Cómo el yoga restaurativo puede ayudar con la recuperación del trauma + 9 posturas para probar

El yoga restaurativo es una práctica de cuidado personal que apoya la reducción del estrés y puede ayudar en la recuperación del trauma. Está bien establecido que el trauma y el estrés no son solo construcciones mentales, sino que en realidad existen en el cuerpo.

El cuerpo tiene una conciencia que es profundamente visceral, diferente de la conciencia cognitiva. Yoga restaurativo apoya la conciencia encarnada, que es una conciencia que llega profundamente al sistema nervioso, donde pueden liberarse los estados contraídos causados ​​por el estrés y el trauma. Aquí es donde se produce un cambio profundo y duradero.

Las poses que se sugieren apoyan la conciencia encarnada y mejoran una sensación general de bienestar. En esta práctica se enfatiza la facilidad para evocar la respuesta de relajación, que ayuda en el descanso, la reparación, la recuperación y la resiliencia. Las posturas, realizadas con el apoyo de accesorios y mantenidas durante períodos prolongados de tiempo, contrarrestan la fatiga, energizan, relajan la tensión muscular general, restauran la homeostasis y apoyan el equilibrio emocional.

En esto práctica , primero encuentra la forma de la pose y luego hace los ajustes necesarios para sentirse lo más cómodo posible.

Las poses sugeridas están ilustradas para darle un ejemplo visual de la forma, acompañadas de una descripción de cómo adoptar la postura. Una vez que haya encontrado la forma de la postura, realice los ajustes necesarios para que la postura sea lo más cómoda posible. Los accesorios se utilizan para apoyarlo para que no tenga que estirar o usar energía muscular.

Es importante cubrirse con una manta para abrigarse, ya que es probable que la temperatura de su cuerpo baje a medida que entre en estados profundos de relajación. Puede encontrar que necesita usar más de la cantidad mínima de accesorios sugeridos, o puede necesitar menos de la cantidad sugerida para sentirse cómodo.

Esta es tu práctica. Recuerde, en esta práctica desea experimentar la tranquilidad. Tu cuerpo te dirá qué es lo óptimo. No tienes que soportar ninguna molestia. Deje que el sentido común lo guíe en su selección de poses. Algunos pueden resultar más cómodos y beneficiosos que otros.

1.Piernas arriba de la pared viparita karani )

Imagen deJustine Ross

Cómo: Para realizar este receptivo inversion , comience sentándose en el suelo contra una pared, las rodillas ligeramente flexionadas, los pies apoyados en el suelo con el hombro derecho, la cadera y el muslo contra la pared.

Coloque las manos en el suelo separadas a la distancia de las caderas y ligeramente detrás de las caderas, con los dedos hacia adelante. Empiece a agacharse sobre su espalda, doblando los codos hacia atrás mientras mueve las piernas hacia arriba de la pared.

Una vez que sus piernas estén arriba de la pared, mueva las caderas tan cerca de la pared como sea cómodo. Mantenga un cojín o una manta doblada en forma rectangular a su alcance. Doble las rodillas, presione las plantas de los pies contra la pared, levante las caderas y deslice el cojín o la manta debajo de ellas.

Estire las piernas y extiéndalas hacia la pared. Extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba, si se siente cómodo, o coloque los brazos en posición de cactus. Si elige la posición de cactus, levante los brazos hacia los lados de su cuerpo en forma de 'T' a la altura de los hombros. Doble los codos a 90 grados. Mantenga la parte superior de los brazos en posición horizontal y doble los antebrazos hacia atrás hasta que el dorso de las manos esté plano sobre el suelo.

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Si se necesita apoyo adicional, coloque un pequeño rollo de cuello (hecho con una toalla de mano, por ejemplo) debajo de su cuello para apoyar y alargar la columna cervical. Descanse en esta postura hasta por 15 minutos.

Cuando esté listo, doble las rodillas y presione las plantas de los pies contra la pared y levante las caderas para deslizar el cojín debajo de usted. Suavemente baje la pelvis al piso y, con las rodillas aún dobladas, gire hacia el lado derecho, caminando por la pared con los pies y colocándose en posición fetal. Haz una pausa, disfruta de tu respiración, mete la barbilla y usa la mano para volver a sentarte.

Nota: Esto no se recomienda para mujeres que están en su ciclo lunar o después del tercer mes de embarazo.

2.Postura de reposo con apoyo ( savasana )

Imagen deJustine Ross

Cómo: Siéntese en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas. Deslice un cojín o una manta enrollada debajo de las rodillas y baje lentamente la espalda, el cuello y luego diríjase al piso. Si su columna cervical necesita apoyo, coloque una pequeña toalla de mano enrollada o un rollo de cuello en la curva de la columna cervical para alargarla, luego coloque la cabeza en el piso.

Deje que sus brazos descansen cómodamente a los lados, preferiblemente con las palmas hacia arriba para ensanchar y colocar los omóplatos más rectos sobre su espalda. Cierre los ojos o use una almohada para los ojos si se siente cómodo haciéndolo. Toma conciencia de tu natural respiración rítmica y suelte cualquier tensión que pueda sentir.

Descanse aquí de 5 a 20 minutos. Cuando esté listo para salir de esta postura, gire hacia su lado derecho, colocándose en posición fetal; haga una pausa aquí, respire dos o tres veces, meta la barbilla en el pecho y presione suavemente las manos en el suelo para volver a sentarse.

Nota: esto no se recomienda para mujeres que tienen más de tres meses de embarazo.

3.Curva lateral apoyada ( supta ardha chandrasana )

Imagen deJustine Ross

Cómo: Coloque un cojín o un rollo de manta horizontalmente en el medio de su tapete. Siéntese con su cadera derecha contra el extremo corto de su almohada o manta enrollada; sus piernas están dobladas suavemente detrás de usted con una pierna encima de la otra.

Coloque una manta, un bloque o una almohada doblada de forma cuadrada entre las rodillas e inclínese hacia la derecha. Coloque su mano derecha sobre la parte superior de su almohadilla hacia el lado más alejado de su tapete y baje sobre la almohadilla hacia su lado derecho.

Una vez bajado sobre el cojín, extienda el brazo derecho recto a lo largo del suelo con la palma hacia arriba y apoye la cabeza en los bíceps. Extienda su brazo izquierdo hacia arriba con la palma de la mano hacia el borde corto de la colchoneta.

Baje el brazo sobre la oreja hasta que las palmas derecha e izquierda se toquen. Sienta la longitud en el lado izquierdo de su cuerpo. Observe su respiración y observe cómo guía los movimientos de su columna vertebral a medida que alarga y suelta.

Relaje todo su cuerpo y preste especial atención a su cuello y costado del cuerpo mientras la respiración circula de adelante hacia atrás y alrededor de la caja torácica. Cuando esté listo para cambiar de lado, gire lentamente su cuerpo boca abajo, haga una pausa, disfrute de su respiración y luego presione suavemente sus manos en el suelo para levantarse. Repita en el otro lado.

Mantenga cada lado durante 2 a 10 minutos. Cuando esté listo para salir de esta postura, tome dos o tres respiraciones diafragmáticas profundas, meta la barbilla en el pecho y presione suavemente las manos en el piso para volver a sentarse.

Nota: Si tiene más de tres meses de embarazo, en lugar de recostarse sobre una almohada, acuéstese sobre el lado izquierdo del cuerpo en posición fetal.

4.La pose del niño balasana )

Imagen deJustine Ross

Cómo: Cree un soporte de almohadas firmes, mantas o un cojín a lo largo de su tapete frente a usted. Bájese sobre las manos y las rodillas, colocándolas a ambos lados del soporte, con las rodillas abiertas hacia los bordes de la colchoneta; la parte superior de sus pies está plana en el piso detrás de usted con los dedos gordos tocándose.

Si es necesario, coloque una manta doblada debajo de las rodillas o debajo de la parte superior de los pies para mayor comodidad. Siéntese sobre los talones y, sin levantar las caderas, doble el torso hacia adelante a lo largo del cojín o las mantas. Si tu las caderas están apretadas , levante y coloque un cojín o una manta enrollada debajo de las caderas o detrás de las rodillas como apoyo. Coloque los antebrazos y las palmas de las manos a ambos lados del cojín o, si le resulta más cómodo, doble los codos y entrelace los dedos alrededor del borde superior del soporte.

Gire la cabeza hacia un lado o hacia el otro, descansando sobre la mejilla, o apoye la frente en el cojín, lo que le resulte más cómodo. Deje que la gravedad tire de sus piernas y caderas hacia la tierra mientras rodea la zona lumbar y suelta el coxis hacia los talones.

A la mitad, gire la cabeza hacia el otro lado mientras su cuerpo continúa asentándose en la pose. Mantenga esta postura durante 5 a 10 minutos en cada lado. Cuando esté listo para salir de esta postura, respire profundamente dos o tres veces y presione suavemente ambas manos contra el piso para levantarse y sentarse sobre los talones.

Nota: esto no se recomienda para mujeres que tienen más de tres meses de embarazo.

5.Pliegue hacia adelante sentado con las piernas anchas ( upavistha konasana )

Imagen deJustine Ross

Cómo: Siéntese en una manta doblada en forma rectangular mirando hacia el lado largo de su tapete y abra las piernas en una posición de V ancha. Coloque el extremo estrecho del cojín entre sus piernas. Doble hacia adelante desde la ingle, no desde la cintura, y apoye la frente en el cojín.

Debe sentir que las piernas y la espalda se alargan pero no se estiran. Use tanta elevación en la parte superior del cojín como necesite para evitar estirarse demasiado en este pliegue hacia adelante. Puede hacer esto colocando tantos bloques como necesite en la parte superior del cojín para un descanso de cabeza a medida que ingresa al pliegue delantero. Su rango de movimiento determinará qué tan alto debe ser su soporte.

Descanse la frente sobre el soporte o gire la cabeza hacia un lado y apoye la mejilla en ella. Use una manta doblada cuadrada o una manta doblada rectangular para amortiguar su cabeza si lo desea. Descanse los brazos a ambos lados del cojín o colóquelos sobre la parte superior.

Mantenga esta postura durante 5 a 10 minutos. Cuando esté listo para salir de esta postura, meta la barbilla en el pecho y levante el torso hasta una posición vertical, retire el cojín, coloque las manos detrás de las rodillas y levántelas suavemente hasta que los pies estén planos sobre la colchoneta. .

Nota: esto no se recomienda para mujeres que tienen más de tres meses de embarazo.

6.Postura de relajación boca abajo apoyada ( savasana mirando hacia abajo )

Imagen deJustine Ross

Cómo: Coloque un cojín, una manta rectangular doblada o una manta enrollada horizontalmente en el medio de su tapete. De cara al extremo superior de su tapete, arrodíllese frente al cojín o la manta. Coloque las caderas en el cojín o la manta y coloque el torso en la parte superior para que las caderas se eleven sobre él.

Extienda los brazos hacia adelante con los codos doblados y coloque una mano encima de la otra, creando un cojín para su cabeza. Baje la frente sobre las manos o gire la cabeza hacia un lado, apoyada en la mejilla. Deje que sus piernas y pies se relajen, y deje que sus talones se abaniquen hacia los bordes exteriores de su tapete mientras sus dedos giran hacia adentro.

Mantenga esta postura durante 5 a 20 minutos. Concéntrate en tu respiración. Cuando esté listo para salir de esta postura, presione sus manos en el piso y, con la barbilla hacia atrás, levántese hacia atrás del cojín o manta y adopte la postura del niño con los brazos extendidos horizontalmente sobre el cojín. Aguanta aquí por lo menos cinco respiraciones diafragmáticas completas y luego levántese para sentarse.

Nota: esto no se recomienda para mujeres que tienen más de tres meses de embarazo.

7.Giro lateral apoyado ( salamba bharadvajasana )

Imagen deJustine Ross

Cómo: Coloque su almohada o tres mantas plegadas rectangulares apiladas una encima de la otra verticalmente en el medio de su estera de yoga . Siéntese con la cadera derecha ajustada contra el extremo estrecho del cojín.

Doble ambas rodillas, llevando las espinillas hacia la izquierda y apoyando el tobillo izquierdo en el arco del pie derecho. Levante desde su esternón y gire su vientre hacia la derecha para cuadrar su torso al frente de su colchoneta. Doble el cojín desde esta posición.

Descanse su mejilla derecha sobre el cojín de modo que su cabeza mire en la misma dirección que sus rodillas. Mantenga la parte posterior de su cuello larga y la parte delantera suave. Descanse sus antebrazos y manos a lo largo de los lados del cojín.

Ahora observe cómo su respiración se hace más lenta y profunda. Observe cómo sus inhalaciones y exhalaciones arraigan su pelvis y mejoran la sensación de giro en su vientre y hombros. ¿Se enraiza más profundamente en su pelvis cuando inhala o cuando exhala? ¿Se alarga y profundiza en el giro cuando inhala o cuando exhala?

Cuando esté listo, cambie de bando. Mantenga esta postura por hasta 15 minutos en cada lado. Cuando esté listo para salir de esta postura, presione ambas manos en el suelo, meta la barbilla en el pecho y levántese para sentarse, levantando la cabeza al final.

8.Postura del puente con apoyo ( setu bandha sarvangasana )

Imagen deJustine Ross

Cómo: Acuéstese en su colchoneta. Doble las rodillas con los pies apoyados sobre la colchoneta aproximadamente a la distancia de las caderas y aproximadamente a 6 pulgadas de sus nalgas. Levante las caderas y coloque un bloque, un refuerzo o una manta doblada debajo de las caderas. Elija la altura que se sienta mejor debajo de la espalda baja. Recuerde que la comodidad, no la intensidad, es la clave.

Baje las caderas sobre el accesorio que ha elegido. Relájese con los brazos extendidos a los lados de su cuerpo y las palmas hacia arriba, o en posición de cactus. Si elige la posición de cactus, levante los brazos hacia los lados de su cuerpo en forma de 'T' a la altura de los hombros. Doble los codos a 90 grados. Mantenga la parte superior de los brazos en posición horizontal y doble los antebrazos hacia atrás hasta que el dorso de las manos esté plano sobre el suelo.

Enfoca tu conciencia en tu respiración. Permanezca en esta postura durante un mínimo de 3 minutos hasta un máximo de 10 minutos. Cuando esté listo, levante las caderas, retire el soporte y bájese hasta el piso. Gire sobre su lado derecho, colocándose en posición fetal, y descanse aquí durante 5 a 10 respiraciones completas. Meta la barbilla hacia el pecho y use la fuerza de los brazos para levantarse y sentarse, con la cabeza en último lugar.

Nota: esto no se recomienda para mujeres que tienen más de tres meses de embarazo.

9.Postura de ángulo límite reclinado admitida ( supta baddha konasana )

Imagen deJustine Ross

Cómo: Coloque una almohada o una pila estrecha de tres mantas plegadas rectangulares verticalmente en el medio de su estera de yoga . Coloque una manta doblada adicional o una almohada para el cuello en la parte superior de su almohada para sostener su cabeza o su cuello. El borde inferior de las mantas o el cojín debe entrar en contacto directo con los glúteos para apoyar la zona lumbar.

Junta las plantas de los pies, tocándolas como si estuvieras en una posición de oración, y separa las rodillas. Cada rodilla extendida hacia un lado está sostenida por un bloque de yoga, un rollo de manta, un cojín de meditación o refuerzos. Bájese de espaldas sobre el cojín. Si lo desea, cúbrase los ojos con una almohada para los ojos y cubra su cuerpo con una manta. Respire profundamente y ríndase a la gravedad mientras se relaja. Esta postura debe mantenerse durante un mínimo de 5 minutos y se puede mantener durante un máximo de 20 minutos.

Para salir de la postura, coloque las plantas de los pies en el suelo, doble las rodillas y salga del cojín hacia el lado derecho, colocándose en posición fetal. Haga una pausa allí de 5 a 10 respiraciones y disfrute de su respiración. Para salir de la postura, meta la barbilla en el pecho y use la fuerza de sus brazos para levantarse y sentarse.

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Nota: Esto no se recomienda para mujeres después del tercer mes de embarazo, a menos que se coloque un bloque debajo del cojín en la parte superior del cojín, levantándolo inclinado y elevando el torso y la cabeza.

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