4 ejercicios posparto para ayudar a aliviar los síntomas de la diástasis recta

Las nuevas mamás ya tienen mucho con lo que lidiar cuando se trata del viaje salvaje que atraviesa el cuerpo humano durante el embarazo. Como especialista certificada en ejercicios correctivos prenatales y posparto, no puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es para las mamás cuidar también de sus propios cuerpos.

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Uno de los problemas más comunes que surgen durante el embarazo es la diástasis del recto abdominal, o DRA, para abreviar.

• 1 ¿Qué es la diástasis de los rectos? 2 entrenamientos correctos de diástasis
• 3 ejercicios para evitar 4 Otros tratamientos

¿Qué es la diástasis de los rectos?

De acuerdo a Michele McGurk, P.T., WCS, PRPC , un especialista clínico de salud de la mujer certificado por la APTA en fisioterapia, la diástasis de los rectos es 'una separación de los músculos rectos abdominales derecho e izquierdo, los músculos que le dan un' paquete de seis '. La investigación indica todas las mujeres embarazadas tienen ARD a las 35 semanas de gestación , y persiste una separación en el 35 al 39% de las mujeres a los seis meses después del parto. '

La curación de la diástasis de los rectos puede llevar algún tiempo, pero McGurk dice que la mayoría de las mujeres se recuperarán por completo dentro de un año después del parto. El ejercicio es una de las formas más eficientes de apoyar esta curación, pero hacer ejercicio incorrectamente puede retrasar el proceso. Por ejemplo, 'hacer abdominales sin reeducar y fortalecer los músculos más profundos empeorará la RD', dice McGurk. 'Esto es algo que debe ser supervisado por un terapeuta o entrenador antes de intentarlo'.

Los mejores ejercicios para la diástasis de recto.

Antes de volver a su rutina de ejercicios habitual, es fundamental entrenar los músculos centrales más profundos , el transverso del abdomen (o músculo abdominal transverso), para contraerse conjuntamente con el suelo pélvico para que la diástasis de los rectos pueda sanar. McGurk explica: 'Suele haber una sobreactivación de los músculos abdominales oblicuos' en estos casos. Los ejercicios a continuación pueden ayudarlo a encontrar una contracción más profunda en esos músculos centrales, lo que reeduca los músculos para que trabajen juntos:

1.Respiración 3D sentado

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1. Encuentre una posición sentada cómoda.
2. Inhale, permitiendo que los lados y la parte posterior de las costillas se ensanchen mientras suelta el piso pelvico (los músculos que contrae para no ir al baño).
3. Nota: Si está luchando contra la incontinencia del embarazo, practicar esto en la ducha al principio puede ser útil.

'Comenzar en una etapa de rehabilitación es importante', dice McGurk, 'y aprender a aislar el transverso del abdomen coordinado con la respiración es clave'.

2.Comprobación del transverso del abdomen en decúbito supino

1. Acuéstese boca arriba y coloque las yemas de los dedos dentro de los huesos pélvicos. (Consejo profesional: venga al piso acercándose a su costado, usando la parte superior del cuerpo y luego rodando sobre su espalda para evitar una acción de contracción. ¡Gire hacia su costado y use la parte superior del cuerpo para volver a levantarse también!)
2. Para encontrar sus abdominales más profundos, mientras exhala, dibuje los abdominales profundos hacia el centro como si estuviera atando un corsé, sin succionar.

'Si siente que el músculo estalla en las yemas de los dedos cuando se activa, es probable que esté activando músculos oblicuos ', dice McGurk. 'Intente con un 50% menos de esfuerzo o pruebe con una señal verbal diferente. Lo que debería sentir es un deslizamiento más profundo y sutil de los músculos; este es el transverso del abdomen '. Una señal alternativa aquí también podría ser abrazar suavemente el estómago lejos de la pretina, sin apretar.

3.Grifos neutrales en la punta del pie

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1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo con la columna neutra.
2. Mientras exhala, coloque la pierna derecha flotando en una posición de mesa mientras abraza los abdominales y activa el piso pélvico.
3. Mientras inhala, vuelva a colocar el pie en el suelo y suelte el núcleo y el suelo pélvico. Alterne y repita 10 veces.
4. Cuando te sientas listo, ya que puedes aislar tu transverso del abdomen del ejercicio anterior, puedes comenzar con las piernas en el tablero de la mesa para hacerlo más intenso.

Mantener las rodillas dobladas a 90 grados es importante para evitar poner demasiada carga en los abdominales antes de que estén listos, así que mantén el ritmo y sintonízate con tu cuerpo antes de intentar cualquier variación de ejercicios abdominales con las piernas estiradas.

4.Perro pájaro neutral

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1. Empiece a cuatro patas, en columna neutra.
2. Exhala para abrazar el estómago e inhala para liberar total y completamente el núcleo.
3. Cuando esté listo, puede agregar brazos y piernas opuestos para desafiar estabilidad central e intensificar aún más el ejercicio.

Tus ojos no te engañan; Este es el mismo ejercicio que la respiración 3D, pero ponerse a cuatro patas le permite trabajar contra la gravedad para hacerlo un poco más difícil.

Ejercicios a evitar con diástasis de rectos.

Para curar la diástasis de los rectos, quieres involucrar los músculos centrales profundos y deje descansar los músculos rectos o 'six-pack'. Debe evitar cualquier ejercicio que ejerza presión sobre el recto abdominal comprometido hasta que haya abordado la separación, o podría empeorar.

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Además, 'volver al ejercicio' como de costumbre 'podría empeorar o contribuir a las disfunciones del piso pélvico o disminuir dolor de espalda ', dice McGurk. Esto incluye movimientos de fitness tradicionales que implican la flexión de la columna vertebral como los Pilates 100, los roll-ups y los abdominales; o cualquier cosa que extienda aún más la separación, como flexiones hacia atrás de yoga, cobra, camello y rueda. También debe evitar ejercicios como saltos de caja o tablones que puede estresar los músculos rectos.

En caso de duda, mantenga la columna en posición neutra y realice el ejercicio de aislamiento transverso del abdomen para comprobar qué músculos está utilizando. Todo el mundo responderá de manera diferente al embarazo, pero es bueno tener en cuenta que incluso si se siente 'con ganas' de hacer un ejercicio o movimiento, es posible que no sea lo mejor para usted hasta que cierre la diástasis de los rectos.

Otras formas de tratamiento.

Además del ejercicio terapéutico, la terapia manual puede marcar una gran diferencia en su cronograma de curación y ayudar a controlar el dolor posparto común, como la espalda baja, la cadera y dolor pélvico .

McGurk cree firmemente que todas las mujeres deberían ver a un fisioterapeuta pélvico, idealmente a las seis semanas después del parto. “Este tipo de tratamiento facilitará su propio proceso de curación; abordar los síntomas posparto comunes como el dolor pélvico y la pérdida de orina; así como prevenir problemas en el futuro. '

Por supuesto, no todos tienen la oportunidad de ver a un fisioterapeuta de inmediato, pero McGurk recomienda buscar ayuda si todavía tiene una separación de dos dedos o más a los seis meses de posparto.

Línea de fondo.

La diástasis del recto abdominal puede ser un dolor, pero definitivamente es tratable. Evite cualquier tipo de ejercicio que ejerza presión sobre el recto abdominal y priorice los movimientos que activen el transverso del abdomen. Asegúrese de buscar la ayuda de un médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquier cambio en su rutina posparto.

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