Este Será El Año Del 'Hogar Circadiano': Cómo Adelantarse A La Tendencia

A veces, sentirse mejor sólo requiere dar un paso hacia la luz. Si está al día en las investigaciones sobre el bienestar, sabrá que la luz (y la falta de ella) tiene un gran impacto en el reloj interno de nuestro cuerpo, o ritmo circadiano y, a su vez, un impacto en nuestra salud. Cuanto más aprendemos sobre esta interacción, más vemos que la luz es algo en lo que no sólo deberíamos estar pensando todo el día; Vale la pena diseñar nuestras casas.

La exposición intencionada a la luz es importante durante todo el día, no sólo por la mañana o antes de acostarse.

Primero, algunos conceptos básicos circadianos: cada vez que vemos luz (la luz natural del sol, el tono cálido de una bombilla), refuerza o altera nuestro reloj interno. 'Los patrones claros y oscuros son la señal más importante para nuestros relojes', explica Brant P. Hasler, Ph.D. , miembro de la facultad del Centro para el Sueño y las Ciencias Circadianas de la Universidad de Pittsburgh. 'Nada más se le acerca.'

Idealmente, el horario de su reloj interno se sincronizará con su reloj externo y estará expuesto al sol estimulante durante el día y a la oscuridad calmante durante la noche. Por supuesto, esto no siempre es posible, especialmente si eres trabajando turnos de noche , estudiar muchas horas en la escuela , o viajando a través de zonas horarias . 'La desalineación circadiana también ocurre cuando el cronotipo de un individuo está en desacuerdo con su entorno, por ejemplo, cuando alguien que es un 'búho' y prefiere estar activo por la noche se ve obligado a estar en el trabajo temprano en la mañana', añade Sofía Axelrod, Ph.D. , investigador del reloj circadiano.

La desalineación entre su exposición a la luz y su reloj biológico puede tener un impacto negativo en su dormir , manejo del azúcar en la sangre , sistema cardiovascular , e incluso salud de la piel . Por otro lado, se ha demostrado que la luz en el momento oportuno mejorar el estado de ánimo y en general satisfacción de vida (aunque no siempre está claro si estos beneficios son el resultado del sistema circadiano o un efecto directo de la luz misma).

En los últimos años, Axelrod ha visto cómo esta investigación circadiana comienza a impactar nuestro sistema médico. Para empezar, ha provocado que más médicos del sueño recomienden mantener un dormitorio oscuro para mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de Obesidad, diabetes y presión arterial alta. también. (Un estudio publicado en PNAS descubrió que sólo una noche de exposición moderada a la luz era suficiente para aumentar frecuencia cardíaca y resistencia a la insulina a la mañana siguiente en comparación con una noche de exposición a luz tenue en adultos sanos).

También ha provocado que las personas sean más selectivas con el uso del móvil, al menos en las horas previas a dormir, ya que la luz azul artificial de nuestros teléfonos es estimulante y puede ser perjudicial para dormir .

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Más recientemente, la conversación sobre la exposición a la luz diurna también se ha intensificado en las redes sociales. (Basta con mirar el hashtag #circadian en TikTok, una recopilación de videos de personas saliendo al sol para dormir y mejorar su estado de ánimo, que se ha acumulado 680,8K vistas .)

'La luz de la mañana es probablemente la más importante para la mayoría de las personas a la hora de mantener sus relojes en marcha', afirma Hasler, ya que el tiempo medio que tardan nuestros relojes internos en completar un ciclo completo es de 24,2 horas (los ciclos pueden variar desde menos de 24 horas hasta más de 25 horas). Esto significa que básicamente necesitamos retrasar nuestros relojes 12 minutos cada día, lo que exposición al sol de la mañana puede ayudar con. La luz del atardecer actúa en contra de esto.

Como psicólogo clínico autorizado Aric Prather, Ph.D. , explicó en su episodio de el podcast mentecuerpoverde , también puede ser beneficioso 'combinar' el sol de la mañana con otras prácticas saludables como caminar y tener interacciones sociales.

Sin embargo, Hasler advierte: 'Si bien la luz de la mañana parece particularmente importante, no es que la luz del resto del día no sea importante', ya que la exposición natural al sol durante todo el día parece tener un impacto positivo en nuestra salud. sueño y agudeza mental .

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Claramente, una luz óptima es algo que debemos siempre aspirar, pero las exigencias de la vida moderna no lo ponen fácil. Ahí es donde hacer pequeños ajustes en el lugar sobre el que sí tiene control (su hogar) puede tener un gran impacto. 'Veo un enorme potencial sin explotar en la aplicación de la investigación de los ritmos circadianos en nuestras vidas', afirma Axelrod.

Diseñando un hogar amigable con los circadianos.

En los últimos años, el papel del hogar ha cambiado fundamentalmente. En 2020, los hogares, que alguna vez fueron espacios de retiro y relajación, debían convertirse en espacios de trabajo, gimnasios y guarderías de la noche a la mañana. En ese proceso, aprendimos cuánto podría ayudarnos una casa bien diseñada.

De cara al futuro, predecimos que las personas prestarán más atención no sólo a optimizar sus hogares para diferentes actividades sino también para diferentes facetas de la salud, empezando por la salud circadiana.

Date una vuelta por el Categoría 'luz circadiana' en Amazon y verá que ya existen bastantes productos diseñados para imitar la luz natural en interiores, desde cajas de luz hasta bombillas personalizables y despertadores del amanecer como el Escotilla , que ahora se encuentra en más de 2 millones de hogares. 'Trabajamos estrechamente con expertos en sueño para elegir cuidadosamente opciones de iluminación que le indiquen al cerebro que se relaje, respalden niveles saludables de cortisol y preparen al cuerpo para despertarse sintiéndose descansado, creando una calidad de sueño mejorada en general', dijo Ann, directora ejecutiva y cofundadora de Hatch. Crady Weiss le dice a mindbodygreen.

Luego, está el auge de productos que buscan bloquear la luz durante las horas que no la deseas. 'Todo el mundo duerme mejor en la oscuridad', dice Hannah Brennen, cofundadora de la empresa de cortinas opacas portátiles. Dormir afuera . Cuando lanzó la empresa en Kickstarter con su marido, Mark Coombs, en junio pasado, no esperaba que llegara a tanta gente: la pareja recaudó 295.000 dólares en 35 días y desde entonces ha conseguido más de 18.000 clientes, una combinación de personas que trabajan de noche, tienen niños pequeños inquietos o simplemente entienden el papel positivo que tiene la oscuridad en la calidad del sueño.

Dave Asprey, el fundador de VerdaderoOscuro gafas que bloquean la luz azul y Luz verdadera , una línea de iluminación que imita los colores que se encuentran en la naturaleza, ha visto cómo los productos que apoyan el ritmo circadiano se vuelven populares a medida que más personas se dan cuenta de que 'nuestros cuerpos responden a la luz y la calidad de nuestro sueño (y el rendimiento general) depende del tipo de luz que están expuestos y cuándo.'

Brennan y Coombs de Sleepout predicen que a medida que la conciencia pública sobre este tema siga creciendo, los productos más populares para dormir no serán las almohadas más lujosas ni las sábanas con el mayor número de hilos. Serán las herramientas que abordarán nuestras necesidades biológicas de sueño.

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Conclusión de la tendencia.

A medida que surjan más investigaciones sobre la importancia de un ritmo circadiano saludable, mejoraremos su apoyo durante momentos seleccionados del día, como una caminata matutina o un límite de pantalla durante la noche. ¿En cuanto a las horas intermedias? Ahí es donde podemos optimizar nuestros espacios habitables para iluminarnos desde adentro hacia afuera.

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