¿Existe una proporción perfecta de frutas y verduras para compensar nuestro 5 al día?

A estas alturas, todo el mundo está bastante familiarizado con el concepto de recibir nuestros 'cinco al día'. Se han utilizado variaciones sobre el tema en muchos países como parte de iniciativas de salud, y se ha convertido en un objetivo para muchos en la misión de comer mejor. Pero, ¿podemos ser más específicos? ¿Son solo cinco o hay una proporción óptima de frutas y verduras en la que deberíamos centrarnos?

Investigación reciente publicada por la American Heart Association en su revista Circulación sugiere que sí, podemos.

¿Existe un desglose óptimo de frutas y verduras?

Conseguir esos cinco porciones en forma de dos frutas más tres verduras es la combinación ideal para una vida más larga, según una investigación dirigida por Dong D. Wang, M.D., Sc.D., investigador de salud pública y nutricionista de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women's de Boston.

Abundan las pruebas de comer más frutas y verduras, especialmente para apoyar salud del corazón y el cerebro . Y para llegar a esta conclusión específica, el equipo de investigación utilizó datos de un total de 28 estudios globales, incluidos dos conjuntos de datos importantes de los EE. UU. Que involucraron a más de 100,000 adultos cada uno, los cuales incluyeron hasta 30 años de seguimiento con Participantes.

'Nuestro análisis en las dos cohortes de hombres y mujeres de EE. UU. Arrojó resultados similares a los de 26 cohortes en todo el mundo', dice Wang, 'lo que respalda la plausibilidad biológica de nuestros hallazgos y sugiere que estos hallazgos se pueden aplicar a poblaciones más amplias'.

El metanálisis sugirió que, en general, comer los cinco por día sugeridos en primer lugar se asoció con el riesgo más bajo de mortalidad en general, pero la mayor longevidad se encontró en los casos en que esas cinco porciones se dividieron en dos porciones diarias de fruta. y tres porciones diarias de verduras.

Sin embargo, existe una limitación en esta investigación, ya que el análisis no puede probar que exista una relación directa de causa y efecto entre comer frutas y verduras y el riesgo de mortalidad.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida '', dijo Anne Thorndike, M.D., MPH, presidenta del comité de nutrición de la Asociación Estadounidense del Corazón. 'Esta investigación proporciona una fuerte evidencia de los beneficios de por vida de comer frutas y verduras y sugiere una cantidad objetivo para consumir a diario para una salud ideal'.

¿Hay tipos específicos de frutas y verduras que sean mejores?

Además de señalar esta proporción ideal, el estudio también apuntó hacia tipos particulares de frutas y verduras que estaban más o menos asociadas con la longevidad, y no son tan sorprendentes.

'También descubrimos que no todas las frutas y verduras ofrecen el mismo grado de beneficio', explicó Wang, 'a pesar de que las recomendaciones dietéticas actuales generalmente tratan todos los tipos de frutas y verduras, incluidas las verduras con almidón, los jugos de frutas y las papas, por igual'.

Los alimentos como los guisantes, el maíz, los jugos de frutas y las papas no se asociaron necesariamente con una mayor longevidad. Por el contrario, alimentos como vegetales de hoja verde y los ricos en betacaroteno y vitamina C se encontró que muestran los beneficios de longevidad con mayor claridad. Específicamente, el estudio señaló como ejemplos la espinaca, la lechuga, la col rizada, los cítricos, las bayas y las zanahorias.

La línea de fondo.

Asegurarse de que realmente está recibiendo sus cinco por día es un lugar perfecto para comenzar, pero optimizando incluso dentro de ese simple hábito al tratar de concentrarse en tres porciones de verduras y dos porciones de frutas de opciones ricas en nutrientes como verduras de hoja verde y cítricos. las frutas pueden ayudar a promover la longevidad.

'Las frutas y verduras son fuentes de nutrientes empaquetadas de forma natural que se pueden incluir en la mayoría de las comidas y refrigerios', dijo Thorndike, 'y son esenciales para mantener nuestros corazones y cuerpos sanos'.

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Si encuentra que tiene dificultades para colocar sus platos ideales, considere concentrarse en agregar más verduras a su rutina de desayuno para que empiece el día con una ventaja nutricional.

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