10 formas sencillas de dejar de anhelar carbohidratos todo el tiempo
Si hay algo en lo que todos pueden estar de acuerdo para mantener un peso saludable, es en reducir significativamente la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados.
Digo 'carbohidratos refinados' porque los carbohidratos sin refinar como los frijoles, las frutas y los granos integrales son carbohidratos, per se, pero a diferencia del pan que se blanquea y se procesa en gran medida en harina, los carbohidratos naturales se metabolizan lentamente y no enviarán el azúcar en la sangre a un nivel más bajo. viaje en tren de alta velocidad. Los picos de azúcar en sangre son un boleto a los antojos, el hambre y el letargo.
Dicho esto, eliminar los carbohidratos y el azúcar es mucho más fácil de decir que de hacer. La montaña rusa del azúcar en la sangre no es una broma, y los cambios en nuestras bacterias intestinales que vienen con el consumo perpetuo de azúcar y carbohidratos nos hacen desear esos mismos alimentos como nadie. Afortunadamente, puedes usar estos 10 excelentes consejos para ayudarte a salir del tren de carbohidratos y azúcar:
1. Beba más agua (¡o bebidas bajas en calorías!).
Probablemente más veces de las que cree, está confundiendo hambre con sed. Por lo tanto, beber agua, agua con gas, kombucha baja en azúcar o té de hierbas helado durante el día es una excelente manera de asegurarse de no estar deshidratado. También es una excelente manera de mantenerse ocupado, para que no recurra a los refrigerios sin sentido.
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2. Deje que las verduras realicen varias tareas por usted.
Comer verduras, especialmente aquellas con alto contenido de celulosa, como las verduras de hojas verdes oscuras (especialmente los tallos) y las verduras crucíferas, aumenta el volumen intestinal. Su alto contenido en agua también aumenta la saciedad. También promueven el equilibrio hormonal, ayudan a repoblar el intestino y le brindan fitonutrientes que no están disponibles en otros lugares. Además de todo eso, también son los alimentos más ricos en nutrientes que existen. ¿Necesito decir mas?
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3. Coma alimentos ricos en fibra.
Foto: Gillian Vann
Los alimentos con alto contenido de fibra soluble, como frijoles, legumbres, verduras y frutas debidamente remojados, estirarán su estómago y lo vaciarán lentamente, lo que significa que se sentirá más lleno y satisfecho por más tiempo. La fibra también ralentiza la liberación de azúcar en la sangre, estabilizando el azúcar en la sangre, controlando el hambre y reduciendo los antojos. Por último, la fibra es el pilar de la salud intestinal y hormonal. Las bacterias intestinales buenas necesitan fibra prebiótica para funcionar bien. Consumir más fibra puede transformar su salud, especialmente sus antojos de azúcar y carbohidratos.
4. Siéntese y coma sin distracciones.
Sé que es tentador comer frente a una pantalla o un periódico, pero tomarse el tiempo para comer sentado, relajado y concentrado en cada bocado ayuda a la digestión. No solo masticarás más, sino que cuando tu cerebro pueda registrar cada bocado, te sentirás más lleno más rápido. También sabemos que las emociones agobiadas (ansiedad y depresión) pueden provocar trastornos alimentarios. Considerándolo todo, es mejor comer cuando está alejado del estrés.
5. Mastique sus calorías (lentamente) y no las beba.
Un estudio publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética en 2014 concluyó que quienes masticaban más comían menos. Esto se debe a que, al igual que sentarse sin distracciones, masticar alerta a la hormona del hambre, la grelina, de que está llegando comida. Si comes demasiado rápido o tomas un batido en 90 segundos, no se registrará completamente y tu cerebro provocará hambre. El apresuramiento también crea un pico de insulina, lo que hará que vuelva a tener hambre tan pronto como desaparezca.
6. Priorice de ocho a nueve horas de sueño.
El sueño es un factor importante en la cantidad de grelina que produce, y en pocas palabras: cuanto menos duerma, más grelina se produce y más hambre tiene.
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Sin mencionar que el sueño ayuda a aliviar el estrés, y el estrés es un tren rápido hacia la alimentación emocional. Dormir de ocho a nueve horas de sueño oscuro e ininterrumpido es una de las mejores cosas que puede hacer por su cintura y su salud en general. Si necesita un poco de ayuda para relajarse o sufre de insomnio, intente usar 1 miligramo de melatonina todas las noches.
7. Use su cafeína con prudencia.
Foto: Natasa Mandic
La cafeína puede ser un supresor del apetito, pero también lo deshidrata y puede provocar un colapso. Así que beba su café por la mañana y luego no se exceda por la tarde. Algunos metabolizadores lentos de la cafeína (como yo) necesitan limitar su consumo a una taza al día. Para otros, una taza de café y una o dos tazas de té verde funcionan bien.
8. Sumérjase completamente en su trabajo y actividades.
El aburrimiento es uno de los mayores contribuyentes a los refrigerios sin sentido, y la falta de propósito y el aislamiento pueden llevar a una alimentación emocional. ¿Cual es la solución? ¡Moverse! Haga las cosas que ama con las personas que ama, preferiblemente al aire libre. Te sentirás genial, y cuando te sientas bien, no anhelarás comida reconfortante.
9. Considere las ayudas naturales para el antojo de carbohidratos como la L-glutamina, la canela y el cromo.
No los recomiendo como cosas cotidianas (excepto la canela; ¡definitivamente tengo canela todos los días!). Pero si y cuando ese hambre insaciable y los antojos de carbohidratos golpeen, el aminoácido L-glutamina y el mineral cromo pueden ser excelentes herramientas, ya que disminuyen los antojos de carbohidratos en tan solo 20 minutos.
10. Haga espacio para el tratamiento ocasional.
Sentirse privado no es bueno para la salud a largo plazo. Si dices: '¡Nunca volveré a comer helado o pan crujiente!' probablemente se obsesione o eventualmente se exceda. Encuentre alternativas saludables todos los días (como dos cuadrados de chocolate amargo), o coma cosas reales en cumpleaños y noches especiales. Si se está desviando de su dieta saludable una comida a la semana, ¡lo está haciendo bien!
Estos 10 consejos te ayudarán a liberarte de los antojos de carbohidratos para que puedas volver a tu vida y preocuparte por cosas más importantes, como tu trabajo, tus pasatiempos, la cocina y el tiempo que pasas con tus amigos.
