Consiga después de sus glúteos con estos 7 ejercicios funcionales en casa

Seguro, probablemente hayas visto innumerables ofertas de ejercicios para construir y esculpir tu trasero. Pero en mi experiencia, primero como bailarina profesional y luego como entrenadora física, he descubierto que un enfoque funcional para los entrenamientos de glúteos es mucho más favorable.

Por eso, como entrenador principal en P.volve , Me encanta enseñar su método de 'pre-hab', que ayuda a tu cuerpo a moverse de la forma en que fue diseñado físicamente. Al fortalecer los glúteos y articular la pelvis y las caderas en varios ángulos, como los ejercicios que describí a continuación, está ayudando a su cuerpo desequilibrios posturales y aumentar su movilidad general. Al hacerlo, prepara su cuerpo para la vida cotidiana, incluidos todos sus movimientos esperados e inesperados.

Lo mejor de estos ejercicios no solo es que se sienten increíbles mientras los haces, sino que también benefician tu mente y tu cuerpo mucho tiempo después. Para un entrenamiento completo, repita cada ejercicio, uno tras otro.

Resumen

Hora: 15 minutos • Equipo: Ninguno • Instrucciones: Realice 8 repeticiones de cada uno de estos ejercicios de P.volve en orden. Luego repita la secuencia una vez más. Para los movimientos de una sola pierna, haga la primera ronda con la pierna derecha. Luego comience desde arriba y repita la serie en su pierna izquierda.

1.P. postura

Imagen dep.volve/ Colaborador

30 de mayo zodiaco

Cómo:

1. Comience con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas.
2. Aprieta los glúteos y alcanza el coxis unos centímetros hacia atrás obteniendo un estiramiento más profundo en la parte posterior de tus glúteos.
3. Mantenga las rodillas apiladas sobre los tobillos con su peso en los talones, los abdominales comprometidos y el pecho ligeramente inclinado.
4. Conduce a través de los talones para volver a la extensión completa de las caderas.
5. Esa es una repetición. Completa 8 repeticiones.

2.Paso atrás alcance

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Cómo:

1. Desde su posición P., diríjase hacia una pierna mientras alarga y mueve la otra pierna hacia atrás en un ángulo de 'seis en punto', atrapando la bola de su pie.
2. Apriete los glúteos mientras aterriza el pie trasero, lo que permite una mayor profundidad estirar en la parte delantera de la cadera .
3. Presione el talón delantero para llevar la pierna trasera a la posición P.
4. Esa es una repetición. Completa 8 repeticiones y mantén la última hacia atrás.

3.Umbral

Imagen dep.volve/ Colaborador

Cómo:

1. Manteniendo el paso hacia atrás, levante y alcance la pierna trasera más atrás de usted, y agarre la bola del pie con los glúteos enganchados.
2. Aprieta el glúteo de pie para tirar de la pierna hacia el punto de partida.
3. Esa es una repetición. Completa 8 repeticiones.

4.Bisagra delantera Int 45

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Cómo:

1. Desde su paso atrás, mantenga la posición paralela de su pierna delantera.
2. Gire la pelvis y la pierna trasera internamente hacia la pierna de apoyo, obteniendo una activación más profunda de los glúteos y agarre la bola del pie.
3. Conduce tu torso hacia adelante sobre tu pierna delantera manteniendo una espalda baja larga con tus abdominales apoyados.
4. Empuje el talón delantero para devolver el torso en posición vertical para volver a acoplar los glúteos y trabajar hacia una mayor movilidad en las caderas.
5. Esa es una repetición. Completa 8 repeticiones.

5.Elevadores internos de 45 piernas

Imagen dep.volve/ Colaborador

Cómo:

1. Mueva su peso hacia su pierna delantera mientras mantiene su posición interna.
2. Mantenga la pierna trasera alargada mientras levanta y activa los glúteos.
3. Exhala y tira tus abdominales hacia adentro y bajas la pierna trasera a un grifo. (Opción de avance: desplazarse en lugar de tocar la pierna de atrás).
4. Esa es una repetición. Completa 8 repeticiones completas, seguidas de 8 repeticiones de micro movimientos en tu rango superior.

6.Elevadores de piernas laterales

Imagen dep.volve/ Colaborador

Cómo:

1. Lleve la pierna de atrás hacia un lado mientras mantiene el peso y la posición vertical en la pierna de apoyo.
2. Tanto las caderas como los cordones de los zapatos apuntarán hacia adelante.
3. Levante lateralmente la pierna con la otra pierna y presione a través de su muslos internos para tocar la pierna hacia abajo.
4. Esa es una repetición. Completa 8 repeticiones.

7.Patada de fútbol

Imagen dep.volve/ Colaborador

Cómo:

1. Lleve la pierna estirada hasta las 12 en punto a medida que alcance la extensión completa de la pierna de apoyo.
2. Aprieta los glúteos de pie, exhala y contrae los abdominales inferiores mientras bajas los brazos a la altura de los hombros y levantas la pierna para hacer tu patada de fútbol.
3. Esa es una repetición. Completa 8 repeticiones. Repite toda la serie en la otra pierna.

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