4 beneficios potenciales de la kombucha y cómo elegir el tipo correcto

Kombucha tiene excelentes relaciones públicas. Cuando muchas personas piensan en la salud intestinal, su mente va directamente a la bebida burbujeante. Sin embargo, la comercialización y la creciente demanda de kombucha sabrosa y asequible han generado algunos problemas, incluidos altos niveles de azúcar agregada y niveles variables de compuestos activos como los probióticos. 

En este artículo, profundizamos en la investigación detrás de los beneficios para la salud de la kombucha para que puedas decidir si vale la pena incluirla en tu rotación de bebidas.

• La calidad de la kombucha varía: La kombucha no está estandarizada, lo que significa que algunos productos de kombucha contienen diferentes ingredientes y niveles de bacterias y levaduras probióticas.
• La mayoría de sus beneficios no están respaldados por la ciencia: La investigación en humanos sobre los beneficios potenciales de la kombucha es limitada y la mayoría de las afirmaciones sobre el impacto de la kombucha en la salud se basan en estudios en animales o en probetas. 
• ... Pero eso no significa que sea malo para ti: La kombucha todavía puede ser una alternativa más saludable a los refrescos azucarados. Si disfrutas bebiéndolo con moderación, no hay razón para dejar de hacerlo.

¿Qué es la kombucha?

La kombucha es una bebida burbujeante que se elabora combinando té verde o negro con azúcar y cultivos simbióticos de bacterias y levaduras, también conocidos como SCOBY.

Un SCOBY es un gelatinoso medio de fermentación 1 que contiene bacterias del ácido acético (AAB), bacterias del ácido láctico (LAB) y levaduras. Los microorganismos en el SCOBY fermentar el azúcar , que da como resultado una bebida burbujeante y picante con un alto contenido de compuestos que promueven la salud, como probióticos , polifenoles y ácidos orgánicos.

A pesar de los rumores recientes, la kombucha se consume desde la antigüedad. De hecho, fue elaborada por primera vez en China 2 hace más de 2.000 años, donde era apreciado por sus propiedades desintoxicantes y energizantes. La kombucha se introdujo en Europa del Este. durante el siglo XX 3 y ganó popularidad en los Estados Unidos durante la década de 1990. 

Los posibles beneficios para la salud de la kombucha se deben a su concentración única de sustancias activas, como bacterias y levaduras probióticas .

Diferencias de composición

No encontrarás los mismos microorganismos en todas las kombucha. Por ejemplo, algunas kombuchas contienen cepas probióticas como lactobacilo y lactococo, pero estas bacterias no siempre están presentes 4 en cervezas de kombucha.

La kombucha también puede contener antioxidantes polifenólicos, aminoácidos, ácido acético, vitamina B y minerales como zinc, hierro y manganeso. Pero, nuevamente, los tipos y cantidades de estas sustancias pueden variar significativamente entre las marcas de kombucha. 

'Es importante entender que no todas las kombuchas son iguales'. Amanda Sauceda, RDN , le dice a mindbodygreen. Señala que un estudio de 2022 publicado en Nutrientes que evaluó nueve productos de kombucha encontró que todos los productos tenían diferencias significativas 5 en actividades antioxidantes, metabolitos y tipos y concentraciones de probióticos. 

Dado que la producción de kombucha no está estandarizada, la composición final y los beneficios para la salud de la kombucha Depende del cultivo iniciador. 4 , ingredientes, tiempo de fermentación, contenido de azúcar y más. 

Debido a las diferencias en los ingredientes y métodos de elaboración, la composición de la kombucha varía significativamente según el tipo que compre.

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Beneficios potenciales para la salud

Si bien algunos hallazgos de investigación sugieren que la kombucha puede promover la salud de varias maneras, la mayoría de estos estudios se han realizado en animales o en tubos de ensayo. La investigación en humanos sobre los posibles beneficios para la salud de la kombucha es limitada en este momento.

Sin embargo, estos son los beneficios que más investigación tienen a sus espaldas:

Puede favorecer un entorno intestinal saludable

Kombucha puede proporcionar una variedad de probióticos y otras sustancias que son conocido por beneficiar la salud intestinal , como LAB y antioxidantes polifenoles.

laboratorio, como lactobacilo y lactococo , se ha demostrado que Fortalecer y mejorar la función de la barrera intestinal. 6 o revestimiento intestinal al aumentar la producción de moco, promover la liberación de enzimas que inhiben el crecimiento de microbios patógenos, reducir la inflamación y aumentar la integridad de las uniones estrechas que actúan como una barrera contra los patógenos.

Además, las bacterias probióticas modulan la composición de las bacterias intestinales al favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas. Kombucha también puede contener levaduras que se sabe que tienen un impacto positivo en la salud intestinal, como Saccharomyces especies, así como compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.

'Aunque es prometedora, la evidencia científica que respalda los beneficios de la kombucha para la salud intestinal aún está surgiendo y debe considerarse como parte de un enfoque dietético holístico en lugar de una solución independiente'. Vincent Pedre, M.D., un internista certificado y experto en salud intestinal, le dice a mindbodygreen.

Puede tener propiedades reductoras del azúcar en sangre.

La kombucha contiene varias sustancias que pueden ayudar a favorecer la regulación del azúcar en sangre, como el ácido acético, un subproducto de la fermentación que tiene efectos reductores del azúcar en sangre.

Un pequeño estudio piloto de 2023 publicado en Fronteras en nutrición descubrió que cuando los participantes con diabetes bebieron 240 mililitros de kombucha durante cuatro semanas experimentaron una Reducción significativa del 29% en su nivel promedio de azúcar en sangre en ayunas. 7 en comparación con la línea de base.

Otro estudio reciente demostró que beber kombucha junto con una comida de alto índice glucémico ayudó reducir el impacto de la comida 8 en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con el agua con gas. Los investigadores sugieren que la kombucha ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de almidones, lo que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Si bien estos resultados son prometedores, se necesitan estudios más amplios para comprender completamente cómo la kombucha afecta el azúcar en sangre.

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Podría promover la salud del corazón.

Si bien no hay evidencia de que beber kombucha pueda reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en humanos, varios estudios en animales han encontrado que una dieta rica en kombucha puede ser efectiva en Reducir los niveles elevados de lípidos en sangre. 9 , como el colesterol LDL.

Los resultados de estudios en animales también sugieren que la kombucha puede tener propiedades antiateroscleróticas. La aterosclerosis es el engrosamiento o endurecimiento de las arterias causado por una acumulación de placa y es la principal causa de enfermedades cardíacas.

Kombucha puede ayudar a proteger la salud del corazón a través de varios mecanismos, que incluyen Disminuir la absorción intestinal de grasas y reducir la inflamación. 10 .

Tenga en cuenta que actualmente no hay evidencia en humanos que sugiera que beber kombucha pueda proteger la salud del corazón y se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Puede tener otros beneficios potenciales, pero se necesita más investigación

Además de los posibles beneficios para la salud enumerados anteriormente, los hallazgos de estudios en probetas y en animales sugieren que la kombucha puede favorecer la salud de otras maneras, como proteger contra el daño hepático y mejorar la función inmunológica.

Pero, nuevamente, se necesita más investigación en humanos, y los beneficios de la kombucha probablemente dependan de factores como el tiempo de fermentación, los tipos y niveles de probióticos y los ingredientes utilizados. 

Cuando beber kombucha

La kombucha se puede disfrutar en cualquier momento del día como una alternativa baja en azúcar a los refrescos, bebidas energéticas, tés endulzados y otras bebidas dulces. Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de la kombucha tiene algo de cafeína, así que tenga cuidado al beberla antes de acostarse.

Si desea aprovechar sus posibles beneficios para reducir el azúcar en la sangre, intente beber kombucha junto con comidas ricas en carbohidratos, como pasta, arroces y sándwiches. Aunque la investigación es limitada, algunos hallazgos de estudios sugieren que beber kombucha con comidas ricas en carbohidratos puede ayudar reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas 8 y apoyar niveles más saludables de azúcar en la sangre.

Dicho esto, es importante tener en cuenta que algunos tipos de kombucha tienen un alto contenido de azúcar añadido y pueden tener el efecto contrario sobre el control glucémico. Si desea agregar kombucha a su dieta para mantener el nivel de azúcar en la sangre, es mejor elegir opciones bajas en azúcar.

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Consejos de compras

Aunque no existen reglas establecidas a la hora de elegir una bebida de kombucha buena para ti, los siguientes consejos pueden ayudarte a encontrar un producto más saludable:

Comprueba el contenido de azúcar añadido.

Desafortunadamente, muchas kombuchas tienen un alto contenido de azúcar añadido y algunas contienen más de 16 gramos (4 cucharaditas) de azúcar añadido por botella.

Elegir kombuchas que contengan menos de 6 gramos de azúcar agregada por porción de 8 onzas puede ayudarlo a mantener bajo control su consumo de azúcar agregada.

'Busque cervezas con un mínimo de azúcares añadidos y sin sabores ni conservantes artificiales, que pueden restar valor al proceso fermentativo natural', aconseja Pedre.

Sauceda recomienda consumir porciones más pequeñas de kombucha (~4 onzas) para ayudar a controlar la ingesta de azúcar, especialmente cuando se disfruta de una bebida con alto contenido de azúcar. 

Dirígete a la sección refrigerada.

Aunque hay kombuchas no perecederas, la mayoría de los expertos en kombucha recomiendan optar por kombuchas refrigeradas. La refrigeración es necesaria para mantener viables los cultivos vivos y activos que se encuentran en la kombucha.

Las kombuchas pasteurizadas contienen probióticos que se agregan después del proceso de pasteurización, que es diferente de los probióticos que se encuentran naturalmente en las kombuchas crudas no pasteurizadas.

Elija booch fermentado tradicionalmente

Algunos expertos sugieren comprar kombuchas 'fermentadas tradicionalmente'. Estos contienen té, azúcar y SCOBY y no contienen probióticos añadidos; Cualquier probiótico contenido en la bebida es el resultado del proceso de fermentación natural.

Algunas empresas añaden probióticos al producto terminado después de la pasteurización o para mejorar aún más los beneficios para la salud de la cerveza.

No hay evidencia de que un tipo sea más saludable que el otro. Pero los puristas que quieran optar por una bebida producida naturalmente pueden optar por una kombucha fermentada tradicionalmente.

Tenga cuidado con el contenido de alcohol

La kombucha tradicional contiene naturalmente una pequeña cantidad de alcohol ( menos del 0,5% ). La kombucha dura, que ha ganado popularidad recientemente, tiene un contenido de alcohol mucho mayor que la kombucha tradicional. Puede contener más de un 8% de alcohol, por lo que es importante leer las etiquetas al comprar licor. 

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También es importante tener en cuenta sus preferencias gustativas, ya que la kombucha puede tener un sabor muy diferente, según los ingredientes y los métodos de preparación utilizados. Algunas kombuchas son muy ácidas y picantes, mientras que otras son más dulces y ligeras. Quizás tengas que probar algunas kombuchas antes de encontrar una que te guste.

Otras perspectivas sobre la kombucha

Aunque es probable que beber kombucha tenga algunos aspectos positivos, los beneficios de la kombucha a menudo se exageran en el mundo del bienestar. 

Si bien existe evidencia clara de que las dietas ricas en alimentos y bebidas fermentados, como yogur, kéfir, kimchi y chucrut, pueden favorecer salud intestinal e incluso proteger contra ciertas enfermedades 11 , actualmente existe evidencia limitada de que la kombucha tenga algún efecto significativo en la salud humana.

Estudios limitados en humanos sugieren que beber kombucha puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes y reducir el efecto de las comidas ricas en carbohidratos sobre el azúcar en sangre. Sin embargo, el resto de los beneficios para la salud relacionados con la kombucha, como promover un ambiente intestinal saludable y apoyar la salud inmunológica, se basan en investigaciones en probetas y en animales. 

Además, las infusiones de kombucha no son todas iguales y contienen diferentes cepas bacterianas, contenidos de azúcar y aditivos que tienen diferentes efectos en el cuerpo. 

Si bien esto no significa que beber kombucha sea una pérdida de dinero, es importante comprender que todavía hay mucho que aprender sobre la kombucha y su impacto en la salud.

Resumen

El POV mentecuerpoverde

Llevar una dieta diversa y rica en probióticos es una excelente manera de apoya tu microbioma intestinal —Y la kombucha es una de las pocas opciones de bebidas que existen con un alto contenido natural de probióticos. Sin embargo, su variedad de probióticos varía de un frasco a otro.

Los ingredientes, el tiempo de fermentación, el contenido de azúcar, etc., influyen en los beneficios para la salud del 'booch' de una marca. Y cuando se agrega kombucha casera a la mezcla, queda claro que es difícil hacer declaraciones generales sobre los beneficios para la salud de la kombucha.

Dicho esto, si te gusta beber kombucha de vez en cuando, no hay razón para dejar de hacerlo, especialmente si la bebes en lugar de opciones con alto contenido de azúcar, como refrescos y bebidas energéticas. Sólo asegúrese de seguir mezclando cosas y obteniendo probióticos de otras fuentes de alimentos también.

—Emma Loewe, directora de salud y sostenibilidad de mindbodygreen

Esto no se aplica a usted si:

Aunque la kombucha se considera relativamente segura, no es la opción adecuada para todos. Por lo general, se recomienda a las mujeres embarazadas y a las inmunodeprimidas que eviten el consumo de productos no pasteurizados, como la kombucha no pasteurizada. Kombucha también contiene pequeñas cantidades de alcohol, lo que la hace inseguro para niños y personas embarazadas 12 . 

'La acidez natural de la bebida, si bien es beneficiosa con moderación, puede resultar problemática para las personas con sensibilidad gastrointestinal', señala Pedre. 'Las kombuchas de jengibre, aunque son útiles para la digestión, también pueden agravar el reflujo ácido en personas sensibles'.

Ha habido informes de personas que experimentan efectos secundarios como dificultad para respirar, opresión en la garganta, dolor de cabeza, náuseas y vómitos después de beber kombucha, pero estos efectos secundarios no son comunes. También es posible ser alérgico a la kombucha, pero, nuevamente, esto no es común.

La mayoría de los peligros relacionados con el consumo de kombucha están relacionados con beber kombucha casera. La kombucha mal elaborada puede ser muy ácida o contener contaminantes que pueden dañar la salud. Si estás preparando kombucha en casa, es fundamental seguir estrictos estándares de elaboración y seguridad para evitar la contaminación con patógenos peligrosos y garantizar que el producto final sea seguro para beber. 

Si está interesado en aprender a preparar kombucha, considere tomar una clase de un fabricante de kombucha experimentado para que pueda aprender prácticas seguras de elaboración de cerveza.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Aunque algunas personas confían en la kombucha, faltan estudios en humanos que respalden sus supuestos beneficios y se necesita más investigación para comprender completamente si la kombucha (especialmente la kombucha fabricada comercialmente) es tan saludable como se promociona.

Si te gusta la kombucha, es perfectamente seguro seguir bebiéndola. Sin embargo, si lo que busca son beneficios para la salud, querrá incluir otros alimentos que apoyan el intestino (como el kéfir, el yogur, el chucrut y el kimchi) también en tu dieta.