¿Lidiando con el dolor de cadera por correr? Esto es lo que puede hacer al respecto

Estás deslizándote hacia la última milla de esa carrera épica cuando empiezas a notar un molesto dolor en la cadera. ¿Lo que da?

Es posible que haya experimentado tensión general o malestar en las caderas después de sentarse en el mismo lugar durante demasiado tiempo. Pero el dolor de cadera por correr es diferente y puede requerir medidas más específicas para el tratamiento y la recuperación. Ya sea eres un corredor nuevo o uno experimentado, el dolor de cadera es común. Esto es lo que debe saber sobre cómo reconocerlo y administrarlo, según los expertos.

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¿Cuáles son los síntomas del dolor de cadera?

Las áreas comunes en las que puede experimentar dolor de cadera incluyen la parte delantera de la cadera, los huesos del asiento (donde su trasero golpea el asiento) o en la parte exterior de la cadera donde corre la banda iliotibial (IT), dice la fisioterapeuta Meghan Cass, PT, DPT.

Los síntomas pueden variar según el tejido o la estructura involucrada, Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS , explica. Por ejemplo, algunos problemas de cadera pueden causar un dolor agudo dentro de la articulación de la cadera, mientras que otros pueden provocar dolores sordos y adoloridos.

'Incluso si siente dolor en la cadera, es posible que no sea necesariamente causado por la cadera', dice Cass. 'Puede ser porque sus pantorrillas o su núcleo no son tan fuertes'.

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¿Qué causa el dolor de cadera?

Una de las causas más comunes de dolor de cadera es el uso excesivo. Esto es especialmente común en los corredores, explica Kostyukovsky, ya que es un movimiento repetitivo y de alto impacto.

Mecánica (también conocida como como estas corriendo ) puede desempeñar un papel importante en el dolor de cadera, al igual que factores externos como el calzado o la superficie para correr, dice Cass. Si usa zapatos demasiado viejos o no adecuados para sus pies, podría tener un impacto.

'Algunas superficies excelentes para correr son los senderos de astillas de madera o el césped arreglado, ya que absorberán más carga y aliviarán la tensión del cuerpo', dice Cass. 'El hormigón es la superficie más dura y densa sobre la que correr'. Si vive en un área más urbana, recomienda correr sobre asfalto o aceras de concreto cuando sea seguro.

El propio cuerpo también juega un papel importante en el potencial dolor de cadera, dice Cass. Algunas cosas están fuera de tu control, como la altura y el arco de tu tacto. 'Los pies planos o la pronación al correr pueden hacer que los músculos de la cadera tengan que trabajar más para sostener el cuerpo', explica.

Dicho esto, hay una serie de factores que están bajo su control, como la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio de la cadera. Trabajar con un fisioterapeuta en un entorno pre-habitable o rehabilitado puede ayudarlo a abordar estas áreas.

¿Cómo se puede tratar el dolor de cadera?

Hay varias lesiones específicas que pueden provocar dolor de cadera (distensión de la cadera, fracturas por estrés, tendinitis, etc.) y puede ser difícil identificar cuál está sufriendo. Para hacerlo, Cass recomienda comunicarse con un profesional médico, especialmente si el dolor interfiere con las actividades diarias.

Si le resulta difícil agacharse y recoger a sus hijos pequeños, una canasta de ropa sucia o dormir bien, probablemente debería buscar la ayuda de un médico de atención primaria, dice Cass. Sin embargo, si su dolor es leve, hay algunas formas de tratarlo en casa.

Para empezar, es importante descansar y limitar la cantidad de presión sobre la cadera lesionada. Si sus caderas se sienten tensas pero no lesionadas, puede beneficiarse de practicas de yoga o estiramientos de apertura de cadera .

Estirar, fortalecer y crear una rutina es importante para los corredores, dice Cass. 'El estiramiento dinámico es lo que recomendamos antes de correr. Ahí es donde mueves tus músculos. Ayuda a promover el flujo sanguíneo y un poco más de elasticidad y flexibilidad a los músculos ”, dice. Los estiramientos dinámicos pueden incluir un estiramiento de los isquiotibiales al caminar o una estocada al caminar.

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Después de correr, Cass recomienda el estiramiento estático. 'Ahí es donde estás aguantando un estiramiento durante mucho tiempo; generalmente es lo que imaginas cuando piensas en estiramientos'.

Trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta también puede ayudarlo a descubrir la mejor manera de controlar su dolor de cadera.

¿Cómo se puede prevenir el dolor de cadera?

Cuando se trata de prevenir el dolor de cadera, Cass se refiere a las tres causas principales: uso excesivo, mecánica y factores externos.

'Si tiene dificultades mecánicas, problemas con el calzado y un núcleo débil, tiene que abordarlo todo', dice Cass, 'pero priorice lo que va a tener el mayor impacto'.

Si el uso excesivo es su mayor preocupación, el entrenamiento cruzado además de correr puede reducir el impacto. 'La mejor forma de prevenir el dolor de cadera es mantenerse fuerte en las caderas, el tronco y los tobillos', dice. Algunas excelentes opciones incluyen suplementos yoga o Entrenamientos de pilates para aumentar la fuerza en áreas donde está notando déficits. También es importante que su cuerpo descanse según sea necesario.

Si las suelas de sus zapatos están desgastadas y carecen de soporte, puede ser el momento de comprar un par nuevo. Generalmente, debe cambiarlos después de 300 a 400 millas de uso. Dado que los pies de cada persona son diferentes, es casi imposible recomendar una 'mejor' zapatilla para correr. En cambio, Cass sugiere buscar una pequeña tienda local para correr para encontrar el mejor calzado para sus necesidades.

En general, escuchar a su cuerpo mediante el estiramiento, el descanso o el entrenamiento cruzado cuando sea necesario puede ayudar a prevenir lesiones.

¿Está bien correr si tiene dolor de cadera?

'El dolor muscular o una ligera tensión está bien para correr', dice Kostyukovsky. 'Este tipo de dolor normalmente mejorará con un trote ligero'. Si el dolor continúa durante días o semanas y es más agudo y significativo, debe detenerse.

Entrenador de carrera Elizabeth Corkum recomienda principalmente reposo y asistencia médica si el dolor de cadera persiste. 'A veces, el dolor de cadera se puede corregir con la ayuda de un fisioterapeuta'.

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