12 opciones de harina sin gluten para todas sus necesidades de cocción y horneado

Ya sea que tenga la enfermedad celíaca, una intolerancia al gluten o simplemente esté tratando de reducir el gluten, la harina (y cualquier producto hecho con harina) es probablemente lo primero que eliminará de su dieta.

Afortunadamente, hay varias opciones de harina en el mercado para hornear y cocinar que no contienen ni una onza de gluten. Algunos incluso incluyen una serie de nutrientes adicionales que no encontrará en la harina de trigo.

Para ayudarlo a elegir el mejor para su despensa, reunimos 12 de nuestras alternativas favoritas de harina sin gluten aprobadas por expertos:

1.Harina de garbanzo

La harina de garbanzos está hecha de garbanzos secos. Como está hecho de legumbres, garbanzo la harina es rica en proteínas. De hecho, dietista registrado Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , la considera la fuente más alta de proteínas en comparación con las otras alternativas de harina de gluten en esta lista.

'Varía entre las marcas', dice, 'pero generalmente obtendrá alrededor de 6 gramos de proteína y 6 gramos de fibra por porción'. La alternativa de la harina está en el lado más denso, así que asegúrese de tener suficiente humedad en lo que esté cocinando para evitar que se seque.

'La harina de garbanzo funciona muy bien como aglutinante, como en albóndigas o falafels en lugar de pan rallado', dice Cording. Si sigue una dieta vegana, también funciona bien como sustituto de huevo .

2.Harina de almendra

La harina de almendras está hecha de almendras blanqueadas, molidas hasta obtener una consistencia en polvo o similar a la harina. Según dietista integradora y funcional Nour Zibdeh, M.S., RDN , las almendras contienen menos almidón que otras alternativas al gluten y contienen un mayor porcentaje de grasas y proteínas monoinsaturadas. Esta es una buena opción para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o dieta cetogénica .

A Zibdeh le gusta usar harina de almendras cuando hornea cosas como panqueques, muffins y pan de banana . 'Ayuda a equilibrar los carbohidratos y es una buena opción para hornear con bajo contenido de azúcar', dice.

3.Harina de amaranto

El amaranto es un grano, similar a quinoa , conocido por su alto contenido nutricional. A diferencia de muchos alimentos vegetales, Zibdeh dice: 'Es una buena fuente de los dos aminoácidos metionina y lisina ', que tienen una variedad de beneficios para la salud, incluida la producción de colágeno y la lucha contra los radicales libres.

'Tiene tres veces más fibra que el trigo y es una buena fuente de hierro a base de plantas, calcio , y fósforo ,' ella agrega. 'Porque es bajo en FODMAP , también es más fácil de digerir y una buena opción para las personas con SII '.

Según nutricionista Frances Largeman-Roth, RDN , 'Tiene un sabor terroso, suave y una textura fina, lo que lo hace apropiado para galletas y pasteles'.

4.Harina de trigo sarraceno

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no contiene trigo ni gluten. En realidad, es una semilla de fruta relacionada con el ruibarbo y la acedera, según Zibdeh. El trigo sarraceno se considera una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. También es alto en magnesio y fibra.

'El trigo sarraceno contiene rutina y quercetina, que son flavonoides antioxidantes que ayudan a regenerar vitamina C ', Le dice Zibdeh a lifeinflux. Y algunos estudios incluso han demostrado que el trigo sarraceno reduce el colesterol total y el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno .'

Largeman-Roth disfruta de la harina de trigo sarraceno por su sabor a nuez en panqueques del tamaño de un dólar (también conocido como blini) o fideos soba.

5.Harina de teff

El teff es un antiguo grano integral originario del norte de África. Largeman-Roth dice que un cuarto de taza de harina de teff contiene 2 gramos de fibra y 4 gramos de proteína. Se puede usar para hacer injera, un pan plano tradicional etíope, papilla o tostadas caseras de canela .

6.Harina de arroz integral

La harina de arroz integral está hecha de arroz integral seco, finamente molido hasta obtener un polvo. El arroz integral es rico en vitaminas y minerales, como magnesio y fibras dietéticas .

'Aunque es un grano integral, no tiene un sabor tan fuerte como otras harinas integrales', dice Cording. `` Recomiendo usarlo en productos horneados si desea un sabor más neutro ''.

7.Harina de quinua

Similar a la harina de arroz integral, quinoa la harina tiene un sabor suave. Es alto en un variedad de nutrientes , incluyendo proteínas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre, manganeso y zinc.

Si experimenta molestias gastrointestinales por el saponinas en quinua , tenga esto en cuenta al decidir si utilizar o no esta alternativa. 'Si es sensible a la quinua cocida', dice Cording, 'también puede ser sensible a la harina de quinua'.

Cording sugiere usarlo como recubrimiento al empanizar pechugas de pollo u otros alimentos, similar al pan rallado, en lugar de como ingrediente aglutinante.

8.Harina de arrurruz

Harina de arrurruz (también llamado polvo o almidón) no contiene gluten y es apto para paleo. Está hecho de la raíz de un tubérculo, similar a la yuca o la yuca.

Largeman-Roth nos dice: 'Tiene una textura muy sedosa y es un excelente reemplazo para la maicena'.

Debido a su almidón, la harina de arrurruz absorbe el líquido extra, lo que la convierte en un sustituto eficaz en tartas y otros productos horneados a base de frutas. 'Agrega grosor a recetas como las salsas', agrega Largeman-Roth, 'y también se puede usar como reemplazo del huevo'.

9.Harina de tapioca

La harina de tapioca se utiliza en muchas recetas sin gluten como agente estabilizador. Aunque no es muy denso en nutrientes (bajo en fibra y proteínas), especialista en investigación en nutrición oncológica L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , dice 'También es bajo en grasa y azúcar y tiene una gran textura para hornear'.

Amaral nos dice: 'Es perfecto para sopas sin gluten y ayuda a emulsionar salsas y budines'. A diferencia de la mayoría de las alternativas al gluten con almidón, la harina de tapioca ayuda a retener la humedad en los productos horneados, como estos popovers esponjosos .

10.Harina de chufa

La chufa no es una nuez; en realidad, es un tubérculo, lo que lo convierte en una alternativa amigable para las personas con alergias tanto a las nueces como al trigo. Alto en fibra, grasas monoinsaturadas, fósforo y hierro , 'Es muy nutritivo y, a menudo, se recomienda para las personas que siguen una dieta paleo o dietas sin cereales', dice Cording.

Las chufas también son ricas en almidón prebiótico , así que para obtener un buen impulso a la salud intestinal, haga esto pan de plátano matcha . Sin embargo, al igual que otras harinas de tubérculos, tiene bastante almidón y no es tan aireado como la harina para todo uso. Es más adecuado para alimentos que no requieren levadura, como panqueques o panes planos.

11.Harina de yuca

La yuca es otro vegetal de raíz. Para convertir el tubérculo en harina, primero se deshidrata y luego se raspa. Un cuarto de taza de harina de yuca contiene 110 calorías y cero gramos de grasa. Según Amaral, es un buen sustituto para las personas que siguen dietas paleo, sin cereales y sin frutos secos. 'También tiene un componente de almidón resistente', dice, 'que es beneficioso para los microbios intestinales en nuestro tracto gastrointestinal'.

Es un buen sustituto de la harina en galletas, tortillas o tortilla chips .

12.Harina de coco

La harina de coco está hecha de carne de coco seca y es una buena harina sin gluten para las personas que buscan una opción baja en carbohidratos y grasa. El tamaño de una porción es de 2 cucharadas y contiene solo 2 gramos de carbohidratos netos y 2 gramos de grasa.

'La textura es muy diferente de la harina para todo uso', dice Amaral, 'y requiere muchos huevos y emulsionantes para mantenerla unida'. Debido a su fuerte sabor a coco, funciona bien en alimentos más dulces como pasteles o este pan de calabacín apto para ceto .

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