Lo que realmente significa involucrar a su núcleo + cómo saber si lo está haciendo
Cualquiera que haya hecho Pilates, yoga , o la clase de barra probablemente haya escuchado la frase 'compromete tu núcleo'. La acción tiene una variedad de beneficios físicos y de apoyo, pero ¿qué significa exactamente y cómo saber si lo está haciendo correctamente?
Consultamos a entrenadores personales y expertos en fitness para que nos ayuden a responder estas preguntas antes de su próximo entrenamiento.
¿Qué significa activar o comprometer su núcleo?
La palabra 'núcleo' hace que la mayoría de la gente piense Sección , pero el núcleo en realidad abarca mucho más que una sola región del cuerpo.
`` Cuando hablamos de tu núcleo, piensa en él como un grupo de músculos que estabilizan tu columna '', dice el entrenador de fitness. BB Arrington, NASM-CPT . Esto incluye el espalda , abdominales, glúteos, músculos del suelo pélvico e incluso el diafragma (músculo de la respiración).
Más específicamente, su 'multifidus, erector spinae, rectus abdominis, transverse abdominis, oblicuo , y el piso pélvico 'juegan un papel importante, dice,' y en menor grado, el dorsal ancho, el trapecio y los glúteos '.
Activar o involucrar el núcleo significa que estás contrayendo todos esos músculos a la vez.
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¿Cuáles son los beneficios de involucrar a su núcleo?
Involucrar su núcleo es importante mientras hace ejercicio, pero también durante las actividades diarias. Entrenador personal y profesor de meditación Jason Williams, NASM-CPT , dice que ayuda a mantener una postura saludable, prevenir lesiones en la espalda baja y mejorar la coordinación y el equilibrio.
Cuando hace ejercicio, involucrar su núcleo lo ayuda a moverse de manera más eficiente, aumentar su fuerza y puede aliviar la presión (carga) de la columna vertebral, dice Arrington. `` Cuando se trata de su vida fuera del gimnasio, participe cuando haya un desafío que enfrentar, como recoger a su hijo o poner su maleta en el compartimento superior '', dice. Hacerlo 'te ayuda a estar más estable y le da soporte a la columna'.
Dicho esto, no es necesario caminar con el núcleo ocupado las 24 horas, los 7 días de la semana. De hecho, caminar todo el tiempo con el 'núcleo estirado' puede provocar un exceso de trabajo de los músculos y otros problemas.
¿Cómo saber si lo está haciendo correctamente?
Comprender lo que significa involucrar a su núcleo y saber realmente cómo hacerlo es totalmente diferente. Entonces, ¿cómo se siente?
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'Cuando el núcleo está correctamente acoplado, sentirás un impulso en el centro del cuerpo', dice Williams. 'Se sentirá como un alargamiento en la columna'. Dice que piense en estirarse desde la pelvis hasta la parte superior de la cabeza.
Después del levantamiento viene una cremallera y luego un apriete, dice Arrington. 'Cuando se trata de la sensación, el ombligo se acercará un poco más a la columna, el suelo pélvico se elevará hacia la coronilla', dice. 'Tu tronco se sentirá más rígido y sentirás que la presión cambia internamente a medida que tus músculos se tensan'. No se trata solo de chupar la barriga.
La respiración también puede desempeñar un papel fundamental en la participación del núcleo. Centrarse en inhalar, exhalar y regular la respiración puede ayudar a la fatiga muscular y al rendimiento, explica Williams. Prueba estos cinco ejercicios de fortalecimiento del core para poner a prueba sus nuevos conocimientos.
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