¿Cómo saber si hacer un ayuno o comer algo?

Cuando las personas escuchan sobre el ayuno intermitente, es comprensible que se preocupen por tener hambre. Si es el Plan 5: 2, la ventana de ocho horas, día por medio , o algún otro plan de ayuno, estamos hablando de un tiempo prolongado lejos del plato, algo a lo que la mayoría de la gente no está acostumbrada. Pero, con beneficios que van desde función cognitiva mejorada para aumentar la longevidad , no es de extrañar que la gente esté dispuesta a intentar ayunar.

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Entonces, ¿qué haces cuando el hambre golpea inevitablemente? Aquí hay una guía rápida sobre cuándo ceder y cuándo continuar con el ayuno.

¿Debería sentir hambre durante el ayuno intermitente?

Primero, ¿debería sentir hambre cuando ayuna? En realidad, esta es una de las preguntas más comunes que recibo sobre el ayuno intermitente. Y la respuesta es sí, el hambre es completamente normal. Cuando empiece a incorporar el ayuno intermitente en su rutina, es probable que sienta hambre después de unas horas simplemente porque su cuerpo está acostumbrado a tener acceso constante a los alimentos.

Pero no se preocupe, tener hambre no significa que esté haciendo algo mal o que haya fallado en el ayuno. En realidad, se debe a la disminución de los niveles de glucosa. La caída en la glucosa provoca dolores de hambre, PERO una vez que su cuerpo se acostumbra al ayuno intermitente, las fluctuaciones de glucosa no le afectarán tanto . Traducción: No sentirás hambre cada vez que ayunes. Una vez que tenga un buen ritmo con el ayuno, es probable que esa sensación de 'tengo que comer ahora mismo' desaparezca.

La mayoría de nosotros que vivimos con la dieta occidental, incluso con una dieta occidental saludable, estamos acostumbrados a los picos y caídas de glucosa. Las cataratas son las que suelen impulsarnos a comer. Cuando comienza el ayuno intermitente, debe aprender a diferenciarlo del hambre verdadera.

Mi consejo: Comience a disminuir el azúcar en general en su dieta dos o tres semanas antes de comenzar a incorporar el ayuno intermitente en su rutina. Esto ayudará a estabilizar las fluctuaciones de glucosa, para que no sienta esos antojos intensos.

¿Cuándo debes romper tu ayuno?

Está bien, pero ¿cómo se determina cuándo seguir adelante y cuándo simplemente comer? Si recién está comenzando con el ayuno intermitente, le sugiero que evalúe su hambre y niveles de energía con regularidad y lleve un diario de los patrones que observe. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:

• Empiece despacio. Pruebe primero períodos de ayuno más cortos para evaluar si puede manejar el ayuno intermitente con regularidad. En el transcurso de dos semanas, intente ayunos de 12 a 16 horas cada tres días. Después de aproximadamente dos semanas, noto que la mayoría de las personas obtienen resultados y sienten más energía. Pero, por supuesto, esto varía.
• Controle su estado de ánimo. ¿Feliz, infeliz, ansioso, de mal humor? Tome nota de estos cambios de humor al comenzar el proceso de ayuno intermitente. Si nota que su estado de ánimo fluctúa, deje de ayunar durante un par de días y espere al menos de tres a cinco días antes de volver a intentarlo. Busque ayuda profesional si su estado de ánimo no se estabiliza una vez que deja de ayunar.
• Controle su sueño. I ¿Está alterado o está durmiendo mejor? El ayuno debería ayudar apoya tu ritmo circadiano , no lo tire fuera de control. Si el ayuno te hace sentir cansado y lento, tómate unos días de descanso.
• Se paciente. Se necesitarán aproximadamente dos semanas para que surtan efecto muchos de los beneficios del ayuno intermitente, como el aumento de la energía y el estado de ánimo elevado. Los efectos a largo plazo en los análisis de sangre y los parámetros de salud tomarán más tiempo, por lo general tres meses según mi experiencia.
• Estar a salvo. Si se siente mareado, incómodo o experimenta cualquier otro síntoma preocupante, deje de ayunar por completo y consulte con un médico.

¿Aún no estás seguro de si debes comer o caminar penosamente? Antes de que decida ceder a los dolores de hambre intente esto: Beba agua o té. Asegúrese de que su selección tenga muy poca azúcar y menos de 40 calorías. Ahora, espere 30 minutos y vea si su hambre desaparece.

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Si todavía tiene hambre, es una señal de que debe tomarse un descanso del ayuno. Tomar la decisión de romper un ayuno sin sentirse culpable es muy importante al comienzo de este proceso. Tu cuerpo todavía se está adaptando, así que sé amable contigo mismo. Deje de ayunar con una comida saludable (piense en verduras, proteínas y grasas saludables) y siga adelante. Si decide volver a intentarlo, considere acortar su ventana de ayuno.

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¿Es el ayuno intermitente seguro para todos?

Aunque el ayuno se ha practicado durante miles de años y generalmente se considera seguro, hay algunas personas que no deberían intentarlo. No ayune intermitentemente si no tiene la menstruación, tiene síntomas exagerados del síndrome premenstrual, si está embarazada o amamantando, o siente algún tipo de alteración hormonal. También debe consultar con un médico si está tomando algún medicamento que pueda verse afectado por el ayuno.

Comenzando con el ayuno intermitente y medir su progreso puede ser muy personal. Todavía no hay suficiente investigación para darnos instrucciones exactas. Asegúrese de hablar con un experto o con su médico personal para intentar ayunar de manera segura.

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