Así que tomas vitaminas todos los días, pero ¿realmente te están haciendo bien? He aquí cómo averiguarlo.
Hay tantos suplementos en el mercado (multivitamínicos, omegas, vitamina D y vitamina B, solo por nombrar algunos) que puede resultar abrumador saber cuáles son los usos y beneficios y cuáles son los adecuados para usted. Como un practicante de medicina funcional , Normalmente veo una amplia gama de suplementos bien intencionados pero innecesarios. A menudo, solo hay un puñado de vitaminas y suplementos que deben tenerse en cuenta para optimizar su salud en general. ¡Así que cortemos la confusión! Aquí está su guía esencial de las vitaminas, sus usos y beneficios, y cómo incorporarlas a su rutina actual.
Vitamina D.
Ninguna otra vitamina puede sostener una vela para vitamina D. y su importancia. Dado que la vitamina D es soluble en grasa, actúa más como una hormona que como una vitamina al regular cientos de vías muy importantes en su cuerpo. Además de las hormonas tiroideas, esta vitamina es lo único que cada célula de su cuerpo necesita para funcionar correctamente. También conocida como vitamina del sol, su cuerpo en realidad produce vitamina D al absorber la luz solar y luego convertirla en una forma utilizable. No podemos obtener la cantidad que realmente necesitamos solo de los alimentos, por lo que la suplementación es clave para que no seamos deficientes, especialmente si vives lejos del ecuador o en un lugar donde los días soleados no siempre son la norma.
Dosis: Mientras que el rango de referencia estándar para los niveles de vitamina D se encuentra entre 50 y 60 ng / mL, en medicina funcional buscamos un rango óptimo entre 60 y 80 ng / mL. Dependiendo de dónde se encuentren sus niveles iniciales, entre 2000 y 6000 UI es una cantidad adecuada por día. Asegúrese de probar sus niveles de vitamina D para averiguar su punto de partida y vuelva a realizar la prueba para medir cómo va la optimización de sus niveles de vitamina D.
Como incorporar : Dado que la vitamina D es soluble en grasa, aproveche la sinergia de las vitaminas combinándola con otras vitaminas solubles en grasa, como A y K2. Esto ayudará a que sea más biodisponible y equilibrado. También es una gran idea tomarlos con alimentos grasos como el aguacate, el aceite de oliva, el pescado silvestre y el coco para aumentar su biodisponibilidad.
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Magnesio.
Esto se necesita mineral para más de 300 reacciones bioquímicas cruciales en su cuerpo, incluida la regulación de las funciones de los neurotransmisores. Hasta el 80 por ciento de la población tiene deficiencia de este nutriente, lo que genera problemas de sueño, ansiedad, migrañas y confusión mental. La mayoría de las deficiencias provienen de una mala alimentación o problemas intestinales, lo que dificulta la absorción de magnesio.
Hay muchas formas diferentes de magnesio, así que analicemos las mejores. El citrato de magnesio es el que se encuentra más comúnmente en forma de suplemento y es una buena opción. El cuerpo absorbe más fácilmente el glicinato de magnesio y el treonato de magnesio parece prometedor para un mayor apoyo neurológico. El aceite de magnesio es otra excelente manera de estimular este nutriente vital.
Dosis : 350 mg por día.
Cómo incorporar: Tomar magnesio justo antes de acostarse suele ser mejor, ya que promueve un mejor sueño al relajar los músculos y ayudar al neurotransmisor calmante, GABA, en su cerebro.
Probióticos.
Como dijo Hipócrates, 'Todas las enfermedades comienzan en el intestino'. La ciencia finalmente se está poniendo al día, con investigaciones que muestran que el intestino es la base de casi todos los aspectos de su salud, independientemente de si tiene síntomas digestivos o no. Su microbioma intestinal contiene billones de bacterias y, sin un equilibrio adecuado de bacterias buenas, puede afectar todo, desde su peso hasta sus hormonas. Si bien es importante incluir alimentos ricos en probióticos en su dieta, como kéfir, kimchi, chucrut y kombucha, dependiendo de su nivel de permeabilidad intestinal, es posible que necesite un impulso adicional de un suplemento probiótico.
Dosis: Al menos 10 mil millones de UFC por día.
Cómo incorporar: Para aumentar realmente los efectos de sus probióticos, asegúrese de incluir suficientes alimentos prebióticos, como ajo, espárragos y cebollas en su dieta. Estos alimentos fibrosos actúan como combustible para sus probióticos al ayudar a facilitar el crecimiento de bacterias intestinales buenas. Al elegir un probiótico, asegúrese de tomar uno que incluya cepas de Lactobacilos y Bifidobacterias . Estas dos cepas específicas son exhibidos para reducir la inflamación. También soy un fanático de los probióticos a base de suelo (SBO) para apoyar aún más la rica diversidad bacteriana.
Aceite de pescado omega-3.
La grasa saludable es esencial para una salud cerebral óptima, ya que su cerebro está compuesto de aproximadamente un 60 por ciento de grasa, por lo que privar a su cuerpo de grasa puede contribuir a cualquier cosa, desde la confusión mental y la fatiga hasta la depresión y la ansiedad. Entonces, si no está obteniendo suficientes grasas saludables, específicamente las suficientes de los mariscos capturados en la naturaleza, es posible que desee considerar un suplemento de aceite de pescado omega-3. Las grasas omega se pueden encontrar en fuentes vegetales como la linaza, pero nuestro cuerpo no las utiliza fácilmente porque debe convertirse en DHA o EPA, que es un proceso ineficiente . Debido a esto, sugiero obtener las grasas omega del aceite de pescado de salmón, hígado de bacalao o sardinas.
Dosis : 2250 mg de EPA / 750 mg de DHA por día.
Cómo incorporar: Si está comiendo más ácidos grasos omega-6 (como los que se encuentran en ciertos aceites como el aceite de cártamo), que pueden aumentar la inflamación en todo el cuerpo, intente tomar aceite de pescado para reducir los efectos inflamatorios.
Espirulina
Piense en estas algas verdiazules como su superalimento del mar. La espirulina es una gran fuente de hierro, fitonutrientes y yodo, todos los cuales comúnmente faltan en la dieta occidental moderna.
Dosis: 3 gramos por día.
Número de ángel 29
Como incorporar : La espirulina se encuentra comúnmente disponible en forma de polvo, lo que la hace perfecta para mezclar con su té o agregarla a su batido diario.
Cúrcuma.
Inflamación está en el centro de todos los problemas de salud crónicos en la actualidad. La cúrcuma es una poderosa herramienta antiinflamatoria para tener en su arsenal de salud. Ya sea que esté tomando cúrcuma o curcumina (el poderoso antioxidante que se encuentra dentro de la cúrcuma), puede comenzar a ganar la batalla contra la inflamación.
Dosis: Para aquellos que buscan el mantenimiento de la inflamación, 2 gramos por día es un buen comienzo, pero hasta 10 gramos por día. puede ser necesario para reducir los niveles más altos de inflamación.
Como incorporar : A menos que sepa que actualmente está luchando con altos niveles crónicos de inflamación, esto no es necesariamente algo que deba incluir en su rutina todos los días. Para la persona promedio que lleva una dieta saludable, cocinar con esta especia es más que suficiente para obtener los beneficios. La piperina, el compuesto que se encuentra en la pimienta negra, aumenta la biodisponibilidad de la curcumina en un 2,000 por ciento. así que busca un suplemento que incluye este compuesto.
Vitamina C.
Foto: ola rompiendo
Esta vitamina se asocia más comúnmente con el resfriado común, ya que es un poderoso refuerzo inmunológico. encontrado para reducir síntomas hasta en un 30 por ciento. Y, por lo general, las personas no tienen problemas para obtener la recomendación diaria de vitamina C (65 a 90 mg por día) ya que muchos alimentos la contienen.
Dosis: 1,000 a 4,000 mg por día para estimular su sistema inmunológico y promover una piel sana.
Cómo incorporar: La combinación con zinc puede aumentar sus propiedades de estimulación inmunológica. Puede encontrar fácilmente suplementos en polvo que puede mezclar con agua para llevarlos cuando comience a sentirse un poco menos del 100 por ciento.
Zinc.
Su cuerpo no tiene forma de almacenar este importante mineral, por lo que es importante asegurarse de obtenerlo a través de su dieta o suplementos. Su función principal es ayudar a su cuerpo a aumentar los glóbulos blancos y combatir las infecciones, y también ayuda con la liberación de anticuerpos. Deficiencia ha sido vinculado al aumento de casos de enfermedad, por lo que no es de extrañar que a menudo encuentre zinc como un ingrediente común en el pasillo de resfriados y gripe de su farmacia.
Dosis: 15 a 30 mg por día. Las mujeres embarazadas deben apuntar a 12 mg por día ya que es esencial para el desarrollo fetal normal.
Cómo incorporar: Si sigue una dieta saludable y equilibrada, debe consumir la cantidad adecuada de zinc por día sin necesidad de un suplemento. Pero si su objetivo es superar un resfriado rápidamente, se ha demostrado que la suplementación con al menos 75 mg por día es muy útil. reducir duración del resfriado y síntomas para que pueda recuperar una salud óptima.
Complejo B metilado.
Las vitaminas B son el combustible detrás metilación . ¿Qué es la metilación, preguntas? Bueno, este proceso bioquímico ocurre más de mil millones de veces cada segundo dentro de su cuerpo. Le ayuda a mantenerse vivo y saludable al ayudar a su cuerpo a desintoxicarse adecuadamente. Hay tantos tipos diferentes de vitaminas B, por lo que es importante consumir una cantidad completa de cada una.
Dosis: 400 a 800 mcg de metilfolato (B9), 1000 mcg de metilcobalamina (B12) por día.
Como incorporar : El mejor suplemento de vitamina B sería una vitamina del complejo B que contenga vitaminas B metiladas, especialmente si tiene problemas de metilación como la mutación del gen MTHFR. Busque vitaminas B activadas como B9 L-metilfolato (L-5-MTHF), B6 piridoxil-5-fosfato (P5P) y versiones B12 (como Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 o Metil B12).
Vitamina A.
La vitamina A es esencial para tener un sistema inmunológico fuerte. Y la deficiencia de vitamina A ha también ha sido vinculado a las enfermedades autoinmunes, que están aumentando de manera importante. ¿Por qué? Los investigadores parecen pensar que tiene que ver con nuestras células dendríticas; estas células de alarma del sistema inmunológico pueden enviar una 'alerta roja' para estimular la inmunidad o un mensaje de 'calma' que atenúa las reacciones inmunes excesivas que pueden dañar el cuerpo. El mensaje de 'calmarse' hace uso de la vitamina A.
Los betacarotenos vegetales, un precursor de la vitamina A, se encuentran en las batatas y las zanahorias, pero la tasa de conversión al retinol utilizable es muy débil. De echo, investigación sugiere que solo el 3 por ciento del betacaroteno se convierte en un adulto sano. Debido a esto, busque fuentes de vitamina A de fuentes de alimentos integrales como aceite de hígado de pescado o palmitato de retinilo.
Dosis: 2,000 a 10,000 UI por día.
Vitamina K2.
Uno estudio en el Revista de neuroinmunología encontró que la vitamina K2 era eficaz para inhibir la iNOS proinflamatoria en la médula espinal y el sistema inmunológico del cerebro en ratas que tenían síntomas de esclerosis múltiple. Desafortunadamente, K2 es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en la dieta occidental. Hay varios tipos de K2, pero sugiero buscar la versión MK-4. MK-4 regula la expresión génica de formas específicas que ninguna otra forma de vitamina K. MK-4 juega un papel exclusivo en la protección contra el cáncer y la salud sexual.
Dosis : 100 a 200 mcg por día.
Cómo incorporar: ¡Tomar estas vitaminas solubles en grasa junto con vitamina D ayudará a evitar que sus niveles suban demasiado y hará que la vitamina D sea más biodisponible para su cuerpo! Debido a que estos son solubles en grasa, se absorben mejor si los ingieres con una comida que contenga grasas, como aguacate, salmón o simplemente un poco de mantequilla o aceite de coco agregado a lo que estés cocinando.
Colágeno
Esta proteína se encuentra en nuestros tendones, piel, cartílago, huesos, vasos sanguíneos, ligamentos y más y es responsable de un metabolismo saludable y de nuestra propia producción de colágeno. Compuesto por tres aminoácidos (glicina, prolina e hidroxiprolina), cada uno de ellos se produce en nuestro cuerpo, pero no en niveles lo suficientemente altos como para ser beneficiosos. Necesitamos alrededor de 15 gramos de glicina por día, pero la mayoría de nosotros solo obtenemos 3 gramos por día de nuestra dieta moderna.
Dosis: 8 gramos por día.
Cómo incorporar: Los péptidos de colágeno en polvo son fantásticos porque son fáciles de agregar a batidos o cualquier otro líquido. Busque marcas que obtengan su colágeno de fuentes de proteínas alimentadas con pasto y criadas en pastos o que utilicen colágeno marino.
En resumen, puede tomar muchos de estos nutrientes en un multivitamínico, y algunos necesitará obtener por separado la dosis que necesita. Recuerde, la comida es su mejor medicina. No puede complementar su salida de una mala alimentación.
Por supuesto, no todo el mundo necesita o debería incorporar cada una de estas vitaminas y suplementos en su rutina de bienestar. Siempre es importante tener en cuenta sus necesidades individuales y su caso de salud. Trabajando con un practicante de medicina funcional puede ayudarlo a determinar qué es exactamente lo que le falta para determinar con qué debe complementar.
