¿Te sientes agotado? 3 formas de levantamiento bajo para finalmente vencer ese agotamiento, de un médico

Cuando se trata de optimizar sus niveles de energía, es posible que sepa que requiere un poco más de trabajo que tomarse una taza de café o tres y terminar el día. Una sacudida de cafeína puede funcionar a corto plazo, claro, pero ¿para el agotamiento crónico (y su primo implacable, el agotamiento)? Es posible que se necesiten algunos cambios de estilo de vida adecuados para que su energía se acelere.

Amy Shah, M.D., médico de medicina integrativa doble certificado por la junta y autor del nuevo libro Estoy tan cansado , estaría de acuerdo: 'Nuestro problema de fatiga y agotamiento es un problema de estilo de vida', dice en este episodio del podcast lifeinflux. Pero si bien gran parte de la conversación se centra en el sueño de calidad y las prácticas de atención plena (que sí ayudan, ¡debemos tener en cuenta!), Ella ofrece formas aún más específicas para cuando la fatiga simplemente no cede.

Sus consejos prácticos, a continuación:

1.Consume alimentos que favorezcan el intestino.

Somos grandes en salud intestinal por aquí, por lo que no es de extrañar que los alimentos que apoyan el intestino aparezcan en la lista. Pero según Shah, tus niveles de energía e intestinos están indisolublemente ligados. Todo se debe a una inflamación crónica: 'La inflamación es la activación del sistema inmunológico', explica Shah. '[Tus células inmunes] están llamando a sus amigos y diciendo:' Oye, no reconocemos esto. Necesitamos ayuda aquí ''. Así que todas sus células se sintonizan con la amenaza en cuestión; la mayoría de las veces dentro de la población estadounidense, esa 'amenaza' son los alimentos procesados ​​e inflamatorios que no son tan buenos para su intestino.

'Tu sistema inmunológico es hablar constantemente con las bacterias intestinales , y están tomando decisiones todo el tiempo sobre qué hacer ”, agrega Shah. Cuando su microbioma intestinal se debilita, dice, las partículas inflamatorias pueden colarse en el torrente sanguíneo y reactivar la respuesta inmune . Entonces entiendes, 'Oh, por eso me sentí tan inflamado, hinchado y cansado cuando estaba comiendo muy mal' '.

Ahora que está familiarizado con la ciencia, Shah recomienda alimentar a las bacterias intestinales aumentando la ingesta de vegetales de seis a ocho porciones al día: 'Si puede consumir de seis a ocho porciones de [vegetales] en su vida diaria, eso significa dos por lo menos en cada comida, experimentará enormes beneficios en la salud intestinal ”, señala.

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¿En cuanto a en qué verduras concentrarse? Alimentos ricos en prebióticos como la cebolla, el ajo, los espárragos y la jícama son superestrellas que sostienen el intestino, al igual que vegetales crucíferos como brócoli, coliflor, coles de Bruselas y repollo. 'Y luego tienes vegetales de raíz increíbles, como el camote y el ñame', agrega. Intente incorporar al menos dos de estas verduras en cada comida (sí, incluyendo desayuno ), y puede notar una diferencia de energía.

2.Prueba el ayuno circadiano.

Sobre el tema de la comida, Shah dice Cuándo que comes es tan importante como la comida que pones en tu plato. Ella es fan de ayuno intermitente pero con un giro: 'Hacer ayuno intermitente en el estilo circadiano es la forma biológica correcta de hacer ayuno intermitente', dice.

¿Cómo se relaciona esto con la energía? Bueno, tu cuerpo sigue un ritmo circadiano todos los días, y tus hormonas envían mensajes a tu cerebro cuando es hora de dormir. 'La hormona melatonina, por ejemplo, se une a su cerebro para indicarle que se adormezca', dice Shah. Pero 'también se une al páncreas y le dice al páncreas que corte la producción de insulina y producción de enzimas pancreáticas ».

Entonces, cuando comes tarde en la noche, es posible que tu páncreas no digiera la comida tan bien, ya que estaba preparado para el modo de recuperación. 'Es como si alguien te despertara en un sueño profundo y te preguntara un problema de matemáticas realmente difícil', dice Shah. 'Vas a cometer errores y no vas a rendir bien en ese examen de matemáticas'.

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Es por eso que el ayuno circadiano, señala, puede ser una mejor manera de abordar el ayuno intermitente. Con el ayuno intermitente, puede elegir cualquier período de tiempo restringido para comer que desee; con ayuno circadiano , se come con la salida y la caída del sol.

'Mira cómo fuimos construidos evolutivamente', dice Shah. 'No teníamos refrigeradores ni microondas. Terminábamos nuestras comidas poco después de la puesta del sol, y no comíamos a primera hora de la mañana. No había cereal allí mismo cuando te despertaste, ¿verdad? Te despertarías, conseguirías tu comida y podría retrasarse un poco. Así que fisiológica y evolutivamente hablando, el ayuno circadiano se ajusta a nuestros cuerpos por biología '.

3.Incorpora movimiento NEAT.

Otra razón por la que puede tener poca energía: 'No hacemos suficiente movimiento durante el día', dice Shah. Pero ella no quiere decir que debas esforzarte mucho en los entrenamientos HIIT: 'Estoy hablando del movimiento NEAT, termogénesis de actividad sin ejercicio . Definición: Energía que se gasta durante actividades relacionadas con 'no hacer ejercicio', como subir escaleras, cargar comestibles y cosas por el estilo.

Esencialmente, Shah quiere que te concentres en el movimiento todo el día, no solo durante un entrenamiento formal. 'Las personas que viven más tiempo en el mundo en las Zonas Azules, no están haciendo lo que nosotros en el mundo occidental consideraríamos' ejercicio '. Pero no se sientan en una silla durante ocho horas al día, se mueven; están subiendo las escaleras 'están caminando hacia la casa de su amigo'.

El vínculo entre el ejercicio y los niveles de energía es bien documentado , pero Shah dice que los movimientos simples de NEAT pueden ayudarlo a obtener beneficios similares; de hecho, la investigación ha demostrado que la cantidad de calorías que quema NEAT varía entre aproximadamente 15% hasta 50% o más de su gasto energético diario .

Considere atender sus llamadas de trabajo mientras camina afuera, o párese y estírese cada hora; podría marcar la diferencia. (Encuentra otras formas de incorporar el movimiento NEAT aquí .)

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La comida para llevar.

Si enfrenta fatiga crónica y poca energía, pruebe los consejos a largo plazo de Shah para que sus niveles de energía vuelvan a subir. De todos modos, sus opciones tienen beneficios mucho más allá de la energía, y es posible que ni siquiera necesites esa tercera taza de café para mantenerte encaminado.

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