Una variación picante de la plancha lateral para poner a prueba el núcleo y los oblicuos

Tablones y todas sus variaciones , pondrá a prueba tu cuerpo de la cabeza a los pies. Una versión divertida para agregar a su caja de herramientas de fitness: tabla lateral con levantamiento de piernas. Esta variación de la plancha lateral clásica es un gran movimiento para incorporar en los flujos de yoga y entrenamientos de peso corporal , con una patada extra (juego de palabras intencionado). He aquí cómo hacer esto pose de yoga avanzada , como lo demuestra un instructor de yoga certificado Pilin Anice .

Cómo hacer la variación de la plancha lateral con levantamiento de piernas:

1. Ponte en la postura de la plancha o en un alto hacer subir , con las piernas extendidas hacia atrás y los hombros, codos y muñecas en línea recta.
2. Lleve su vientre hacia arriba y hacia su columna vertebral. Sienta el punto donde su tendón de la corva se encuentra con sus glúteos, manteniendo las piernas activas.
3. Empiece a mover el peso hacia su brazo derecho. Suelte el brazo izquierdo y levántelo mientras inclina el cuerpo, de modo que las caderas y los hombros queden apilados uno sobre el otro y los brazos formen una línea recta.
4. Desde aquí, descansa el pie izquierdo encima del derecho. Siga empujando las caderas hacia arriba, evitando hundirse en la parte inferior de la cadera. Involucra los oblicuos. Mire hacia arriba más allá de la punta de sus dedos izquierdos.
5. Doble la pierna izquierda hacia el torso y agarre el dedo gordo del pie izquierdo con el índice y el dedo medio izquierdos. Extiende la rodilla y sube la pierna izquierda.
6. Mantenga durante 30 segundos y suelte volviendo a la tabla. Repite en el lado opuesto.

Modificar:

• Si encuentra que su cadera inferior se hunde continuamente, deje caer la rodilla inferior a un ángulo de 90 grados y concéntrese en comprometiendo el núcleo y brazos.
• Si no puede extender completamente la pierna superior, mantenga la mano superior en la cintura y trabaje en levantar la pierna superior de modo que esté suspendida a un pie del suelo.

¿Cuales son los beneficios?

Las planchas son ideales para trabajar el tronco, los brazos, las piernas, el pecho y espalda . Esta variación en particular también es ideal para fortalecer los oblicuos . También trabajará sus articulaciones, principalmente las caderas y muñecas .

Solo tenga en cuenta que extender completamente la pierna requiere una cantidad decente de flexibilidad, así que si aún no lo ha hecho, ¡continúe trabajando en ello! Tus caderas y los isquiotibiales se sentirán más móviles en poco tiempo.

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