Los 10 mejores alimentos fermentados para la salud intestinal, la digestión y más

Después de dar el primer bocado de chucrut ácido o de un sorbo de tarta de kombucha, es posible que no esté tan seguro de los ingredientes fermentados. Pero vale la pena intentarlo de nuevo: comer alimentos fermentados puede conllevar mejoras notables para la salud, y no solo para el intestino.

Recurrimos a expertos en nutrición y gastroenterología para aprender todo sobre los beneficios y efectos secundarios de la fermentación y seleccionar los 10 principales alimentos fermentados que vale la pena incorporar a su dieta.

La necesidad de saber:

• Los alimentos fermentados favorecen la salud del microbioma intestinal: Las investigaciones muestran que comerlos puede ayudar a prevenir desequilibrios que se han relacionado con afecciones gastrointestinales, así como problemas de salud como diabetes y enfermedades cardíacas.
• Muchos alimentos fermentados son de origen vegetal: Algunos de los principales alimentos fermentados, como el chucrut, el tempeh, el kimchi y el miso, son de origen vegetal, por lo que también aportan el beneficio de la fibra para favorecer la digestión, además de una variedad de micronutrientes.
• Los alimentos fermentados pueden causar malestar gastrointestinal cuando se consumen en grandes cantidades: Aumente su ingesta lentamente para evitar síntomas incómodos como gases e hinchazón.

¿Qué son los alimentos fermentados?

Los alimentos fermentados son alimentos (o bebidas) que se producen mediante un crecimiento microbiano controlado.

Este El proceso de fermentación puede ocurrir naturalmente. 1 cuando los microorganismos están presentes naturalmente en los alimentos crudos o en el entorno de procesamiento. También puedes iniciar la fermentación agregando ciertos 'cultivos iniciadores' de microorganismos a los alimentos (piensa en usar una masa madre para hacer pan).

A través del proceso de fermentación, los alimentos se conservan, sus sabores se vuelven más complejos y algunos de sus nutrientes pueden mejorarse. El resultado también puede ser algo completamente nuevo; El repollo, por ejemplo, se conoce como chucrut una vez fermentado.

Beneficios de los alimentos fermentados

Históricamente, la fermentación se ha utilizado como medio de conservación de alimentos en todas las culturas, pero sus posibles beneficios para la salud la han hecho particularmente popular en los últimos años.

Algunos alimentos fermentados contienen probióticos, microorganismos vivos que apoyan el microbioma intestinal, explica Sunana Sohi, M.D. ., un gastroenterólogo certificado.

Comer probióticos puede estimular las deposiciones regulares, apoyar la salud inmunológica y reducir la hinchazón, agrega Lauren Manaker, M.S., RDN, L.D., CLEC , un nutricionista dietista registrado.

Incluso si carecen de probióticos, 'los alimentos fermentados por sí solos son beneficiosos para las bacterias intestinales', explica Sohi. 'El microbioma intestinal está compuesto por más de 100 billones de microorganismos 2 que viven en una relación simbiótica con nosotros. La salud del microbioma intestinal no sólo es importante para la salud del tracto gastrointestinal, sino que está estrechamente relacionada con la salud de todo el cuerpo'.

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Se ha demostrado que el consumo de alimentos fermentados afecta a las bacterias gastrointestinales a corto y largo plazo. Ciertos alimentos fermentados pueden incluso ayudar a proteger contra enfermedades inmunológicas y metabólicas, diabetes, enfermedades cardiovasculares, síndrome del intestino irritable y cánceres. según una revisión de 2023 3 .

Los signos de que puedes tener un microbioma intestinal desequilibrado (y podrías beneficiarte de alimentos más fermentados) incluyen hinchazón o diarrea, pero debes hablar con tu proveedor de atención médica para que te oriente, dice Sohi.

Dicho esto, 'incluso si uno se siente bien en general, el microbioma de todos puede beneficiarse de la adición de alimentos fermentados', señala. 'Los alimentos fermentados mantendrán saludable un microbioma sano y pueden contribuir en gran medida a mover un microbioma no saludable en la dirección correcta'.

Lo ideal es encontrar algunos que le gusten para asegurarse de comer una variedad de alimentos fermentados con regularidad. En un episodio reciente del podcast mindbodygreen, investigador de salud pública e investigador de microbioma Tim Spector, MD ., recomendó comer varias porciones de alimentos fermentados al día. 'Opta por una variedad de alimentos fermentados porque entonces obtendrás una diversidad de diferentes microbios en ellos', sugiere. 'Estamos hablando de las 4 K: los kimchis, los kéfirs, las kombuchas, los krauts... no sólo queso y yogur'.

Resumen

Los 10 alimentos fermentados más potentes

Considere incorporar a su dieta estos alimentos fermentados respaldados por investigaciones.

Estos alimentos están en nuestra lista porque muchos de ellos también tienen un alto contenido de fibra, lo que respaldará aún más un microbioma saludable 4 . Además, contienen beneficios adicionales además de la fermentación. El yogur, por ejemplo, ofrece calcio y magnesio que benefician la salud ósea, mientras que el kimchi aporta antioxidantes.

Chucrut

Un alimento fermentado que se consume comúnmente en Alemania. Chucrut Se elabora fermentando naturalmente repollo rallado y un poco de sal, aunque también se pueden agregar cultivos iniciadores. Se ha descubierto que contiene alrededor de una docena de tipos de microorganismos, incluidos algunas especies de Lactobacillus que muestran potencial probiótico 1 .

También es uno de los pocos alimentos fermentados cuyo impacto en los trastornos intestinales funcionales se ha estudiado en ensayos clínicos. En un pequeño ensayo, los pacientes con síndrome del intestino irritable consumieron 75 gramos al día de chucrut pasteurizado o no pasteurizado que contenía bacterias de ácido láctico viables.

Después de seis semanas, Ambos grupos de estudio mostraron una reducción significativa en la gravedad de sus síntomas del SII. 5 . (Dicho esto, no se estudió el repollo crudo, por lo que no se puede concluir si la mejora se debió al proceso de fermentación o al repollo en sí).

Además de sus posibles beneficios para la salud intestinal, el chucrut es rico en fibra, vitamina B6 y vitamina C, dice Sohi. Este último nutriente, un antioxidante, juega un papel clave en la función inmune 6 y aumenta la absorción de hierro no hemo (el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal).

kimchi

El kimchi es un plato tradicional coreano que consiste en una mezcla de vegetales salados y fermentados, típicamente repollo chino y rábanos, aunque se pueden incorporar otros condimentos y alimentos (por ejemplo, zanahoria, manzana, pera).

la comida en general fermenta naturalmente 1 , gracias a los microorganismos que se encuentran en el repollo, aunque también se pueden utilizar cultivos iniciadores para iniciar el proceso.

Dado que los tipos y cantidades de ingredientes del kimchi varían, es difícil especificar la composición microbiana exacta. Aún así, los estudios han descubierto que el kimchi con grandes cantidades de ajo tiene una mayor concentración de Lactobacillus 1 , mientras que el polvo de pimiento rojo aumenta la concentración de la bacteria Weissella.

Múltiples estudios han encontrado vínculos entre El consumo de kimchi y su impacto en la composición de la microbiota intestinal. 7 . A Ensayo clínico 2018 8 , por ejemplo, demostró que el kimchi aumentaba los niveles de Bacteriodetes y reducido clostridio sp. y Escherichia coli recuentos del grupo.

Y un estudio aleatorizado de 2022 9 concluyó que el kimchi puede ayudar a aliviar los síntomas del SII, ya que aumenta el consumo de fibra y reduce los niveles séricos de citoquinas inflamatorias y las actividades dañinas de las enzimas fecales.

Dejando a un lado los beneficios intestinales, el kimchi ofrece múltiples micronutrientes esenciales, incluidas las vitaminas A y C, calcio y magnesio, dice Sohi.

tempeh

El tempeh, un alimento tradicional de Indonesia, se elabora fermentando soja hervida y descascarada con un cultivo iniciador a temperatura ambiente durante aproximadamente 35 horas.

La composición microbiana exacta del producto rico en umami varía, pero generalmente contiene bacterias del ácido láctico, Enterococcus faecium y hongos filamentosos Rhizopus. 1 .

Debido a su contenido de probióticos 10 , consumo de tempeh se ha relacionado con una mejor función cognitiva 11 en personas de edad avanzada. Es también ha sido mostrado a mejorar las bacterias intestinales beneficiosas.

Para colmo, el tempeh está cargado de proteínas y fibra, lo que ofrece 20 gramos y 4 gramos 12 , respectivamente, por porción de 3 onzas.

Nato

Similar al tempeh, el natto es un producto de soja fermentado, producido fermentando soja cocida con Bacillus subtilis variante natto 1 . La comida supremamente pegajosa y sabrosa se originó en el norte de Japón 13 y puede acompañarse con mostaza, algas, cebolla y arroz al vapor, entre otros ingredientes.

A través del proceso de fermentación, algunas de las proteínas de la soja se descomponen en compuestos nitrogenados solubles en agua 14 , como los aminoácidos. Natto contiene 18 aminoácidos. 15 —Ocho de los cuales se consideran esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos por sí solo. El producto final también Contiene más calcio, hierro, potasio y vitamina B2 que la soja cruda. 14 .

La investigación sobre los beneficios para la salud intestinal de los alimentos fermentados es limitada, pero algunos ensayos sugieren que el natto puede ayudar a mejorar la frecuencia de las deposiciones 1 en individuos con evacuaciones intestinales poco frecuentes . 

Miso

El miso es conocido como un alimento básico para crear sopas ricas y sabrosas, y también es un alimento fermentado. La pasta tradicional japonesa se elabora fermentando soja con Koji, que se produce a partir de un molde específico. También se pueden utilizar otras bacterias en el proceso de fermentación. 1 . En el producto final, pueden estar presentes bacterias de las especies Bacillus y Lactococcus.

Incorporar el ingrediente a su dieta puede mejorar su salud gastrointestinal, y algo más. Miso contiene enzimas altamente activas que apoyan la digestión y absorción de nutrientes esenciales y pueden ofrecer propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antihipertensivas 16 .

Mientras mezcla miso en su cocina, sepa que algunas de las bacterias vivas pueden no sobrevivir si calienta el ingrediente a más de 100 grados Fahrenheit, señala Manaker.

Kombucha

Comer alimentos fermentados no es la única forma de obtener sus beneficios para la salud. Bebidas fermentadas como kombucha también puede ser ventajoso. Este té fermentado se originó en China y se crea con azúcar y SCOBY, un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras.

En una revisión sistemática de 15 estudios 17 , los investigadores descubrieron que consumir kombucha minimiza el estrés oxidativo y la inflamación, mejora el proceso de desintoxicación del hígado y reduce la disbiosis intestinal (un desequilibrio en la composición bacteriana). También concluyeron que la kombucha es beneficiosa para la modulación de la microbiota intestinal.

A pesar de estos beneficios potenciales, la kombucha 'puede tener un alto contenido de azúcar y empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable en algunas personas', dice Sohi. Algunas kombuchas disponibles comercialmente también están pasteurizadas, lo que mata las bacterias beneficiosas, añade Manaker.

kéfir

El kéfir, una bebida láctea fermentada cremosa, se origina en la región que rodea las montañas del Cáucaso y se produce agregando granos de kéfir, un cultivo iniciador, a la leche. Cuenta con más de 50 especies de bacterias y levaduras probióticas y Se ha demostrado que modula significativamente la microbiota intestinal. 18 .

Buenas noticias para las personas sensibles a la lactosa: aunque se elabora con leche de vaca, el kéfir contiene una bacteria específica que reduce las concentraciones de lactosa en la bebida 1 , en algunos casos hasta el 30%. La bebida fermentada también puede ayudar a aliviar el estreñimiento, como se muestra en un pequeño estudio de 2017 . 

Para que la bebida agria sea sabrosa, Manaker sugiere agregar su edulcorante favorito, como un toque de miel o jarabe de arce.

Yogur

Elaborado con bacterias productoras de ácido láctico 19 , el yogur es un alimento fermentado que contiene bacterias Bifidobacterium y Lactobacillus y se ha demostrado que tiene efectos positivos en el microbioma intestinal. Un estudio reciente descubrió que el consumo de yogur aumentaba temporalmente los niveles de múltiples especies bacterianas 20 en el intestino.

Los beneficios de este refrigerio cremoso también se extienden más allá del intestino. El consumo de yogur ha sido relacionado con una incidencia reducida de diabetes tipo 2 21 , potencialmente debido a las bacterias probióticas (que pueden reducir el colesterol en sangre) o a los efectos de los alimentos sobre la microbiota.

Al seleccionar un yogur, asegúrese de mirar la etiqueta del envase para confirmar que contiene cultivos vivos, dice Manaker. Spector también señala que, al igual que la kombucha, el yogur puede contener mucha azúcar añadida. Recomienda optar por yogur entero que no contenga edulcorantes artificiales ni trozos de fruta falsos.

De masa fermentada

El pasatiempo favorito de todos durante la pandemia: hornear pan de masa madre, podría mejorar su salud. El entrante incluido en el pan es producido por la fermentación de la harina 1 (un proceso de siete días) con bacterias del ácido láctico y levaduras que viven en la harina y el entorno circundante.

El pan de masa madre puede ser más fácil de tolerar que otros panes si tienes el estómago sensible; a pequeño ensayo de control aleatorio 22 descubrió que las personas que comieron dos croissants de masa madre experimentaron más molestias abdominales leves, hinchazón y náuseas cuatro horas más tarde que los participantes que comieron croissants de levadura de cerveza.

Además, pan de masa madre se ha encontrado en las primeras investigaciones 23 ser más bajo en FODMAP, carbohidratos de cadena corta que se absorben mal en el intestino delgado y pueden causar malestar digestivo. Sin embargo, los alimentos fermentados no produjeron diferencias significativas en los síntomas gastrointestinales en personas con SII en comparación con el pan de levadura. (Aquí está Cómo fermentar otros alimentos en casa. .)

Queso

Rompe las tablas de embutidos: el queso se considera un alimento fermentado. El requesón, por ejemplo, se puede fermentar con ácido cítrico 24 , mientras que Brie y Camembert son elaborado con bacterias del ácido láctico 25 y otros microorganismos. El proceso concentra nutrientes clave y mejora la biodisponibilidad del calcio al eliminar el agua. Al igual que el kéfir, los quesos fermentados, como el Cheddar, puede ser más tolerable entre personas con sensibilidad a la lactosa 24 .

A pesar de su alto contenido de grasas saturadas, es posible que este alimento fermentado tampoco afecte negativamente a la salud del corazón. A revisión general de 2023 26 descubrió que el consumo de queso estaba inversamente asociado con la mortalidad por todas las causas, la mortalidad cardiovascular y los incidentes de enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2: una gran noticia para los amantes del queso en todo el mundo. Aquí tienes los tipos de quesos más saludables , clasificado por dietistas.

¿Qué sigue para la investigación de alimentos fermentados?

Es bien sabido que una dieta rica en alimentos no procesados, fibra de origen vegetal y alimentos fermentados contribuye en gran medida a mantener sano el microbioma y, por tanto, el cuerpo, dice Sohi. Sin embargo, 'sólo estamos arañando la superficie de nuestra comprensión del microbioma y de cómo lo que comemos puede afectarlo', añade.

Por ejemplo, los investigadores todavía están explorando qué microbios concretos son más beneficiosos para el microbioma intestinal y en qué cantidades. También están investigando los mejores métodos para lograr un equilibrio saludable entre estos diferentes microbios.

Gran parte de la investigación actual que vincula la ingesta de probióticos con ciertos resultados de salud se lleva a cabo utilizando suplementos , fuentes de alimentos no fermentados. Por lo tanto, los estudios futuros también deben analizar de manera más crítica el potencial probiótico de los alimentos individuales y la cantidad que deberíamos comer para obtener los máximos beneficios.

Argumentos en contra de los alimentos fermentados

Al igual que con cualquier alimento nuevo, se recomienda incorporar lentamente alimentos fermentados a su dieta, especialmente si tiene un intestino sensible, dice Sohi. 'Si su microbioma no está acostumbrado a los alimentos fermentados, consumir demasiados a la vez podría causar malestar gastrointestinal', dice.

Las personas con síndrome del intestino irritable deben tener especial cuidado con los alimentos fermentados. Algunos productos disponibles comercialmente tienen altas cantidades de azúcar y otros aditivos que pueden empeorar los síntomas del SII, dice Sohi. Algunos alimentos y bebidas fermentados que pueden tener un alto contenido de azúcar incluyen la kombucha y el yogur, así que asegúrese de leer las etiquetas cuando los compre en la tienda.

El POV mentecuerpoverde

Comer alimentos fermentados puede ayudar a poblar la comunidad microbiana de su intestino con una fuerza laboral calificada de bacterias beneficiosas. Lo ideal sería comer algunos tipos diferentes de productos fermentados (como los alimentos y bebidas de esta lista) para garantizar que esta fuerza laboral sea lo más diversa y efectiva posible.

Comer una porción de alimentos fermentados aquí y allá no mejorará significativamente su bienestar. Es mejor combinar una dieta rica en probióticos con otros hábitos saludables para el intestino, como hacer ejercicio, beber mucha agua, controlar sus niveles de estrés, priorizar el sueño, tener cuidado con el uso de antibióticos, y pasar tiempo ensuciándose un poco en la naturaleza.

Hay investigaciones que demuestran que algunos alimentos fermentados ricos en probióticos pueden ir más allá de mejorar la salud intestinal y tener impactos mensurables en la salud del corazón, la función inmune y más. Suplementos probióticos También puede ofrecer cepas bacterianas únicas y específicas para la salud intestinal y más.

—Emma Loewe, directora de salud y sostenibilidad de mindbodygreen

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Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Los alimentos fermentados apoyan un microbioma sano y equilibrado y, a su vez, pueden mejorar el bienestar general y la prevención de enfermedades. Es mejor consumirlos constantemente para permitir que los probióticos colonicen el intestino, pero tenga cuidado: agregar demasiados alimentos fermentados a su dieta a la vez puede causar malestar gastrointestinal, así que aumente gradualmente su consumo con el tiempo y experimente con diferentes variedades. Con tantos alimentos fermentados en los estantes de las tiendas de comestibles ¡Tienes opciones!