Un entrenamiento de Pilates de 10 minutos que se enfoca en tus piernas y tu núcleo profundo

Una de las cosas más maravillosas de Pilates es que puedes hacerlo en cualquier lugar. Claro, hay algunas partes de la práctica de fitness que requieren, digamos, un reformador o bandas, pero también hay una serie de Ejercicios de pilates se puede completar en casa, sin equipo y con prestaciones similares.

He reunido algunos de mis movimientos de Pilates favoritos que enseño a los estudiantes en mi obé fitness clases. Cada ejercicio es fantástico para desarrollar el tono muscular y estabilidad —Especialmente en tu núcleo— y funciona de maravilla cuando los pones todos juntos. Pruebe este entrenamiento de Pilates en casa para involucrar a todo su cuerpo y fortalecerse de principio a fin.

Resumen

Tiempo: 10 minutos.
Equipo: Mat
Instrucciones: Pasar de un ejercicio a otro, sin descansar.

1.Cientos (con patas en la mesa)

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Cómo: Empiece a acostarse boca arriba. Doble las rodillas hacia el pecho y dése un abrazo. Doble el torso hasta la punta de los omóplatos, llevando la frente hacia las rodillas. Envíe las piernas a la posición de la mesa (las rodillas se desplazan sobre los puntos de las caderas, las espinillas paralelas al suelo). Extienda los brazos rectos y fuertes hacia abajo a los lados, con las palmas hacia el tapete. Empiece a bombear vigorosamente los brazos mientras inhala contando 5 y exhale contando 5. Eso es un respiro. Completo 10 respiraciones profundas en total para hacer los 'cien'.

2.Roll-ups

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Cómo: Empiece a acostarse boca arriba. Cierre las piernas para que se sientan como una pierna gigante y flexione los 10 dedos de los pies. Levante dos fuertes brazos rectos hacia el techo. Tome una inhalación gigante, pele la cabeza con los brazos y enrolle para sentarse. Exhala y estírate hacia adelante manteniéndote cerca de las piernas, teniendo cuidado de no colapsar sobre las costillas. Tome otra inhalación mientras comienza a redondear su cuerpo hacia el piso. Exhale y articule la columna vertebral, un hueso a la vez, en el tapete. Mantenga las piernas juntas y los talones extendidos hacia adelante todo el tiempo. Mantener su núcleo comprometido todo el tiempo para ayudarlo a levantarse. Esa es una repetición. Completa de 5 a 8 repeticiones.

3.Patadas de tijera con los pies flexionados

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Cómo: Empiece a acostarse boca arriba. Doble las rodillas hacia el pecho y doble el torso hasta la punta de los omóplatos. Extienda dos piernas rectas y fuertes hacia el techo y flexione los 10 dedos de los pies. Agarre detrás de la pierna derecha con ambas manos y camine con las manos hacia el tobillo, subiendo solo lo más alto que pueda mantener las piernas rectas. Verifica que tus caderas estén cuadradas y los codos anchos. Pulsa la pierna hacia ti dos veces. Cambie de tijera y haga lo mismo a la izquierda. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

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4.Teaser (enrollar con las piernas dobladas y luego extendido en la parte superior)

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Cómo: Empiece por recostarse boca arriba y doble ambas rodillas hacia el pecho. Meta las manos en los pliegues de las rodillas y levántese para sentarse. Mantenga las piernas juntas cuando llegue a la posición de la mesa, con las espinillas paralelas al suelo. Extiende las piernas en una posición diagonal alta para que tu cuerpo forme una V. Sostenga por tres cargos. Use sus manos para agarrar sus muslos, doble las rodillas y vuelva a rodar hacia la colchoneta. Esa es una repetición. Completa 3 repeticiones.

Desafío extra: Dale sabor haciéndolo sin manos.

5.Levantamiento de piernas cuadrúpedo

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Cómo: Comience arrodillándose en una posición cuadrúpeda (a cuatro patas) con las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas. Asegúrese de que sus abdominales estén tirando hacia adentro y hacia arriba. Extienda la pierna derecha hacia atrás detrás de usted. Levanta la pierna lo más alto que puedas, manteniendo las caderas cuadradas. Baja esa pierna golpeando ligeramente el piso y luego levántala. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones en cada lado.

Desafío extra: Dale sabor con pequeños pulsos en la parte superior después de completar todas tus repeticiones.

6.Natación

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Cómo: Empiece a acostarse boca abajo. Extienda los brazos rectos y fuertes frente a usted, separados a la altura de los hombros. Levante su brazo derecho mientras levanta su pierna izquierda. Baja y repite en el lado opuesto. Completo 2 veces en cada lado . Mantenga los brazos y piernas rectos todo el tiempo.

Luego, agite los brazos y las piernas durante 10 a 20 recuentos .

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