La terapia de frío y calor está a punto de ser accesible para las masas: cómo participar

¿Cuándo fue la última vez que buscó intencionalmente una situación estresante? La palabra 'estrés' en sí misma seguramente provocará punzadas de preocupación, miedo y ansiedad (no exactamente emociones que esperanza encontrar). Pero durante la última década más o menos , expertos e investigadores han comenzado a hablar más sobre la bien tipo de estrés. Específicamente, los factores estresantes horméticos (y cómo el estado de hormesis puede beneficiar tu cuerpo y mente. Introduzca: terapia de frío y calor.

Si bien estas técnicas pueden haber estado reservadas anteriormente para atletas profesionales, consultorios médicos y personas con mucho dinero para gastar, dispositivos como mantas de sauna , saunas de infrarrojos en casa , zambullidas frías , y las máquinas de terapia de frío están abriendo el espacio de recuperación. Eso no quiere decir que todos estos equipos sean baratos, pero gracias al explosivo aumento de estas técnicas caseras, la recuperación de frío y calor se está volviendo mucho más accesible, incluso común, y no hay signos de desaceleración en el corto plazo.

¿Nos atrevemos a llamar a estos dispositivos las pistolas de masaje del 2023? A continuación, profundizamos en los beneficios de este buen tipo de estrés, quién utiliza estas prácticas y qué esperar de la terapia de frío y calor en el próximo año.

Hormesis: el tipo de estrés que podemos soportar.

Si ha pasado toda su vida tratando de evitar el estrés, puede resultarle difícil aceptar la idea de correr directamente hacia él. Pero es probable que haya experimentado o al menos haya oído hablar de los beneficios para la salud de prácticas como el ayuno intermitente, los viajes al sauna o saltar a una masa de agua fría; en cuyo caso, ya está más familiarizado con la hormesis. de lo que piensas. Todos estos son ejemplos de factores estresantes horméticos, cada uno con la misma intención de señalar una respuesta adaptativa al estrés en su cuerpo. Incluso una clase estándar de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) desencadena cierto nivel de hormesis .

La diferencia entre el estrés hormético y el estrés que induce ansiedad es que las condiciones de la hormesis están controladas. Por ejemplo, puedes elegir cuántos minutos pasar en una ducha fría o cuánto tiempo mantener la calefacción encendida en tu manta de sauna . Estos factores estresantes breves y moderados son a menudo todo lo que nuestro cuerpo necesita para salir de la homeostasis y entrar en la hormesis, lo que indica respuestas saludables al estrés que ayudan reparar el daño celular , eliminar toxinas, reducir la inflamación, aumentar la inmunidad y aumentar la longevidad.

'El concepto de hormesis es simplemente que si aplicas un poco de estrés a un sistema, mejorará', explica Mike T. Nelson, Ph.D., fundador de Desempeño humano extremo . 'La conclusión es que no es necesario esforzarse mucho para ver adaptaciones positivas. Si precondicionas las células o las expones a un poco de estrés, se vuelven más grandes, mejores y más adaptables a ese factor estresante, por lo que tu recuperación Debería ser un poco mejor'.

Para revisión de la investigación de 2020 Incluso hay expertos que creen que no aceptar estos factores estresantes horméticos puede ponerlo en desventaja en lo que respecta a la salud y la longevidad.

¿Cómo puede la terapia de frío y calor hacernos más saludables?

Con los amplios beneficios que los expertos han descubierto, no es de extrañar que los atletas se han inclinado hacia prácticas como la crioterapia e inmersión en agua helada durante años. Un estudio de atletas realizado en 2018 demostró que tres minutos de crioterapia de cuerpo entero después de un ejercicio de alta intensidad aumento significativo de la ingesta de energía en los atletas . Más recientemente, las personas han comenzado a utilizar prácticas como baños fríos, duchas frías y crioterapia para estimular el metabolismo, mejorar la respuesta inflamatoria, favorecer un mejor sueño, disminuir el dolor muscular y la hinchazón, y estimular el sistema inmunológico .

La exposición frecuente a temperaturas extremadamente frías también se ha asociado con combatir la obesidad . Experto en longevidad y genetista de Harvard David Sinclair, Ph.D. , explica esto en un episodio reciente del podcast mindbodygreen , y dice: 'Cada vez se piensa más que las inmersiones frías son útiles. Lo que [hacen] es activar la producción de grasa parda, que existe principalmente en la espalda. La grasa parda emite señales que aumentan el metabolismo'.

Y aumentar la temperatura también tiene un efecto beneficioso. Un estudio de 2021 demostró que de tres a siete sesiones de sauna por semana reducían el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta. en aproximadamente un 50% . Investigaciones adicionales han demostrado mejoras en la piel (como niveles de pH más equilibrados y una mejor hidratación) en personas que visitan saunas con regularidad.

Los beneficios tampoco son todos físicos. La terapia de frío y calor también tiene un impacto en nuestra salud emocional y mental, con informes importantes sobre la terapia de frío. reducir los síntomas depresivos y mejorando ánimo y función cognitiva. De manera similar, se ha demostrado que el uso regular de la sauna aumentar los niveles de energía y apoyar un mejor estado de ánimo en general .

En otro episodio reciente del podcast mindbodygreen , neurólogo Dale Bredesen, M.D. , autor de El fin del Alzheimer , habló específicamente del beneficio que tiene el uso regular de la sauna en el cerebro. 'Hubo un estudio muy famoso en Finlandia hace unos años que demostró que a medida que las personas aumentaban el uso de la sauna por semana de uno o dos a seis, Disminuyó su riesgo de desarrollar demencia. ', dice Bredesen.

Más recientemente, TikTokers, personas influyentes en el bienestar y celebridades como Jewel, Brie Larson, Lady Gaga, Lizzo, Cindy Crawford y Kourtney y Kim Kardashian han compartido su amor por las saunas, las mantas para sauna, los baños y duchas frías, lo que una vez reservado para atletas profesionales directamente en la corriente principal.

Incorporar la terapia de frío y calor a su rutina.

Centros de bienestar :

Los spas y gimnasios han estado utilizando saunas durante mucho tiempo, pero están apareciendo más centros de bienestar con enfoques específicos en diferentes tipos de terapias de frío y calor. Por ejemplo, un club social centrado en el bienestar. Lugar de remedio En Nueva York y Los Ángeles hay saunas de infrarrojos privadas, clases de espalda con hielo y terapias para todo el cuerpo. crioterapia cámaras, terapia de luz roja e incluso una suite de contraste privada donde podrás agrupar tu sesión privada de sauna infrarroja con baños dobles de hielo. Sólo la ciudad de Nueva York tiene muchos estudios de terapia de frío y calor, como Espacio relajante para sesiones de Crioterapia y Clean Market para saunas, crioterapia y más. Puede esperar que este tipo de centros de bienestar sigan apareciendo en todo el país.

Las marcas y los estudios de bienestar seguramente se inclinarán por la terapia de contraste como el próximo gran avance, combinando los beneficios de la terapia de frío y calor. Katie Kaps, cofundadora y codirectora ejecutiva de HigherDose (la marca detrás de una manta de sauna de infrarrojos a nuestro cofundador y editores les encanta), lo confirma y dice: 'Construimos nuestro negocio basándose en la creencia en la terapia infrarroja como la mejor manera de desintoxicar, mejorar el sueño, reducir la inflamación y apoyar la recuperación muscular. La terapia de frío combina perfectamente y estamos explorando formas de ampliar el spa HigherDOSE y la experiencia del consumidor con terapia de contraste'.

Clases:

De manera similar al yoga caliente que puede haber estado practicando durante años, las clases de fitness basadas en calor y las clases en temperaturas extremadamente frías están destinadas a inculcar el mismo estado de hormesis. Estudios como Quemar Colectivo , Habitación climatizada , HOTWORX , y phiit caliente están aprovechando estas técnicas de terapia de frío y calor, combinándolas con Haga ejercicio para obtener aún más beneficios .

Métodos sin costo:

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La mayoría de los estudios analizan específicamente los baños de hielo, la crioterapia y las saunas, pero los métodos más simples, como las duchas frías y los baños calientes, tienen beneficios similares para mejorar la salud. Wim Hof ​​recomienda tomar duchas frías diariamente, con una protocolo sencillo Para facilitar la práctica, aumente gradualmente la duración de las duchas y, al mismo tiempo, disminuya la temperatura. Con el tiempo, te acostumbrarás más a la práctica. La resiliencia que desarrolles ante un pequeño factor estresante como el agua fría comenzará a manifestarse en otras áreas de tu vida, y el El agua fría también puede hacer maravillas para la salud de tu cabello y piel. . Una vez que vea y sienta los beneficios, probablemente esperará con ansias estas ráfagas de frío.

En otro episodio reciente del podcast mindbodygreen, Marcos Harper , M.D., Ph.D., experto en terapia de frío y anestesista consultor en los Hospitales de la Universidad de Sussex, habló sobre cómo la inmersión en agua fría puede afectar su bienestar al reducir la respuesta inflamatoria de su cuerpo, entre otros beneficios que mejoran la salud. De los métodos gratuitos, Harper prefiere los baños a las duchas, pero su principal recomendación es nadar al aire libre. 'Una de las mejores cosas de nadar en el mar es estar en plena naturaleza', afirma. 'Es el paquete completo, lo que creo que es realmente importante. También es más probable que te mantengas haciéndolo'. Para baños y duchas, Harper tiende a recomendar tres minutos en total y meter la cara en el agua tres veces. 'Se obtiene un efecto adicional al sumergir la cara en el agua', explica, ya que estimula el nervio vago y activa el sistema nervioso parasimpático, lo que puede reducir la inflamación.

En el frente de la terapia caliente, un estudio aleatorio que midió los efectos físicos y mentales de los baños calientes mostró una significativa Mejora en las puntuaciones de salud general, salud mental y funcionamiento emocional y social. en quienes se bañaban regularmente en agua tibia. Además, la práctica puede ser increíblemente relajante y es igualmente fácil de incorporar a tu rutina de atención plena y recuperación. Y, aunque lamentablemente no tienen los mismos beneficios para el cabello y la piel que su contraparte fría, las duchas calientes también son una buena manera de relajar los músculos y liberar toxinas del cuerpo. Además, es necesario realizar más estudios, pero algunos han sugerido que elevar la temperatura corporal de esta manera puede ayudar. mejorar su estado de ánimo y aliviar la depresión .

Dispositivos en el hogar: Nuevos dispositivos de terapia de frío y calor aparecen día tras día, lo que nos permite aprovechar estos beneficios desde nuestros propios hogares.

• Muchas marcas están llegando al mercado con bañeras de inmersión fría, lo que facilita la integración de la terapia con agua fría en su rutina diaria. Hemos reducido nuestras mejores opciones aquí .
• Hay un montón de opciones de sauna en casa que van desde un par de cientos de dólares hasta inversiones más altas que tendrá en los años venideros.
• Para aquellos que no tienen espacio para una sauna completa, o no les encanta la intensa sensación de estar rodeados de calor, mantas de sauna de infrarrojos como esta selección de HigherDose han hecho que los beneficios sean aún más accesibles.
• Therabody ha lanzado un toda la línea de productos utilizar terapia de frío y calor para la recuperación, incluido un dispositivo de recuperación de rodilla fría y caliente , a Masajeador frío y caliente de espalda y núcleo. , y accesorios de anillo frío y caliente Para el TheraFacePro .
• Si está buscando específicamente los beneficios para la piel, hay una gran cantidad de dispositivos diseñados específicamente para su rostro, como rodillos de hielo y dispositivos de terapia de luz roja que incorporan calor, como nuestro favorito del editor varita solawave .

En cuanto a la frecuencia con la que se deben practicar estas técnicas, Nelson dice: 'Pueden ser beneficiosas para todos' y que las ráfagas más cortas e intensas son mejores que períodos extensos de tiempo en condiciones difíciles. Agrega que querrás asegurarte de priorizar también otros aspectos como el entrenamiento, la nutrición y el sueño. 'Una vez que los tengas entre un 80 y un 90%, creo que puedes agregar algunos otros factores horméticos estresantes a [tu rutina]'.

Al igual que con cualquier práctica nueva, Nelson recomienda hablar con su médico antes de incorporarlos a su día a día.

El neurocientífico Andrew Huberman, Ph.D., sugiere realizar una 'exposición deliberada al frío' durante al menos 11 minutos por semana en total. Cada sesión debe durar entre uno y cinco minutos, con alrededor de dos a cuatro sesiones por semana para obtener mejores resultados. En su protocolo , Huberman señala que este total de 11 minutos es el mínimo para lograr los beneficios de la exposición al frío y que el agua debe estar 'incómodamente fría pero segura'.

También sugiere basar su protocolo en sus propios 'muros' mentales, estableciendo un número específico de muros mentales que golpeará antes de salir del agua fría. Por ejemplo, simplemente meterse en un baño de hielo o en una ducha fría podría significar una 'pared' para usted. Sobre su podcast , dice Huberman: 'Empiece a reconocer estos muros como una experiencia de resistencia en usted y a superarlos. Establezca un cierto número de muros que vaya a atravesar en un día determinado y hágalo a una temperatura determinada'. Sobre esto, señala que algunas personas que temen la práctica incluso experimentarán aumentos de noradrenalina y epinefrina que fortalecen la resiliencia incluso antes de meterse en la ducha.

Conclusión de la tendencia.

En última instancia, la práctica de inducir estrés bueno para reducir el estrés negativo no va a ninguna parte. Las técnicas de terapia de frío y calor, como las saunas de infrarrojos, las mantas de sauna de infrarrojos, las inmersiones frías, las duchas frías y la crioterapia, seguramente seguirán siendo el centro de atención por el momento, y sospechamos que los expertos solo continuarán Sea más estratégico sobre las formas de someter su cuerpo al estrés para apoyar la salud general y la longevidad.

Lea nuestra lista completa de tendencias para 2023 aquí .