Temo el invierno: 6 consejos de un psiquiatra para afrontar los días oscuros

¿Algún consejo sobre cómo manejar el estrés de los cambios de temporada además de COVID? Me siento asfixiado más de lo normal por la idea del invierno inminente y los días grises y nublados que oscurecen a las 5:30.

Kayla S.

Si bien la depresión estacional y el trastorno afectivo estacional (SAD) han afectado a muchos en el pasado, los expertos en salud mental sospechan los efectos serán mayores esta temporada . En otras palabras, no está solo en esos sentimientos de asfixia, pero hay formas de ayudar.

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¿Por qué los días oscuros son más espantosos este año?

En general, la gente asocia las estaciones frías con la cálida sensación de acurrucarse en el interior con una manta, un fuego y una taza de chocolate caliente. Después de meses de a la fuerza Sin embargo, al estar encerrado en el interior, es natural que los inminentes días oscuros y grises se enfrenten con menos entusiasmo este año.

En la parte superior de la efectos secundarios mentales de COVID-19 y el aislamiento social, los cambios estacionales (al final de la primavera y el otoño) pueden exacerbar los sentimientos de depresión y ansiedad. El invierno, en particular, conduce a síntomas similares a los de la hibernación, que pueden manifestarse como comer en exceso, dormir demasiado y sentirse retraído, por nombrar algunos.

Estos cambios de humor están relacionados bioquímicamente con el ritmo circadiano, la luz y la temperatura, por lo que la manipulación de estos recursos puede ayudar a controlar los síntomas.

Cómo manejar el estrés de los días más oscuros:

1.Utiliza la terapia de luz.

La investigación ha demostrado que la fototerapia, que imita la luz del sol en los meses oscuros, puede ayudar regular los niveles de serotonina y disminuir la depresión , incluso durante las noches más oscuras.

¿Como funciona? La melatonina (que regula el ritmo circadiano) aumenta cuando se pone el sol, lo que le indica al cuerpo que es hora de dormir. Por supuesto, cuando el sol se pone a las 4 p.m., casi nadie en el mundo moderno está listo para irse a la cama. Esto confunde al cuerpo y puede provocar una gran cantidad de problemas para dormir, creando un ciclo de retroalimentación que afecta los niveles de serotonina y el estado de ánimo.

Al encender una caja de luz de 10,000 lux (que es aproximadamente 20 veces más brillante que una bombilla de luz interior estándar ), el cuerpo puede permanecer más alerta. Simplemente apáguelo y use anteojos de luz azul cuando sea el momento de empezar a relajarse. Combinando una caja de luz con terapia de luz roja puede ser muy beneficioso.

2.Preste atención a sus nutrientes.

Una de las cosas más importantes que debemos tener en cuenta son nuestros nutrientes y vitaminas esenciales. Las vitaminas y los minerales son un factor esencial en el funcionamiento celular, y si no tenemos la cantidad adecuada de vitamina D. o magnesio , por ejemplo, también vamos a tener cambios de humor. La falta de estas vitaminas puede provocar más inquietud, ansiedad y dificultad para dormir.

Algunos nutrientes clave para los meses de invierno:

• Vitamina D
• Magnesio
• Ácido fólico
• Vitaminas B

La dieta, la exposición al aire libre y el historial de salud pueden causar variaciones en las necesidades de nutrientes de las personas. Puede resultar útil hablar con su médico sobre un plan de suplementación más personalizado.

3.Cambia tu perspectiva.

Mucha gente está luchando con sentirse fuera de control en este momento. Y con todo lo que sucede en el mundo, eso tiene sentido. Pero reconocer que el TAE es algo que se puede tratar y controlar puede darle más poder para manejarlo.

4.Busque apoyo.

Este año es particularmente difícil porque todos nos sentimos aislados . Encontrar a alguien en quien confiar y confiar en puede ser de gran ayuda, ya sea un proveedor de salud mental, un médico, un familiar, un amigo, una pareja o un compañero de trabajo.

5.Actúe temprano.

En el invierno, la lentitud es uno de los primeros síntomas del TAE que aparece. Antes de que su cuerpo comience a entrar en modo de hibernación, solicite su caja de luz. El simple hecho de ordenar la caja de luz puede ayudarlo a recuperar el control, luego puede configurar un sistema para utilizarlo.

Además, tomarse el tiempo para salir al aire libre alrededor del mediodía todos los días, antes de que haga demasiado frío (o incluso cuando lo haga), puede ayudar a aumentar los niveles de vitamina D y la exposición a la luz solar natural.

6.Haga ejercicio a primera hora de la mañana.

Hacer ejercicio a primera hora de la mañana puede estimular un pico de cortisol, lo que puede ayudarlo a despertar. Y no, no tiene que ser una clase de yoga de dos horas (a menos que tú quieras). Los ejercicios breves serán igualmente efectivos.

Saltar durante 30 segundos y 30 segundos de descanso durante cinco minutos en realidad cambiará los niveles hormonales, junto con los beneficios adicionales de un subidón de endorfinas. Estos otros HIIT o ejercicios para aliviar el estrés puede ayudar a controlar su estado de ánimo.

Línea de fondo.

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Hacer una pregunta

El trastorno afectivo estacional tiende a afectar a muchas personas, pero dado el estrés del año pasado, los efectos pueden intensificarse, especialmente en personas con antecedentes de depresión y ansiedad. Tenga en cuenta sus niveles de energía y su estado de ánimo a medida que los días se oscurecen, e intente implementar los consejos anteriores para mantener a raya el SAD. Trabajar con un terapeuta si los sentimientos persisten o empeoran también puede ser crítico.

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