Ejercicio excéntrico: beneficios y movimientos para probar, de los entrenadores

El ejercicio excéntrico no es, como puede parecer, un tipo de entrenamiento poco convencional (aunque, esos también son geniales ). En realidad, describe la parte de alargamiento de un movimiento de entrenamiento de fuerza. Mientras que la fase de acortamiento es ejercicio concéntrico . (Piense: levantar o bajar el brazo en una flexión de bíceps).

Si bien ambas fases o tipos de ejercicio son valiosos, la mayoría de las personas tienden a prestar menos atención al movimiento excéntrico (sea honesto: ha dejado caer el brazo al final de una repetición de flexión de bíceps), lo que puede provocar lesiones. Para comprender mejor los beneficios y los riesgos potenciales de una contracción muscular excéntrica inadecuada, mbg se puso en contacto con entrenadores y fisioterapeutas.

• 1 ¿Qué es el ejercicio excéntrico? 2 Beneficios
• 3 Excéntrico frente a concéntrico 4 movimientos
• 5 Riesgos y seguridad

¿Qué es la contracción muscular excéntrica?

Las contracciones excéntricas de los músculos describen la fase de alargamiento o descenso del ejercicio. Este proceso también se conoce como trabajo negativo dado que el músculo está absorbiendo energía de una carga externa, explica un estudio.

'Lo excéntrico, en pocas palabras, es el arte de bajar un peso lo más lentamente posible', dice Antonio Lombardo, P.T., DPT , fisioterapeuta en Terapia Física Profesional.

Casi todos los movimientos de descenso en un ejercicio de fuerza, como el movimiento hacia abajo de una sentadilla, el movimiento hacia abajo de una hacer subir , el movimiento hacia abajo de un curl de bíceps, son ejemplos de contracciones musculares excéntricas, entrenador personal certificado por ACE Stephanie Thomas , le dice a mbg. 'Para trabajar la fase excéntrica de un ejercicio, debes concentrarte en el movimiento y realizarlo lentamente', agrega.

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Beneficios del ejercicio excéntrico.

Hay muchos beneficios del ejercicio excéntrico, que incluyen:

1.Construyendo fuerza.

Si bien puede parecer la parte reparadora de un ejercicio, la contracción excéntrica de los músculos es igualmente esencial para desarrollar la fuerza. 'Dado que nuestros músculos necesitan poder estirarse y acortarse con control sobre varias cargas, es importante no pasar por alto la construcción de ese aspecto de la fuerza', dice NASM- entrenador personal certificado BB Arrington .

Trabajar la fase negativa de un ejercicio ayuda a que el músculo se fortalezca, agrega Thomas, lo que puede hacer que aumente de tamaño más rápido.

2.Prevención de lesiones.

Debido a que se siente como la fase de liberación o de reposo, algunas personas pasan por alto la contracción excéntrica. Sin embargo, aquí es donde ocurren la mayoría de las lesiones, dice Arrington. Por lo tanto, es una buena medida ser más consciente y reducir la velocidad durante esta parte de su rutina.

3.Mejor equilibrio.

Los estudios han demostrado que personas mayores que realizan ejercicios excéntricos son más capaces de completar tareas funcionales y tienen menos probabilidades de caerse. Otro estudio sobre 21 hombres mayores, de 80 años en promedio, encontró que aquellos que participaron en ejercicio excéntrico vieron un 60% de mejora en la fuerza, 7% de mejora en el equilibrio y 21% de mejora en la capacidad de descenso de escaleras .

Ejercicio excéntrico vs concéntrico.

'En un ejercicio que implica un rango de movimiento, no una sujeción estática como un tablón 'Los músculos pasan por una fase de acortamiento y alargamiento', dijo anteriormente Arrington a mbg. «La fase de acortamiento se denomina fase concéntrica; la fase de alargamiento o descenso se denomina fase excéntrica ».

Movimientos concéntricos son más efectivos para aumentar la potencia máxima de salida (también conocida como la capacidad de ejercer más energía en un corto período de tiempo), Danielle Gray, NASM-CPT , y fundador de Entrena como un gimnasta , dicho anteriormente, mientras que se cree que los movimientos excéntricos causan más microdesgarros en los músculos, lo cual es necesario para desarrollar músculo.

Movimientos excéntricos para probar.

Para la parte superior del cuerpo:

1. Bajar en una lagartija

Imagen dembg creativo

Cómo hacerlo: Empiece en posición de plancha, con las manos directamente debajo de los hombros, baje lentamente y con control; flotar con el pecho por encima del suelo (en la foto de arriba).

2. Bajar los brazos durante una Curl de bíceps

Cómo hacerlo: Después de levantar la mancuerna hasta los hombros durante un curl de bíceps, baje lentamente el peso hacia su costado.

3. Bajar desde un pull-up o chin-up

Cómo hacerlo: Después de que su barbilla se haya elevado por encima de la barra (ya sea en una dominada o en una dominada), comience a enderezar los brazos mientras baja, lentamente y con control.

Para los isquiotibiales:

Imagen defizkes/ iStock

1. Salidas de los isquiotibiales en decúbito supino

Cómo hacerlo: Comience en una posición de puente (en la foto de arriba); con su peso sobre sus talones, comience a alejar los pies de su cuerpo. Una vez que sus pies estén lo más lejos posible sin sacrificar la forma correcta, comience a caminar hacia su cuerpo.

2. Deslizamiento del tendón de la corva en decúbito supino (unilateral o bilateral)

Cómo hacerlo: Comience en una posición de puente; coloque una toalla de mano o deslizadores debajo de sus talones. Con el peso sobre los talones, deslice lentamente los pies lejos del cuerpo. Esto es similar a las huelgas, pero te deslizas en lugar de caminar. Puede hacer este movimiento de forma unilateral (con un pie) o bilateral (con ambos).

3. Gota nórdica

Cómo hacerlo: Comience en una posición de rodillas; pida a alguien que le sujete los tobillos para darle más apoyo; cruce los brazos frente al pecho y comience lentamente a inclinarse hacia adelante con la espalda recta. Nota: Este movimiento es desafiante y puede requerir práctica para desarrollarlo (las caídas nórdicas inversas son un poco más fáciles, según Arrington).

Para los quads:

1. Descenso lento para estocada inversa

Imagen dembg creativo

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, con la columna recta y el coxis ligeramente metido. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás, entrando en una estocada inversa. En el metatarso del pie izquierdo, baja la rodilla para que quede flotando sobre el suelo (haz esta parte lentamente). Está bien inclinarte un poco hacia adelante durante la estocada.

2. Gota nórdica inversa

Cómo hacerlo: Empiece de rodillas, con los brazos cruzados sobre el pecho; Inclínese lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda recta.

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Riesgos y seguridad.

Debido a que a menudo se pasa por alto, a veces las personas se lesionan al hacer ejercicio excéntrico. Los clientes tienden a hacer el mínimo trabajo posible para bajar el peso en lugar de contraer el músculo lentamente y con control, dice Arrington. Esto puede provocar lesiones por una forma incorrecta.

'Si hay una debilidad o falta de coordinación notable durante las excéntricas, un poco más de esfuerzo y atención en esa área sería muy beneficioso', dice. También es importante tener en cuenta que el ejercicio excéntrico tiende a dejar a las personas más adoloridas que el ejercicio concéntrico porque causa daño muscular (esencial para la construcción de músculos).

'El aumento del dolor puede disuadir [a los principiantes] de continuar con su programa de ejercicios, ya que los músculos pueden permanecer adoloridos durante varios días después de un ejercicio', dice Thomas. Si bien el dolor en sí mismo no es algo malo, si le impide estar activo, puede ser mejor limitar el ejercicio excéntrico a menos días de la semana y considerar el entrenamiento cruzado con caminatas ligeras. estiramientos de yoga u otras actividades físicas relajantes. 'Con el descanso, la hidratación y el sueño adecuados, volverá a ponerse de pie justo a tiempo para su próximo entrenamiento', dice Lombardo.

La línea de fondo.

Ambas cosas concéntrico y excéntrico Las contracciones musculares son igualmente importantes para el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios excéntricos, aunque a menudo se pasan por alto, deben practicarse con control para evitar lesiones. Con la forma y la técnica adecuadas, estos movimientos de alargamiento ayudan a promover el equilibrio, reducir las lesiones y aumentar la fuerza.

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