Aquí está todo lo que quería saber sobre el laminado de espuma

En los últimos años, el uso de rodillos de espuma se ha disparado en el mundo del bienestar por sus capacidades para aliviar la tensión y reducir el estrés tanto para la mente como para el cuerpo. La mayoría de las personas buscan rodillos de espuma para aliviar el dolor y el dolor de la actividad física y estar sentado durante todo el día, pero los beneficios de rodillos de espuma extenderse mucho más allá de simplemente sentirse bien; ayudan a estirar nuestra fascia, que juega un papel importante en la estructura general de nuestros huesos y articulaciones.

Para comprender mejor los rodillos de espuma de la A a la Z, aquí hay una guía que desglosa lo que se debe y lo que no se debe hacer, y una breve serie de ejercicios para los rodillos de espuma experimentados y novatos por igual.

ángel número 45

El rodillo de espuma apunta a la fascia.

La mayoría de la gente piensa que el rodillo de espuma es una especie de tortura medieval diseñada para infligir dolor a medida que desenrolla sus ajustadas bandas de TI, pero el rodillo de espuma es capaz de mucho más y, si se usa correctamente, no tiene por qué doler. El rodillo en realidad puede ayudar a rejuvenecer y fortalecer todo su cuerpo curando y restaurando su fascia. La fascia es una capa delgada de tejido conectivo que se encuentra debajo de la piel y envuelve todos los músculos y órganos del cuerpo. El papel que realmente juega la fascia en el cuerpo solo ahora se reconoce por completo. La fascia ayuda a conectar los músculos con los huesos y las articulaciones y desempeña un papel clave en nuestra integridad estructural, por lo que en cierto modo es como el andamiaje del cuerpo. La mejor manera de imaginar la fascia es pensar en una capa delgada similar a una envoltura de Saran que se encuentra entre la piel y los músculos como una red. Si alguna vez ha visto la capa fibrosa blanca cuando corta un pollo crudo, eso es fascia. La fascia también es el lugar donde se encuentran los nervios y los ganglios linfáticos, por lo que ahora se le llama órgano sensorial porque aquí es donde se origina el dolor y se comunica al cerebro.

¿Cuáles son los beneficios del rodillo de espuma?

Uno de los beneficios clave del rodillo es que ayuda a suavizar e hidratar la fascia. El rodillo de espuma mejora la circulación en todo el cuerpo, lo que ayuda a oxigenar la sangre, estimular el drenaje linfático y eliminar las toxinas del cuerpo. El rodillo también ayuda a 'lubricar' las articulaciones y reducir la inflamación en el cuerpo mientras aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento. También puede mejorar la conexión con los músculos intrínsecos o centrales; tendemos a perder esta conectividad con nuestro núcleo a medida que envejecemos. En resumen, el rodillo es una herramienta increíble para el estado físico y la salud en general.

El rodillo de espuma es una herramienta holística que se puede utilizar en todas las formas de movimiento y ejercicio.

Muchos regímenes de ejercicio se enfocan en cosas específicas como cardio o desarrollo de músculos, los cuales pueden ser buenos, pero para estar verdaderamente equilibrado necesitas adoptar un enfoque más holístico. Además de suavizar e hidratar la fascia, mejorar la circulación, estimular el drenaje linfático, 'lubricar' las articulaciones, reducir la inflamación y aumentar la flexibilidad, el rodillo también se puede utilizar como base para un entrenamiento corporal total que es el complemento perfecto para cualquier otro ejercicio. le gusta hacer, o puede ser un ejercicio por derecho propio. He pasado años desarrollando una serie de movimientos sobre el rodillo que básicamente imitan los ejercicios de Pilates, pero sin la necesidad de equipos costosos o voluminosos como el Cadillac o el Reformer.

Todos estos son beneficios que los ejercicios como correr, yoga, pesas, girar o cualquier otra rutina no necesariamente ofrecen, y esto hace que el rodillo sea el complemento perfecto para cualquier otro entrenamiento que puedas estar haciendo.

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Elegir el rodillo de espuma que mejor se adapte a sus necesidades.

Muchas personas usan un rodillo que es demasiado duro, especialmente cuando recién comienzan. Pasé años experimentando con diferentes densidades de rodillo y finalmente decidí desarrollar mi propio rodillo. Incluso con un rodillo más suave, rodar no siempre será cómodo, pero debería ser el tipo de dolor que se siente bien, porque te está haciendo bien. Rolling no debería De Verdad daño. Si hace una mueca, le recomiendo que pruebe con un rodillo un poco más suave.

El rodillo de espuma puede ser doloroso, pero debería sentirse bien.

Con el rodillo correcto y la técnica correcta, rodar debería sentirse realmente bien. Encuentro el rodillo increíble después de un largo día - me ayuda a descomprimirme. Claro, hay algunos ejercicios que pueden ser desafiantes y hacer que la quemadura funcione en el lugar preciso que se necesita. Si rodando De Verdad te duele, lo estás haciendo mal!

Hay muchos rodillos en el mercado, pero lo que recomiendo a la mayoría de las personas es comenzar con un rodillo de densidad media que tenga un poco de elasticidad. Mucha gente primero prueba un rodillo muy duro y lo encuentra incómodo o incluso doloroso, lo cual es no la intención de rodar. Por esta razón, diseñé mi propio rodillo que encontré con la densidad perfecta para la gran mayoría de personas. Probé muchas opciones hasta que obtuve la densidad correcta; También agregué algo de textura para que no se deslice. Las pequeñas protuberancias en la superficie ayudan en el drenaje linfático, y es como espuma viscoelástica que se forma en su cuerpo, creando presión y soporte.

También desarrollé un rodillo de espuma más pequeño y suave específicamente para viajar. Encuentro que siempre que estás en movimiento es un momento en el que realmente necesitas el rodillo, así que creé este rodillo para que sea lo suficientemente pequeño como para meterlo en tu equipaje de mano, pero lo suficientemente grande como para obtener todos los beneficios de rodar. No podrá hacer todos los movimientos en este recorrido en este rodillo, pero podrá hacer muchos de ellos y si está mucho en la carretera, realmente recomiendo esta opción.

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También hay algunos errores comunes que se deben evitar al usar rodillos de espuma.

En primer lugar, nunca ruede sobre la columna cervical (el cuello) o la columna lumbar (la parte ósea de la zona lumbar). Los discos y las vértebras en estas áreas no tienen tanto tejido blando que los proteja y rodar estas áreas puede doler mucho. Algunos de mis movimientos llegan a estas partes, pero se trata de colocar el cuerpo de manera que realmente esté rodando sobre un rodillo estacionario, en lugar de que el rodillo se mueva debajo de usted. Honestamente, creo que el mayor error que comete la gente es pensar que el rodillo es solo una herramienta de fisioterapia. Para empezar, aquí hay cinco ejercicios de rodillo de espuma para principiantes que puede introducir en su práctica diaria de movimiento y bienestar.

5 ejercicios básicos con rodillos de espuma:

Angeles de nieve

1. Acuéstese sobre el rodillo con la columna apoyada desde la cabeza hasta el coxis.
2. Comience con los brazos extendidos hacia abajo a los lados, con las palmas de las manos hacia arriba para abrir y expandir el pecho.
3. Inhale profundamente mientras levanta los brazos por encima de la cabeza lentamente y con control, manteniéndolos lo más cerca posible de la colchoneta y paralelos al suelo.
4. Exhala completamente mientras llevas los brazos hacia los costados.
5. Repite ocho veces.

Despliega las torceduras

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Coloque el rodillo debajo de su espalda en la línea del sostén, inclinando su espalda media sobre el rodillo.
3. Entrelaza suavemente los dedos detrás de la cabeza para sostener la cabeza y el cuello.
4. Usando sus pies para impulsar el movimiento, inhale mientras se enrolla, deteniéndose en la parte superior de los omóplatos.
5. Exhale mientras rueda y masajea la columna, deteniéndose en la parte inferior de la caja torácica. (Tenga cuidado de no rodar hacia adelante y hacia atrás en la zona lumbar).
6. Repite 10 veces.

Figura cuatro rodante

1. Siéntese en el rodillo y coloque su brazo derecho detrás de usted, plantando su mano derecha en el piso unos centímetros detrás de usted.
2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en una posición de cuatro. Mueva ligeramente su peso hacia el área de la cadera / glúteo derecho. y ruede hacia adelante y hacia atrás unos centímetros en cada dirección durante unos 30 segundos.
3. Dedique otros 30 segundos a respirar mientras rueda con pequeños movimientos circulares.
4. Repite en el lado opuesto.

Rollo de la diosa

1. Comience en sus antebrazos con su vientre hacia la colchoneta.
2. Coloque el rodillo debajo de sus caderas, con los pies juntos y las rodillas anchas. Mantén los músculos del abdomen comprometidos para evitar que la zona lumbar se extienda.
3. Exhala mientras mueves tu cuerpo hacia adelante para que el rodillo de espuma se mueva hacia abajo justo por encima de tus rodillas. Inhala mientras vuelves a subir.
4. Repite ocho veces.

Rollo sacro invertido

1. Acuéstese en la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
2. Levante las caderas de la colchoneta y deslice el rodillo debajo de las caderas / sacro (el hueso triangular en la base de la columna vertebral), justo por encima del coxis.
3. Levanta las rodillas para que queden suspendidas directamente sobre las caderas.
4. Inhale mientras suelta las rodillas hacia la derecha.
5. Exhala mientras sueltas las rodillas hacia la izquierda.
6. Repita cada lado ocho veces.

El rodillo de espuma es una herramienta y una práctica asombrosas para la regeneración y la autocuración, pero es mucho más que eso. Tengo muchos entrenamientos divertidos con rodillos en mi sitio web y YouTube que demuestran exactamente cómo puede usar el rodillo como base para un increíble entrenamiento de cuerpo completo que hará que su núcleo y sus músculos intrínsecos se activen como nada más. Y por supuesto, prueba mi mbg clase de ejercicio de rodadura de espuma aquí .

¿Quiere aprender a utilizar el rodillo de espuma para reducir la inflamación? Aquí hay una guía sobre cómo reducir la inflamación con ejercicio.

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