Signos de un suelo pélvico débil y cómo fortalecer el tuyo, explica un urólogo

No necesita una licenciatura en anatomía para tener una comprensión básica de los principales grupos musculares de su cuerpo. La mayoría de la gente sabe que los bíceps se encuentran en la parte delantera de los brazos, entre el codo y el hombro, y que los cuádriceps forman la parte delantera de los muslos, por ejemplo.

Es más difícil de imaginar y comprender el suelo pélvico , un grupo de músculos que actuar como una 'hamaca' en la pelvis para sostener la vejiga, la uretra, la vagina, el recto y otros órganos en su lugar para un funcionamiento óptimo.

Sin embargo, cuidar este grupo muscular a menudo descuidado puede ser beneficioso para su salud sexual, digestión y más. Aquí, un urólogo explica por qué es tan importante mantener el suelo pélvico en plena forma, algunas señales reveladoras de que su suelo pélvico podría ser débil y descoordinado, y los pasos que puede seguir para apoyar la salud del grupo muscular.

La importancia de un suelo pélvico fuerte y coordinado

La salud de tu suelo pélvico influye en tres funciones corporales principales: orinar, defecar y experimentar placer, explica Fenway Milhouse, MD ., un urólogo certificado por la junta, capacitado como becario y especialista en medicina pélvica femenina y cirugía reconstructiva.

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'[El piso pélvico] es importante para que tengamos un control coordinado del vaciado de nuestra vejiga, un control coordinado de nuestra caca y poder disfrutar del sexo', explica Milhouse.

La palabra clave aquí es 'coordinado', dice Milhouse. Es necesario un piso pélvico fuerte que pueda contraerse completamente para prevenir la incontinencia, pero estos músculos también Necesitar ser capaz de relajarse en el momento apropiado para permitirle orinar, defecar y tener sexo con penetración sin dolor, dice ella. 'Esa coordinación es más importante que la fuerza total', agrega.

Sin embargo, a medida que envejece, su piso pélvico puede empezar a debilitarse y perder la coordinación, dice Milhouse. Otros factores de riesgo para la debilidad del piso pélvico incluyen el aumento de peso y la tos crónica, los cuales aumentan la presión en el grupo muscular, así como el embarazo, dice Milhouse.

Personas con trastornos que afectan la calidad de sus ligamentos y tejidos conectivos, como Síndromes de Ehlers-Danlos , también corren un mayor riesgo de debilidad del suelo pélvico, señala Milhouse.

Signos de un suelo pélvico débil

Cuando el piso pélvico se debilita o se vuelve descoordinado, es posible que tenga problemas para controlar la vejiga o los intestinos, lo que hace que pierda orina o heces cuando no está tratando de ir al baño (como cuando tose, estornuda o se ríe). dice Milhouse. El sexo también puede ser doloroso , impidiendo que tengas un orgasmo debido al coito con penetración.

'Creo que con demasiada frecuencia nuestro mundo nos ha convencido de que estos síntomas son normales o son solo una parte de la vida, pero que el sexo sea doloroso no es normal', dice. 'Estornudar y perder algo de orina después de haber tenido un hijo, eso no es normal'.

También puede experimentar prolapso de órganos pélvicos, dice Milhouse. Cuando los músculos y el tejido del piso pélvico no son lo suficientemente fuertes para sostener los órganos pélvicos, pueden caer o presionar la vagina, según el Institutos Nacionales de Salud . El útero y el cuello uterino, por ejemplo, pueden descender hacia la vagina y potencialmente salirse por la abertura vaginal.

'Eso puede manifestarse como 'Siento que las cosas se me caen por la vagina'', dice Milhouse. 'Sientes como si una bola estuviera bajando: los órganos en realidad están descendiendo, como una hernia, a través de la abertura vaginal'. También puede ocurrir prolapso rectal, durante el cual su recto se desliza fuera de su ano, agrega.

En personas con pene, la debilidad del piso pélvico también puede manifestarse como una fuerza eyaculatoria débil, un signo que es más discreto, dice Milhouse.

Cómo apoyar la fuerza y ​​la coordinación de su suelo pélvico

A menos que esté embarazada o haya dado a luz recientemente, hacer entrenamiento de los músculos del piso pélvico (también conocido como Conos ) sin un problema conocido en realidad puede hacer más daño que bien.

'La persona promedio sin síntomas que hace ejercicios de Kegel simplemente porque podría correr el riesgo de desarrollar un problema disfuncional del piso pélvico', dice Milhouse. 'Demasiado de algo bueno puede ser algo malo'. Con el tiempo, por ejemplo, es posible que tenga dificultades para permitir que su piso pélvico se relaje y, a su vez, tener problemas liberar una evacuación intestinal o experimentar dolor durante las relaciones sexuales.

Si sospecha que los músculos del suelo pélvico no funcionan correctamente, considere programar una cita con un especialista en suelo pélvico o un uroginecólogo; estos profesionales pueden brindarle una evaluación personal para llegar a la raíz de sus inquietudes, dice Milhouse.

Aquí hay algunas maneras de construir y mantener un piso pélvico fuerte si sospecha que el suyo podría necesitar un poco de apoyo adicional:

Consumir alimentos y suplementos saludables.

Para apoyar su piso pélvico, haga todo lo posible para evitar que se esfuerce al hacer caca. 'Eso significa que si estás estreñido, incorporar más frutas, verduras, agua y fibra en su dieta ', sugiere. 'Evitar ese esfuerzo ayuda mucho a tu suelo pélvico'.

Tomando un suplemento de colágeno también puede apoyar su piso pélvico (además de ayudar a su piel, uñas y salud intestinal). El colágeno forma la estructura del tejido del piso pélvico, por lo que aumenta su consumo potencialmente podría compensar algunos de los efectos del debilitamiento del suelo pélvico (aunque se necesita una investigación más específica sobre la suplementación oral con colágeno). Aquí hay algunos suplementos de colágeno para investigar, todos aprobados por un doctorado en nutrición.

Haz ejercicios de Kegel.

A las personas con debilidad confirmada del piso pélvico o falta de coordinación se les puede recomendar que realicen ejercicios de Kegel. Para las personas con vaginas, dominar los ejercicios de Kegel consiste en introducir un dedo en la vagina y luego '[pretender] que se está aguantando un pedo', dice. 'Si lo haces bien, sentirás un apretón en tu dedo, como si estuvieras recibiendo un abrazo'. Mantendrá ese 'abrazo' durante tres segundos, contando Mississippis, relájese y repita para un total de 10 repeticiones más o menos.

Una vez que aprendas a hacerlo, puedes practicar los ejercicios de Kegel sin el dedo tres o cuatro veces al día, como cuando te lavas los dientes, conduces al trabajo o lees un libro, sugiere.

Mantén tu respiración constante.

Además de los ejercicios de Kegel, puede apoyar la salud de su piso pélvico exhalando, sin contener la respiración, mientras levanta objetos pesados, ya sea una barra o una caja en movimiento. Si lo hace, se asegurará de que no ejerza una presión adicional sobre su cintura pélvica, dice Milhouse.

la comida para llevar

Al igual que los músculos de las piernas o del tronco, los músculos del suelo pélvico pueden salirse de control. Si experimenta algún signo de un suelo pélvico débil, descoordinado o disfuncional, no lo ignore. Busque una opinión profesional y comience a construir un piso pélvico fuerte y coordinado con la ayuda de los ejercicios y la nutrición adecuados.