Cómo obtener la vitamina D que necesita: la verdad sobre la luz solar, los alimentos y los suplementos

La vitamina D es un nutriente esencial, pero es raro obtener suficiente de los alimentos y la luz solar sin ser muy intencional. De hecho, la investigación ha demostrado que 93 1 a 100% 2 de los estadounidenses no consumen solo 400 UI de su dieta cada día, y muchos expertos dicen que se necesitan 5000 UI por día para una salud óptima. Más, casi la mitad de la población 3 en los EE. UU. es insuficiente en la vitamina del sol (¡considerando todos los aportes del sol, la dieta, etc.!), que solo en realidad no es una gran noticia para nuestra salud en general.

Si usted es una de esas personas (y hay muchas posibilidades de que lo sea), es importante que aumente su consumo de vitamina D siempre que pueda. Esto es lo que necesita saber sobre esta vitamina crucial y cómo aumentar sus niveles (y mantenerlos altos).

¿Qué es la vitamina D y cuáles son los beneficios?

La vitamina D es una vitamina liposoluble y hormona 4 (en su forma activa) que ayuda a su cuerpo a absorber y mantener la homeostasis del calcio y el fósforo, los principales componentes básicos necesarios para crear y mantener huesos y dientes fuertes 5 .* Una gran cantidad de vitamina D también permite que estos minerales funcionen correctamente en los músculos para que puedan contraerse y relajarse adecuadamente.*

Eso no es todo, tampoco. La vitamina del sol también apoya la respuesta del cuerpo a la inflamación, promueve el crecimiento celular y es fundamental para función inmune .*

Sin suficiente vitamina D (más sobre eso en un segundo), una variedad de sistemas del cuerpo luchan por funcionar de manera óptima.*

¿Cuánta vitamina D necesitas?

Las necesidades de vitamina D son más matizadas de lo que piensas. Como director de asuntos científicos de MBG Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN, explica: 'La cuestión de las necesidades diarias de vitamina D está directamente informada por su estado de vitamina D, medido a través de la 25-hidroxivitamina D sérica de un análisis de sangre, o para abreviar, 25 (OH) D'.

Las Academias Nacionales recomiendan un límite de 20 ng/ml para la suficiencia, mientras que The Endocrine Society más recientemente investigó la ciencia y recomendó un corte de 30 ng/ml . Como expone Ferira, 'para ser claros, estos puntos de corte son números que se deben evitar. En otras palabras, desea exceder los 30 ng/ml diarios durante la mayor parte de su vida para obtener todos los beneficios de la vitamina D para la salud'.* De hecho , un suplemento de vitamina D de menos de 20 o 30 ng/ml se asocia con una densidad ósea subóptima (no es algo con lo que meterse).

Para apoyar su salud personal, querrá familiarizarse con sus niveles de 25(OH)D, lo que significa consultar con su proveedor de atención médica examen de sangre sencillo 6 ₆ . Esta es la medida clínica de su estado de vitamina D en todo el cuerpo, y la información necesaria si desea realizar un seguimiento de su estado de referencia y ver cómo la optimización de su consumo de vitamina D tiene un impacto significativo.*

Brittany Henderson, MD, una endocrinóloga certificada por la junta que se especializa en hormonas (incluida la vitamina D) en su práctica clínica, comparte que 'lograr niveles séricos óptimos de 25 (OH) D en el rango de más de 50 ng/ml es imperativo para la salud inmunológica, la salud ósea y más .'*

Ahora, aquí es donde las cosas se ponen interesantes: la investigación muestra que 100 UI de vitamina D3 ( cual es la forma preferida del cuerpo ) por día eleva los niveles de 25(OH)D en el adulto promedio (peso saludable) en 1 ng/ml 7 ₇ . Por lo tanto, si desea alcanzar los 50 ng/ml, 1000 o 2000 UI de vitamina D por día no lo lograrán; de hecho, ni siquiera te atraparán cerca . Según esta ciencia, necesitaría cerca de 5000 UI por día para alcanzar el rango óptimo.*

¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?

Dada la cantidad de vitamina D que la persona promedio realmente necesita para alcanzar el punto ideal para su salud y bienestar, es una hazaña que es muy difícil de lograr solo con la comida y la luz solar.* Esto es lo que debe saber sobre las tres formas diferentes en que puede obtener una puntuación más del nutriente importante.

Bebida alimenticia

'La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos, y los alimentos que la contienen es que se encuentran en no tienen cantidades que muevan mucho la aguja en términos de la cantidad total que los seres humanos necesitan para la salud', dice el dietista integrador Whitney Crouch, RDN, CLT .

29 de oct zodíaco

Sina Gallo, Ph.D., R.D., profesor asociado de ciencias de la nutrición en la Universidad de Georgia, está de acuerdo: 'Es difícil cumplir con el requerimiento de esta vitamina solo a través de la dieta'.

Para darle una idea de con qué está trabajando (y por qué la gente no llega a las 5000 UI por día solo con los alimentos), los siguientes alimentos son las mejores fuentes de vitamina D que existen:

• Trucha , 3 onzas: 645 UI
• Salmón rojo 8 8 , 3 onzas: 570 UI
• Hongos blancos expuestos a los rayos UV 8 8 , ½ taza: 366 UI
• Yogur , 6 onzas: hasta 200 UI
• Leche enriquecida 8 8 , 1 taza: 120 UI
• Hígado de res , 1 rebanada: 42 UI
• Huevo , 1 grande: 41 UI
• Queso , 1 rebanada: 40 UI

Luz solar

¿La razón por la que la vitamina D se llama la vitamina del sol? Tú poder obtenerlo de la luz del sol. 'La producción cutánea [de la piel] de vitamina D ocurre cuando el sol está más alto en el cielo, como en el verano, y la piel está expuesta siempre que no esté demasiado pigmentada', dice Connie Weaver, Ph. D., profesor en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Purdue.

Una advertencia importante aquí: Obtener suficiente vitamina D de la luz solar corre el riesgo de exponerlo a prácticas inseguras para la piel. 'Puede tratar de obtener un poco de [vitamina D] de forma natural exponiéndose durante cinco minutos antes aplicar protector solar , pero el tiempo puede verse afectado por las diferencias individuales', dice Gallo. (Lea: Dependiendo de su tono de piel, es posible que necesite más exposición al sol de lo que es seguro en última instancia para producir la cantidad de vitamina D que busca. )

También hay otros factores a tener en cuenta, como la hora del día en la que te expones al sol, la estación del año, la cantidad de piel expuesta y la latitud en la que vives. Todo esto afecta su capacidad para obtener suficiente vitamina D de ese sol dorado. Y, por supuesto, la exposición al sol de por vida es algo sobre lo que se debe ser prudente en general.

Suplementos

Ahora, si cumplir con la ingesta óptima de vitamina D significa comer 18 onzas de trucha al día (es decir, seis porciones de este pescado) y confiar en el sol es un poco complicado, ¿qué opciones te deja eso si quieres asegurarte de obtener suficiente vitamina solar (todos los días durante décadas) para sentirte lo mejor posible? Bueno... suplementos.*

Esto es lo que debe buscar: primero, opte por la vitamina D3 (colecalciferol), que, como explica Gallo, es la forma que nuestra piel produce a partir de la exposición al sol. También se ha demostrado que es el más eficaz en elevar y mantener nuestros niveles de 25(OH)D (su biomarcador de estado). Luego, busque una opción de alta potencia que proporcione al menos 5000 UI para que obtenga lo suficiente para alcanzar la meta de 50 ng/ml+ para 25(OH)D. Las personas con más tejido adiposo (es decir, con sobrepeso u obesas) necesitarán dos o tres veces más vitamina D 9 9 para lograr el mismo estado sérico, según la ciencia y el consenso clínico.

Idealmente, Crouch recomienda buscar un producto de vitamina D3 que venga en una fórmula que la combine con un grasa saludable . De esta manera, puede tomar el suplemento con o sin comida. (Dado que la vitamina D es un vitamina liposoluble 10 ₁₀ , él necesidades un poco de grasa para que se absorba adecuadamente.)* De hecho, mindbodygreen formuló especialmente nuestro producto vitamina D3 potencia+ para marcar todas estas casillas importantes, y algunas más.

la comida para llevar

Dado que depender de la comida y la luz del sol para obtener vitamina D no es suficiente, agregar un suplemento de alta potencia a su rutina es la manera ideal de asegurarse de satisfacer sus necesidades.* Hable con su médico acerca de evaluar sus niveles para que pueda Establezca su línea de base y siéntase bien con las mejoras que está logrando su régimen de suplementos.* Y querrá buscar un suplemento de vitamina D3 de calidad que proporcione al menos 5,000 UI de vitamina D3 y asegúrese de consumirlo junto con un poco de grasa saludable. .*