Un entrenamiento cardiovascular de 6 movimientos que puedes hacer en casa (en menos de 15 minutos)
La mayoría de nosotros en todo el mundo nos quedamos en casa en este momento, lo que significa que también nos movemos menos que nunca. A menos que vayas por carreras socialmente distanciadas , probablemente no estés haciendo un montón de cardio estos días. Pero ahora es igual de importante (si no más) acelerar regularmente el ritmo cardíaco. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a controlar el estrés y la ansiedad, aumentar la concentración e incluso afectar positivamente nuestro estado de ánimo .
Es por eso que preparé este entrenamiento cardiovascular rápido que puedes hacer en casa. No necesita ningún equipo, aunque puede ser útil llevar una alfombra. Ponte a prueba para concentrarte en la velocidad mientras mantienes una buena forma, para aprovechar al máximo cada repetición.
Resumen
Tiempo: 10 a 15 minutos.
Equipo: Comida
Instrucciones: Completa el número indicado de repeticiones para cada movimiento. Haz cada movimiento durante tres o cuatro rondas, descansando hasta un minuto entre cada serie. Luego continúe con el siguiente ejercicio.
1.Rodillas altas
Imagen deKrista Stryker/ Krista Stryker
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Cómo: Empiece por pararse con ambos pies en el suelo y las manos a los lados. Lleva una rodilla hacia tu pecho lo más alto que puedas. Inmediatamente llévelo al suelo y repita con la otra rodilla. Esa es una repetición. Completa 50.
Nota: Vaya lo más rápido que pueda. Debería sentirse como si estuviera corriendo en su lugar.
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2.Escudo en cuclillas hasta la rodilla
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Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Tire de los hombros hacia atrás, active su centro , coloque las caderas hacia atrás y baje en una sentadilla profunda.
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Vuelva a ponerse de pie mientras levanta simultáneamente una rodilla hacia su codo del mismo lado. Baja a una sentadilla y repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa 5.
3.Candelabro Burpees
Imagen deKrista Stryker/ Krista Stryker
Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, colocando las palmas hacia abajo, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Manteniendo el tronco apretado, levante las piernas del suelo mientras mantiene las rodillas lo más rectas posible y los dedos de los pies en punta. Justo antes de que sus piernas alcancen la posición vertical, levante la parte inferior de la espalda del piso a una posición de candelabro extendido.
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Baja, luego inmediatamente ponte de pie y coloca las palmas de las manos en el piso frente a ti. Salta los pies hacia atrás y luego haz una flexión. Salta hacia adelante y luego salta derecho en el aire, agregando un aplauso en la parte superior. Esa es una repetición. Completa 10.
4.Flexiones para estocadas hacia atrás
Imagen deKrista Stryker/ Krista Stryker
Cómo: De pie, salte o baje a una posición de flexión con su espalda directamente sobre sus muñecas y sus brazos cerca de sus costillas. Manteniendo el núcleo apretado, baje el cuerpo en una lagartija, con la mirada ligeramente al frente de las manos.
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En la parte superior de su flexión, salte o retroceda para ponerse de pie, luego haga una estocada hacia atrás inmediatamente sobre su lado derecho. Repite esta secuencia, esta vez lanzándote sobre tu lado izquierdo. Esa es una repetición. Completa 10.
Modificación para principiantes: Realice lagartijas con las manos sobre una superficie elevada para facilitar este ejercicio.
5.Los alpinistas
Imagen deKrista Stryker/ Krista Stryker
Cómo: Comienza en un alto posición de la tabla , con tu núcleo comprometido. Lleva una rodilla hacia tu pecho, luego repite con la otra rodilla para que sientas que estás corriendo en tu lugar. Esa es una repetición. Completa 50.
6.V Up In-Outs
Imagen deKrista Stryker/ Krista Stryker
Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia las rodillas. Tire del ombligo hacia la columna mientras levanta los brazos y las piernas.
Imagen deKrista Stryker/ Krista Stryker
Doble las rodillas hacia el pecho, presionando las manos hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa 15.
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