Cómo hacer su propia leche de avena deliciosa en casa + beneficios para la salud

Una vez que la nueva leche alternativa en la ciudad, la leche de avena se ha convertido rápidamente en una de las más populares. bebidas no lácteas . A estas alturas, es probable que lo hayas visto aparecer en tus cafeterías, tiendas de comestibles e incluso en el feed de Instagram. Ya sea que se haya lanzado o no a la locura de la leche de avena, es posible que todavía tenga algunas preguntas sobre este popular producto (¿es saludable? ¿Cómo se hace?). Para conocer la verdad sobre la leche de avena, lifeinflux conversó con algunos nutricionistas expertos.

¿Qué es la leche de avena?

Como otras bebidas no lácteas, la leche de avena es una alternativa vegana a la leche de vaca. Al igual que sus contrapartes a base de nueces, la leche de avena se elabora mezclando agua y avena, luego filtrando la mezcla para producir un líquido cremoso que se parece bastante a la leche que bebiste cuando eras niño.

Si bien es bastante fácil hacer su propia leche de avena en casa (más sobre eso a continuación), varias marcas también ofrecen leche de avena y productos lácteos de avena. Algunos que han salido a la venta en los últimos años incluyen Avena , Califia , Elmhurst , Planeta Avena , y Silk Oat ¡Sí! , para nombrar unos pocos.

¿Es saludable la leche de avena?

'Eso depende. Desea asegurarse de que está optando por un producto sin azúcar mínimamente procesado '', dice Jessica Cording, M.S., R.D., CDN . 'Esté atento también a los conservantes y agentes estabilizantes en las etiquetas'.

La nutrición de la leche de avena varía según la marca y si el producto está endulzado o aromatizado o no. 'Algunas leches de avena compradas en tiendas también están fortificadas con muchas de las mismas vitaminas y minerales que la leche de vaca, como calcio, vitamina D y B12', dice Maggie Moon, M.S., R.D.

El USDA no ha creado información nutricional estándar para la leche de avena, pero como ejemplo del desglose nutricional, esto es lo que encontrará en una porción (8 onzas líquidas) de Leche de avena sin azúcar Califia :

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• Calorías: 100
• Grasas: 7 g
• Sodio: 100 mg
• Hidratos de carbono: 9 g
• Azúcar: 2 g
• Fibra: 1 g
• Proteína: 2 g
• Calcio: 245 mg

'Debido a que es bastante bajo en proteínas, asegúrese de incorporar proteínas en sus comidas y refrigerios según sea necesario', dice Cording.

¿Cómo se compara la leche de avena con la leche de vaca u otras leches no lácteas?

'Para las personas que prosperan con una dieta sin lácteos, es una gran alternativa gracias a su versatilidad', dice Cording. 'Ofrece más proteína que la leche de almendras, coco y arroz, pero un poco menos que la proteína de guisantes o la leche de soja'.

Dicho esto, 'si obtiene mucha proteína de otro lugar, y la mayoría de los estadounidenses obtienen más proteínas de las que necesitan —La leche de avena puede ser un cambio saludable, especialmente si tiene problemas para digerir la leche de vaca, quiere comer más plantas o simplemente prefiere el sabor de la leche de avena, ”dice Moon.

'Me gusta la leche de avena en comparación con otras leches no lácteas porque tiene una dulzura natural, por lo que incluso las variedades sin azúcar saben bien '', dice Frances Largeman-Roth, RDN .

En cuanto a cómo se compara con la leche de vaca, 'la leche de avena no contiene el mismo nivel de nutrientes, incluido el calcio, vitamina D. , potasio y proteínas ”, dice Largeman-Roth. 'La leche de vaca está llena de nutrientes y es una excelente opción, siempre que pueda digerirla'.

¿Cuáles son los beneficios de la leche de avena?

'Es una excelente alternativa no láctea para las personas que son intolerantes a la lactosa o que evitan los lácteos por otras razones', dice Cording.

'La leche de avena también es una buena opción para las personas alérgicas a las nueces de árbol o la soja y que buscan una leche vegetal que puedan usar de múltiples formas, como en su café y en recetas', dice Largeman-Roth. 'Se lo recomiendo a los clientes que encuentran que otras leches vegetales son demasiado diluidas y con un sabor acuoso'.

'También puede ser una opción sin gluten si la avena está certificada como sin gluten', dice Moon. 'Quizás el beneficio más singular de la leche de avena es que la fibra especial de la avena, el betaglucano, también se encuentra en la leche de avena', agrega. 'Los betaglucanos ayudan a reducir el colesterol para mejorar la salud del corazón'.

Además, la leche de avena es una opción potencialmente más saludable para el planeta que otras alternativas a la leche. 'Debido a que los cultivos de avena tienen un impacto ambiental menor que los lácteos, la almendra y la soja, la leche de avena también es una opción más sostenible', dice Cording.

Cómo hacer leche de avena.

¿Otro sorteo de leche de avena? Su facilidad de preparación en casa. A diferencia de las leches de nueces, no requiere tiempo de remojo y los ingredientes base son mucho más baratos que las almendras o anacardos. Hacer su propia leche de avena le permite tener el producto más fresco y le permite evitar cualquier ingrediente indeseable.

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¿Listo para hacer tu propia leche de avena? Este video le muestra el proceso simple de dos pasos. También puede encontrar la receta completa a continuación.

• 1 taza de copos de avena (sin gluten si es necesario)
• 3 tazas de agua filtrada
• Pizca de sal (opcional)
• Una pizca de extracto de vainilla (opcional)

1. Licúa todos los ingredientes hasta que estén muy suaves (recomendamos usar la vainilla solo si vas a consumir tu leche de avena en preparaciones dulces, no saladas).
2. Colar a través de un colador de malla fina, una bolsa de leche de nueces, un paño de cocina limpio o una gasa de tres capas, reservando el líquido.
3. Almacene en el refrigerador hasta que esté listo para beber, hasta por una semana.

Es importante tener en cuenta que la leche de avena casera no tendrá las vitaminas y minerales añadidos que ofrecen muchos productos comerciales fortificados, y es posible que no tenga una vida útil tan larga, dice Cording. 'Pero hacer lotes más pequeños que duren unos días te ayudará a evitar el desperdicio de alimentos sabiendo que estás nutriendo tu cuerpo con alimentos integrales'.

¿Cómo se puede utilizar la leche de avena?

Una gran cualidad de la leche de avena es su versatilidad. 'Debido a que tiene un agradable sabor suave y una textura suave, funciona muy bien en bebidas de café y té, en batidos y en productos horneados donde normalmente usaría leche ”, dice Cording. 'Las variedades sin azúcar también se pueden utilizar en platos salados'.

'Es mi opción para avena durante la noche porque proporciona mucha cremosidad ”, dice Largeman-Roth. 'Si quieres usar leche normal, es un simple cambio'.

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Solo tenga en cuenta que debe incluir proteínas de otras fuentes en sus comidas, recomienda Cording, 'ya sea a través de fuentes vegetales o animales'.

Línea de fondo.

Para cualquiera que no pueda consumir lácteos, soja o nueces, la leche de avena es una alternativa fantástica a otras opciones no lácteas o la leche de vaca. Solo recuerde que carece de proteínas, calcio, vitamina B-12 y vitamina D que encontrará en la leche convencional, así que asegúrese de obtener esos nutrientes en su dieta de otras fuentes.

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