Exactamente qué comer para la ansiedad COVID-19, según un nutricionista

La ansiedad, o un sentimiento general de preocupación e inquietud, se encuentra en un su punto más alto . Antes de la crisis del COVID-19, la ansiedad afectaba a una de cada cinco personas . Ahora con factores de estrés adicionales de los riesgos para la salud; cómo manejar el cuidado de los niños, la pérdida del trabajo y los factores económicos estresantes; falta de participación de la comunidad o conexión física; y la pérdida de la rutina típica, el estrés se dispara.

¿Por qué es esto tan preocupante? Si no se aborda el estrés crónico y siempre se está ejecutando en modo de supervivencia, el cuerpo no se puede curar. Al ayudar al cuerpo a sentirse seguro, promovemos la regulación en nuestro sistema. La comida no es la única forma: jugar con los niños, leer, dibujar, practicando la meditación y atención plena, caminar afuera, yoga , o incluso durmiendo en son excelentes formas de anclar su respuesta al estrés y la ansiedad a lo largo del día, que en última instancia apoya su sistema inmunológico .

Pero la comida es una elección que se hace tres veces (al menos) al día. Y con nuestras rutinas desechadas, las elecciones simples y saludables que normalmente hacemos pueden haber quedado en el camino, desde comer en exceso o picar bocadillos para escapar o distraerse hasta descuidar ayuno intermitente . Sin embargo, este tiempo de aislamiento social es una oportunidad para centrarnos en la nutrición y en lo que queremos que sea nuestra nueva realidad. Los alimentos adecuados pueden reducir la inflamación, respaldar el microbioma, equilibrar las hormonas y respaldar la función metabólica, mientras que las decisiones incorrectas pueden provocar hinchazón, inflamación, fatiga, ansiedad y un mayor estrés del cuerpo.

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Aquí, mis tres recomendaciones principales para ayudar a reducir la ansiedad y el sistema inmunológico de su cuerpo. Eso es es posible redescubrir la comida como medicina, incluso en momentos de estrés.

Equilibre sus niveles de azúcar en sangre.

La primera sugerencia que les doy a todos cuando hablo de estabilizar el estado de ánimo y los niveles de energía es seguir una dieta de bajo índice glucémico y evite los carbohidratos desnudos. La montaña rusa de niveles altos de azúcar en la sangre después del consumo de carbohidratos, junto con las caídas por la liberación excesiva de insulina en respuesta al choque de azúcar en la sangre, puede aumentar la tendencia a los episodios hipoglucémicos, así como a la diabetes. Durante los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre, puede experimentar temblores, fatiga, latidos cardíacos acelerados, sudores y ansiedad, así como más antojos.

Al mantener las opciones de carbohidratos limitadas a porciones moderadas de alimentos integrales, vegetales con almidón, frutas y legumbres o granos germinados (si se toleran) en lugar de alimentos procesados ​​a base de harina refinada o productos con alto contenido de azúcar, los niveles de azúcar en la sangre evitarán los picos de las montañas. y valles reactivos. Si come de bajo índice glucémico, niveles de azúcar en sangre puede mantener una respuesta metabólica más equilibrada, apoyando el estado de ánimo y la energía regulados.

Más allá de su selección de carbohidratos como alimentos integrales y control de porciones, concéntrese en combinar una proteína o grasa con su elección de carbohidratos para reducir los picos glucémicos mientras agrega densidad de nutrientes y regulación de la saciedad o el apetito. Un ejemplo de esto es agregar una cucharada o dos de mantequilla de almendras a la manzana, saltear medio plátano en 1 cucharada de aceite de coco o agregar medio aguacate encima de los frijoles. Combinar los carbohidratos es otra forma de ayudar en el metabolismo del azúcar en sangre, así como en la prevención de la diabetes.

Metas:

• Mantenga los carbohidratos moderados para apoyar el metabolismo óptimo del azúcar en sangre. Manténgase dentro de un máximo de 45 g de carbohidratos por comida y dentro de un máximo de 75 a 90 g por día.
• Combine los carbohidratos con una proteína o una grasa saludable.

Establezca una ventana para comer y apéguese a ella.

El cuerpo humano ama el ritual y la rutina. Idealmente, desea encontrar al menos de 10 a 12 horas al día que pueda pasar sin comer. (¡No se preocupe, el objetivo es que esté durmiendo durante la mayor parte de este tiempo!) Esto significa que puede tener una ventana para comer de 8 a.m. a 8 p.m. donde dejaste de comer a las 8 p.m. después de la cena. Si bien los tipos de ayuno aún más restrictivos son populares, con períodos más largos entre comidas, si está lidiando activamente con la ansiedad, le recomendaría comer dentro de un período de 12 horas y no exceder las 14 horas sin comer. A menudo, la epinefrina ya está elevada y la leptina está deprimida cuando está ansioso, por lo que restringir los alimentos puede impulsar aún más una respuesta de supervivencia a la inseguridad alimentaria.

Si tiene antojos de comida por la noche, este sería un buen momento para explorar tés sin cafeína como el rooibos, que tiene polifenoles que se ha demostrado que respaldan el estado de antioxidantes y la salud inmunológica. Incluso puede agregar una rodaja de limón para apoyar el proceso de desintoxicación del hígado mientras duerme.

Si se ha encontrado comiendo en su escritorio, en su cama y en su sofá, intente restablecer un ritual de alimentación que incluya espacio para alimentarse. Esta podría ser la mesa, o al aire libre sobre una manta al sol para un refrigerio diario y un descanso. Esto le ayuda a ser más consciente de su ingesta, y experimentará más satisfacción en esa comida, mientras que probablemente tome decisiones más conscientes en lugar de tomar por impulso. Asegúrese de tomarse el tiempo para respirar y disminuir la velocidad cuando esté comiendo; más allá de la atención plena, su cuerpo produce más enzimas digestivas y tiene un pH más óptimo cuando está relajado que cuando está estresado.

Metas:

• Establezca una zona libre de alimentos y una ventana para comer.
• Juega con tés para extender tu ventana de ayuno para cumplir de 10 a 12 horas sin comida, lo que permite que tu cuerpo descanse y tu sistema inmunológico se optimice.
• Determine las áreas de la casa que son zonas para comer; trate de eliminar el sofá y la cama.

Potencia tus fitocompuestos y antioxidantes.

El estrés oxidativo se acelera en el estado de deficiencia de antioxidantes y estrés crónico. En el cerebro, el estrés oxidativo impulsa la disfunción neurológica, incluida la depresión, ansiedad y pánico. Cuando consume una gran cantidad de productos con una variedad de colores, está agregando antioxidantes y partes de plantas únicas que tienen efectos beneficiosos, que sirven para reducir el estrés oxidativo mientras estabilizan la función cerebral y el estado de ánimo.

Los principales nutrientes antioxidantes que protegen contra los radicales libres incluyen glutatión, cisteína y vitamina C.Las verduras que contienen azufre como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas proporcionan una rica fuente de cisteína y glutatión para ayudar tanto en la desintoxicación como en el apoyo antioxidante. mientras que los cítricos, las bayas y las verduras de hoja verde aportan un buen refuerzo de vitamina C.

La vitamina C es especialmente importante en momentos de estrés o ansiedad, ya que se concentra más en las glándulas suprarrenales, que utilizan la vitamina C en el papel del metabolismo del cortisol (las hormonas del estrés). Debido a la conexión del cortisol, hay una demanda diez veces mayor de vitamina C en momentos de estrés . El estado de la vitamina C es otro nutriente de enfoque que se superpone con la optimización de su sistema inmunológico durante esta pandemia, ya que sabemos que la vitamina C puede apoyar la función inmunológica y la actividad antiviral del cuerpo.

Metas:

• Trate de tener de 2 a 3 tazas de verduras; esto también respalda su magnesio para un aumento de nutrientes relajante.
• Consuma de media a 1 taza de verduras que contengan azufre (brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas) para ayudar en los niveles de cisteína y glutatión.
• Aumente su vitamina C con bayas, kiwi, melones y cítricos; y ralle sus cítricos para un impulso adicional.

Ponerse en marcha con estos tres cambios en su dieta puede devolverle el control de su ansiedad. Puede notar que pasa del modo estresado y cableado o quemado a un estado regulado más sostenido mientras se siente más vibrante y brillante.

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