4 trucos para entrenar tu ritmo circadiano para un mejor metabolismo y longevidad 

Su ritmo circadiano controla su ciclo de sueño-vigilia, pero no se equivoque, afecta mucho más que una buena noche de descanso. Determina qué hormonas se liberan para la ovulación y la digestión, cuándo sus recuerdos pueden consolidarse, qué tan bien se recupera su sistema inmune, y Mucho mas .

Sin mencionar que el sueño de calidad afecta prácticamente todas las funciones de su cuerpo, desde metabolismo a la salud de la piel a la longevidad. Solo tómalo del psicólogo clínico con licencia ARIC Prather, Ph.D ., Autor de La prescripción del sueño: siete días para desbloquear su mejor descanso : 'Las personas que se duermen insuficientes tienen un mayor riesgo de una serie de resultados de salud negativos, que van desde enfermedad cardiovascular a la diabetes tipo 2 a la obesidad ', explica en un episodio de la Podcast MindBodyGreen .

Sin embargo, su ritmo circadiano puede estar fácilmente fuera de lugar de una variedad de factores ambientales y de comportamiento (despertar antes del amanecer, comer tarde en la noche, quedarse despierto hasta tarde viendo Netflix ...). No para preocuparse: el compromiso tiene algunos consejos para volver a entrenar su ritmo circadiano, estadística:

Establecer un tiempo de vigilia

'Lo primero que quieres comenzar es mantener un tiempo de vigilia estable', dice Prather. Puede ser más complicado de lo que parece, especialmente si prefiere dormir los fines de semana. Pero según Prather, apegarse a un horario de atención constante lo preparará para el éxito del sueño a largo plazo.

'En última instancia, hace que sus tiempos de cama sean más predecibles', dice. 'Lo único que podemos controlar es cuando nos despertamos, así que para las personas que tienen insomnio, ese es un mejor enfoque'. El significado, en lugar de hacer todo el esfuerzo a la hora de acostarse (y potencialmente crujido y aún más cableado), controlar su tiempo de despertar cada mañana puede ayudar a su cerebro a aprender ese ciclo de sueño-vigilia.

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Cuida tu exposición a la luz

'Una vez que establece esa hora de vigilia, el siguiente paso es tratar de obtener la luz solar temprano en la mañana', continúa. Luz azul natural brillante del sol Regula su ciclo natural de sueño y atención 1 , ayuda a aumentar el estado de alerta, e incluso puede Eleva tu estado de ánimo .

Si vive en un área que no tiene mucha luz natural (o tiende a despertarse antes del amanecer), Prather recomienda invertir en una caja de luz de al menos 10,000 lux. '[Esa luz durante] 30 minutos ayudará a entrenar su ritmo circadiano', señala.

En consecuencia, cuando se ponga el sol, querrá protegerse contra la exposición a la luz artificial. 'La exposición a la luz azul de las pantallas puede Impacto en la producción de melatonina 2 , así que solo tienes que ser reflexivo sobre eso, 'Dice'. A medida que se pone el sol y comienzas esa transición a la hora de acostarse, ciertamente quieres protegerte contra luces y pantallas brillantes '.

Quizás invierta en un par de anteojos de bloqueo azul o ciertas aplicaciones que puedan suavizar los efectos de resplandor y contaminación, como Iris Tech o flujo . Mientras lo hace, siéntase libre de enganchar una ayuda para dormir natural para una patada adicional de soporte para dormir ( Aquí está nuestra lista aprobada por expertos ).

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Mantenga los horarios de las comidas lo más consistente posible

Puede ser complicado, especialmente con horarios impredecibles, pero Prather aconseja comer en los mismos tiempos, si puede balancearlo. De hecho, si su ritmo circadiano se desalinea (por ejemplo, de viajar), estandarizar sus comidas es una de las mejores maneras de volver a encarrilarlo. 'Empiece a comer [por la mañana] incluso si no tiene hambre porque eso lo pondrá en un lugar que le dirá a su cuerpo, Estoy en una zona diferente. Necesito cambiar mi ritmo circadiano . Cuanto más pueda ser consistente con eso, más robusto puede ser ', dice Prather.

Actividad física

'La otra cosa que se ha demostrado que es efectiva para mantener los ritmos circadianos de las personas es la actividad física', dice Prather. 'Hacer actividad física, idealmente al mismo tiempo cada día, entrenará su ritmo [y] le permitirá hacerlo más predecible para su cuerpo'. 

Solo asegúrese de no hacer ejercicio demasiado cerca de la cama (como menos de dos horas antes), o podría hacer que se termine demasiado. Vea, el ejercicio vigoroso eleva su temperatura corporal central, lo que puede dificultar que algunas personas se duerman.

Una caminata o un tramo rápido debería estar bien, pero es posible que no desee participar en nada demasiado intenso.

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La comida para llevar

No todos los consejos de Pather funcionarán para su estilo de vida o horario, y está bien, solo haga lo que pueda. La clave es hacer que su rutina sea lo más predecible posible para su cuerpo. 'Hay muchas cosas ambientales que le dicen a su cuerpo lo que se supone que debe hacer', agrega Prather. 'Cuanto más predecibles puedan ser esas cosas, más asustado es tu ritmo'.

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