la espalda en un rizo.
3. Extienda ambas extremidades en línea recta, comprometiendo su núcleo.
4. Vuelve para empezar. Cambio de lados; repetir. Continúe durante 40 segundos.

Beneficios: Este movimiento desafía su equilibrio y coordinación mientras mejora su control central .

Consejos de forma: Mantenga la espalda plana mientras se extiende, desde la punta de los dedos hasta los dedos de los pies.

9.Media sentadilla con estocadas alternas

1. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una media sentadilla, con los muslos aproximadamente entre paralelos y su posición inicial.
2. Extienda una pierna hacia atrás en una estocada inversa, con el muslo delantero paralelo al suelo y la rodilla trasera casi tocando el suelo.
3. Vuelve para empezar. Cambio de lados; repetir. Continúe durante 40 segundos.

Beneficios: Mantenerse agachado entre las estocadas activará sus cuádriceps y glúteos y desafiará sus músculos estabilizadores más pequeños.

Consejos de forma: Mantenga su pecho hacia arriba durante todo el movimiento para involucrar adecuadamente su núcleo.

¿Deberías probar el fitness funcional?

'El entrenamiento funcional puede ser realizado por prácticamente cualquier persona', dice Mago. Si tiene alguna afección médica, es posible que desee consultar con su proveedor antes de comenzar un tratamiento. nueva rutina de ejercicios , pero lo mejor de la aptitud funcional es que los movimientos y la intensidad pueden retroceder o progresar para alcanzar cualquier nivel de aptitud física o cualquier objetivo.

'Hay varias formas de enfatizar cada movimiento', dice McAdams. Puede aumentar el número de repeticiones, aumentar su velocidad o trabajar en diferentes planos de movimiento (como realizar una estocada hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado o transversal). También puede agregar resistencia a la mayoría de los movimientos, como agregar mancuernas, sacos de arena o Bandas de resistencia .

O puede ralentizar cada movimiento y concentrarse en la forma. Particularmente para las personas mayores, que tienen restricciones de movimiento o que recién comienzan a hacer ejercicio, los movimientos lentos construirán una base sólida para un buen estado físico a largo plazo sin estresar las articulaciones.

McAdams señala que para las personas que están muy orientadas a los objetivos, el entrenamiento funcional es una excelente manera de mantenerse motivados porque es fácil ver mejoras en sus patrones de movimiento o encontrar formas de progresar a medida que su cuerpo se adapta.

Cómo incorporar el entrenamiento funcional a tu rutina de fitness.

Si está interesado en probar el fitness funcional, tiene muchas opciones. Pero lo primero es lo primero: 'Piense en las cosas que hace en su vida diaria y en dónde quiere mejorar', dice McAdams. Ese es su objetivo de acondicionamiento físico funcional y su entrenamiento debe reflejar esos intereses. Luego, elija cómo desea comenzar.

Entrenamiento personal

Si tienes un objetivo muy específico en mente , o si desea una atención más personalizada, el entrenamiento personal es el camino a seguir.

McAdams enfatiza la importancia de asegurarse de que su entrenador esté certificado y tenga algunos años de capacitación en el haber. Los entrenadores con algo de experiencia se sentirán más cómodos trabajando con personas de todos los niveles, con lesiones o limitaciones, o con cualquier condición médica como asma, lo que garantizará que se mantenga seguro durante sus sesiones.

El American Council on Exercise (ACE), un popular programa de certificación de entrenador personal, ofrece una base de datos para ayudarlo encontrar un entrenador personal . También puede llamar a su gimnasio local y preguntar sobre entrenamiento personal. Asegúrese de que su entrenador esté certificado preguntando por sus credenciales. Otras certificaciones acreditadas provienen de NASM , AHORA , NCSF , ACSM , y NFPT .

La mayoría de los entrenadores deben conocer bien los patrones de movimiento funcional, pero cada uno tiene su propio estilo, así que cuando hable con posibles entrenadores, pregúnteles si se sienten cómodos con el entrenamiento funcional.

piscis hombre tauro mujer

Finalmente, asegúrese de que su entrenador complete una evaluación física con usted durante su primera sesión, dice McAdams. Esto debería ayudarlos a ellos, ya usted, a determinar dónde están sus desequilibrios y en qué deben trabajar juntos.

Clases de fitness

Las clases grupales de acondicionamiento físico, ya sea en persona o en línea, pueden ofrecer comunidad y eliminar la mayoría de las conjeturas. 'Nosotros hacemos toda la programación por usted; sus entrenadores lo guiarán a través de todos los movimientos y estarán disponibles en cada paso del camino. La música está bombeando, todos están haciendo ejercicio juntos, y esto hace que el tiempo vuele mientras haces un entrenamiento de cuerpo completo ', dice Mago.

Algunos estudios o clases claramente se facturarán a sí mismos como aptitud funcional, pero es posible que otros no. Si no está seguro, llame al estudio y pregunte. Algunos estudios o gimnasios pueden ofrecer un tipo de entrenamiento híbrido, como el F45, que combina el entrenamiento funcional en un formato HIIT.

Entrenamientos en casa

También puede crear sus propios entrenamientos en casa. Comience eligiendo de cinco a 10 movimientos (como los anteriores), asegurándose de tener al menos un movimiento que golpee cada patrón de movimiento básico. Comience con 8 repeticiones o 30 segundos por cada movimiento, aumentando lentamente hasta 12 repeticiones o 60 segundos por movimiento a medida que se sienta cómodo. Puede comenzar con una sola serie de cada movimiento, aumentando hasta cuatro series. Descanse durante 90 segundos entre cada serie.

Cuando esté listo para un desafío adicional, agregue resistencia. TRX es un gran equipo para comenzar el entrenamiento funcional, dice McAdams. 'Hace que todo el mundo pueda hacer una dominada'. El TRX también se puede utilizar para movimientos como un flexión inclinada , variaciones de estocadas y sentadillas, y movimientos de rotación.

También recomienda bandas de resistencia como una pieza mínima y económica de equipo si estás entrenando en casa .

Cualquiera que sea el método que elija, Mago recomienda comenzar con dos o tres sesiones por semana y aumentar a medida que se pone más en forma y más fuerte.

Línea de fondo.

El fitness funcional puede ser un estilo fantástico de entrenamiento, para todos los niveles. Si está interesado en darle una oportunidad a la aptitud funcional, asegúrese de buscar los recursos adecuados, establecer sus metas, moverse a su propio ritmo y comenzar a trabajar hacia un cuerpo más fuerte y estable.

¿Quiere que su pasión por el bienestar cambie el mundo? ¡Conviértete en un entrenador de nutrición funcional! Inscríbase hoy para unirse a nuestro próximo horario de oficina en vivo.

Compartir Con Tus Amigos: