Las lentejas son un héroe rico en nutrientes: aquí se explica cómo cocinar cada tipo + 10 recetas

A medida que cambian las estaciones, mi despensa también cambia, y un ingrediente en el que siempre vuelvo a rotar durante los meses más fríos son las lentejas. Claro, de vez en cuando aparecen en mis ensaladas y platos de verano, pero uno de mis platos favoritos para el clima frío es una buena sopa de lentejas.

'Las lentejas son un alimento nutritivo, delicioso y accesible que son un excelente alimento básico en la despensa', dice Serena Poon, C.N., CHC, CHN , chef, nutricionista y practicante de energía nutricional. 'Las lentejas aportan importantes macronutrientes y vitaminas y pueden almacenarse en un recipiente bien sellado en un lugar fresco y seco durante mucho tiempo'. No solo eso, sino que son una compra fácil y de bajo desperdicio, ya que se encuentran en las secciones a granel de muchas tiendas.

Por qué debería agregar lentejas a su despensa.

Más allá de su vida útil sólida , también existen razones nutricionales para abastecerse de lentejas. Al igual que otras legumbres, ofrecen una buena fuente de proteína de origen vegetal y fibra . También ofrecen 'una variedad de vitaminas y minerales, como folato, potasio, hierro y manganeso ”, según Poon.

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Más singularmente, 'Las lentejas son ricas en polifenoles, lo que las hace potentes antioxidantes ', dice Poon,' y también les da propiedades que protegen contra la inflamación y las enfermedades '. Y esa fibra antes mencionada es una forma de prebióticos , que alimentan las bacterias buenas en nuestro intestino, para que nuestro microbioma intestinal prospere.

Los nutrientes notables entre las diferentes variedades de lentejas son muy similares, pero según Poon, “una de las más destacadas son las lentejas beluga. Estas resistentes lentejas negras también contienen antocianinas, que tienen potentes propiedades antioxidantes ”.

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Las variedades de lentejas y cómo cocinarlas.

Cuando vaya a una tienda a recogerlos, encontrará una variedad de variedades esperándolo, en un arcoiris de colores , arrancar. Entonces, ¿cómo sabe qué tipo comprar y cómo debe cocinar con ellos?

Si está trabajando con una receta, es mejor seguir sus instrucciones, porque si bien los perfiles de nutrientes pueden ser similares, la forma en que se cocinan no lo será. Para una preparación más general, Poon tuvo algunos consejos sobre cómo cocinar cada tipo de lentejas:

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• Lentejas marrones y verdes: Estos son probablemente algunos de los más utilizados en los Estados Unidos. 'Las lentejas marrones y verdes son una opción perfecta para la sopa de lentejas o para un puré de lentejas', dice Poon. 'Para hacer una comida sencilla y nutritiva, mezcle una variedad de verduras con lentejas cocidas, caldo de verduras y especias, y caliente en la estufa'. Para cocinarlos, enjuáguelos y luego cocine a fuego lento durante unos 30 minutos, hasta que estén tiernos.
• Lentejas rojas (o amarillas): 'Usados ​​comúnmente en curry y dals indios, también se mezclan bien en sopas', dice Poon. 'Las lentejas rojas tienen un sabor dulce y a nuez que combina bien con especias vibrantes'. Se cocinan más rápido, tardando solo unos 15 minutos en ablandarse, pero también descomponen un poco mientras se cocinan. Esto crea una textura cremosa, perfecta para guisos.
• Lentejas francesas: A veces también llamadas lentejas le puy, estas 'tienden a mantener su forma más que otras variedades y son perfectos acompañamientos o adiciones para ensaladas', dice Poon. En cuanto al sabor, hay algunos matices picantes que combinan bien con aromáticos como el ajo y la cebolla. 'Me encanta crear una guarnición sencilla con lentejas francesas preparadas, ajo y mirepoix', dice. Estos tardan unos 25 minutos en alcanzar la ternura ideal y, como con todas las variedades, deben enjuagarse antes de cocinarlos.
• Lentejas beluga: Junto con sus antioxidantes adicionales, las lentejas beluga tienen una textura extra resistente. Poon explica que 'son una maravillosa adición a una ensalada caliente o relleno', pero también que le encanta 'mezclar lentejas beluga terrosas con verduras frescas y crujientes como pepino, cebolla morada y una simple vinagreta de limón casera para disfrutar de forma independiente ensalada.' Estos deben cocinarse a alrededor de al dente, unos 20 minutos a fuego lento.

10 recetas a base de lentejas para probar.

Cuando se trata de cocinar con lentejas, la sopa y las ensaladas son definitivamente una opción, pero hay mucho más que puedes hacer con ellas. Estas son algunas de nuestras ideas de recetas favoritas:

1. Un doctor en medicina sopa de lentejas para calmar el estómago
2. Un simple chile vegano con 'lentejas explosivas'
3. Un abundante ragù con lentejas y berenjena
4. Una olla ziti vegano al horno con mucha proteína
5. Un salmón ensalada con lentejas francesas y sabores
6. A macro-cuenco con muchos probióticos
7. Un gran cuenco de chili-mac vegano para mayor comodidad
8. Un tahini y cúrcuma acentuados. ensalada de coliflor y lentejas
9. Una proteína César de col rizada con picatostes de lentejas
10. Una sopa de lentejas que se salta las lectinas

Si desea aumentar los nutrientes de sus legumbres, puede considerar germinarlas (consulte nuestra guía aquí ), lo que puede facilitar su digestión y mejorar la disponibilidad de nutrientes. Así que este invierno, considere probar diferentes métodos de cocción para estas pequeñas superlegumbres asequibles; hay muchas formas de prepararlas, por lo que nunca se aburrirá.

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