Yoga para corredores: un flujo de 7 posturas perfecto para el entrenamiento cruzado

Alguien quien es un corredor sabe que el deporte puede causar tensión y dolor en la parte inferior del cuerpo. Si no te tomas el tiempo para estira tus músculos antes y después de la carrera, puede causar tensión y dolor continuos, lo que también puede hacerlo más propenso a lesionarse. Sin embargo, realizar un flujo de yoga suave para los corredores puede ayudar a relajar los músculos, mejorar la movilidad y calmar el cuerpo entre carreras.

Las siete posturas de yoga que demuestro a continuación son perfectas para los corredores, ya que pueden ayudar a aliviar la tensión en todas las áreas clave: isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y caderas . Mantenga cada una de estas posturas durante cinco respiraciones profundas y asegúrese de realizar el flujo en ambos lados.

Resumen

Hora: 10 minutos
Equipo: Estera de yoga
Instrucciones: Pasa de una pose a la siguiente, hasta que hayas completado todas las poses. Repite la secuencia, cambiando de lado del cuerpo donde sea necesario. Complete este flujo tantas veces como sea necesario.

Perro boca abajo

Cómo: Comenzando a cuatro patas, separe las manos a la distancia de los hombros. Activa tus brazos y mueve tu trasero hacia arriba y hacia atrás. Presione los talones firmemente hacia el suelo y alargue las piernas. Sienta cómo se endereza la zona lumbar. Relaje la cabeza y el cuello y mire hacia sus pies. Mantenga durante cinco respiraciones profundas, luego continúe con la siguiente postura.

Los beneficios: El perro boca abajo es una pose fantástica para abrir la parte posterior de las piernas. Esta postura puede ayudarte a alargar tus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Mantenerse flexible en estas áreas minimizará la tensión en sus piernas y puede reducir el riesgo de lesiones.

Guerrero inverso

Cómo: Desde el perro hacia abajo, levante la pierna derecha hacia el cielo, luego muévala hacia adelante y coloque el pie en el suelo dentro de ambas manos. Gire el pie trasero para que forme un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Levántese y separe los brazos a la altura de los hombros. Manteniendo las piernas quietas, inclínese hacia la pierna de atrás y deje que su mano izquierda descanse allí. Levante su brazo derecho hacia el cielo, luego estírelo sobre su rostro y detrás de su cuerpo. Mantenga durante cinco respiraciones profundas, luego continúe con la siguiente postura.

Los beneficios: Las poses de guerrero ayudan a construir una base sólida en las piernas mientras trabajan muchos de los músculos principales de las piernas. El guerrero inverso tiene el beneficio adicional de estirar el cuerpo lateral y los oblicuos. Esta variación también abre la parte superior del cuerpo.

Estocada del corredor

Cómo: Desde el guerrero inverso, gira tu cuerpo en tu torso hasta que esté mirando hacia adelante. Mantenga las caderas cuadradas y doble la pierna trasera para bajar suavemente la rodilla al suelo. Mantenga los hombros alineados sobre las caderas mientras levanta los brazos hacia el cielo y los apoya sobre la rodilla delantera. Mantenga durante cinco respiraciones profundas, luego continúe con la siguiente postura.

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Los beneficios: Esta pose proporciona un estiramiento lujoso para los flexores de la cadera, que a menudo se pasan por alto durante el estiramiento. Los flexores de la cadera tensos pueden contribuir al dolor lumbar, por lo que es importante prestarles atención.

Variación de estocada del corredor

Cómo: Desde la estocada del corredor, estírese hacia atrás y agarre su pierna trasera con el brazo opuesto. Inclínese más profundamente en la pose. Si no puede alcanzar su pie, intente usar una correa. Mantenga durante cinco respiraciones profundas, luego continúe con la siguiente postura.

Beneficios: Esta pose agregará un estiramiento profundo de cuádriceps a la estocada de su corredor. Tus quads tienden a ser una de las áreas más estrechas después de la carrera.

Flexión hacia adelante con una sola pierna de pie

Cómo: Desde la estocada del corredor, inclínate hacia atrás sobre tu pierna trasera y estírala para pararte. Estire la pierna delantera y estírese, colocando las manos a cada lado de su pie delantero. Asegúrese de mantener las caderas apuntando hacia adelante y el pecho levantado. Los bloques pueden ayudarte a adoptar esta postura si no puedes alcanzar el suelo. Mantenga durante cinco respiraciones profundas, luego continúe con la siguiente postura.

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Beneficios: Esta postura se hunde profundamente en los isquiotibiales, un área que tiende a ser muy tensa en todas las personas, especialmente en los corredores. Si no se estira, los isquiotibiales tensos también pueden contribuir a la desalineación y al dolor de espalda.

Postura del arco

Cómo: Acuéstese boca abajo. Levanta el pecho y las piernas del suelo y agarra tus pies con las manos. Usando los músculos de la espalda y los glúteos, levante el cuerpo lo más alto que pueda. Mantenga durante cinco respiraciones profundas, luego continúe con la siguiente postura.

Beneficios: La postura del arco puede ayudar a abrir todo el frente del cuerpo, incluidos los pectorales y los deltoides, al tiempo que aumenta la flexibilidad de la espalda y fortalece los glúteos. Muchos corredores tienen el hombro apretado y aumentar la flexibilidad aquí puede ayudar a mejorar la movilidad.

Paloma

Cómo: Desde el suelo, doble la rodilla derecha y colóquela en línea con la mano derecha, el tobillo a la izquierda. Tu espinilla debe estar paralela al frente de tu tapete. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y apoye la rodilla y la parte superior del pie en el suelo. Encuadre las caderas y dóblelas hacia adelante, apoyando la frente en las manos. Mantenga durante cinco respiraciones profundas. Repita todo el flujo, cambiando de lado donde sea necesario.

Beneficios: La pose de paloma proporciona una profunda estirar tus caderas , que a su vez ayuda a aliviar el dolor de espalda y la ciática. La postura de la paloma también proporciona una liberación emocional, lo que puede ser agradable si realmente te has estado esforzando hacia una meta o una carrera.

Ahí lo tienes: un flujo simple pero efectivo para corredores de todos los niveles (y, sinceramente, para todas las personas activas). Intente agregar esta secuencia a su rutina y vea si nota una diferencia también durante sus carreras.

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