¿Cuánta proteína necesitas realmente? ¿Todas las proteínas son iguales?

Las tendencias nutricionales cambian constantemente, pero en este punto, hay algunas verdades en las que casi todos pueden estar de acuerdo: las verduras y las frutas pueden y deben consumirse generosamente por su fibra y micronutrientes, las grasas de fuentes de calidad definitivamente tienen un lugar en su dieta, y La proteína es clave para desarrollar músculo y favorecer la longevidad.

Pero de todas estas verdades, todavía existe una sorprendente cantidad de confusión sobre las proteínas, especialmente sobre cuánto debería comer (spoiler: tal vez un poco más de lo que piensa), las mejores fuentes de alimentos (el bistec no es un requisito) y qué puedes hacer por tu salud incluso si no eres un fanático del gimnasio. Pista: un lote . 

'La mayoría de nosotros pensamos en las proteínas en el contexto de desarrollar músculo, pero también desempeñan un papel clave en el mantenimiento y reparación de las células, la producción de anticuerpos necesarios para la función inmune y la creación de hormonas y neurotransmisores', dice un dietista registrado. Abby Cannon, R.D. También es particularmente importante cuando intentas perder peso.

Todo lo cual quiere decir: no puede darse el lujo de pasar por alto las proteínas, incluso si el aumento de dietas como ceto ¿Estás pensando? todo sobre aumentar las grasas y reducir los carbohidratos y no mucho más. Aquí, nos sumergimos en las últimas investigaciones, recomendaciones y datos menos conocidos sobre las proteínas de parte de dietistas funcionales, algunos de los principales investigadores de proteínas del país. Prepárense, nerds de la nutrición, les espera un viaje.

La proteína apoya la masa muscular magra, el control del peso, el estado de ánimo y más

La proteína es uno de los tres tipos principales de macronutrientes (los otros son grasas y carbohidratos) que proporcionan energía a nuestro cuerpo. Cuando consumimos alimentos ricos en proteínas como mariscos, huevos y legumbres, descomponemos sus proteínas en sus componentes individuales. aminoácidos , que nuestro cuerpo utiliza para realizar innumerables funciones, incluida la construcción de nuestro propio músculo (a través de la síntesis de proteínas musculares). Además, los investigadores están descubriendo que priorizar las proteínas parece ser muy importante para perder grasa y mantenerla mientras se preserva el músculo. ralentizar el proceso de envejecimiento 1 , reduciendo los factores de riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, e incluso compensando algunos de los daños de un estilo de vida sedentario.

Estos son algunos de los beneficios respaldados por la ciencia más convincentes y datos menos conocidos sobre esta macro multitarea:

Tu cuerpo quema calorías simplemente digiriendo proteínas

Cada vez que comemos algo, nuestro cuerpo gasta una cierta cantidad de energía (es decir, quema una cierta cantidad de calorías) simplemente digerirlo. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos o termogénesis inducida por la dieta. Resulta que la proteína tiene el efecto térmico más alto de todos los macronutrientes porque se necesita más energía para descomponerla en sus aminoácidos individuales y luego reconstruirlos en cadenas de aminoácidos en el cuerpo.

'Con las grasas y los carbohidratos, alrededor del 5% de las calorías se queman mediante la termogénesis, mientras que alrededor del 15% de las proteínas se queman mediante la termogénesis', dice Donald Layman, Ph.D. , profesor emérito de nutrición de la Universidad de Illinois (aunque algunos estudios dicen que puede ser Un poco más alto 2 ). 'Esto significa que puedes comer alrededor de 100 calorías más al día si provienen de proteínas que si provienen de carbohidratos, por lo que no es insignificante'.

Por sí solo, los expertos no creen que el efecto térmico de las proteínas sea suficiente para provocar una pérdida de peso significativa. Pero definitivamente es una pieza del rompecabezas que hace que los alimentos ricos en proteínas sean aptos para bajar de peso, y algunos investigación sugiere 3 es parte de la razón por la que las proteínas son tan saciantes.

La proteína es el macronutriente más saciante y puede ayudarte a perder peso.

'Existe bastante acuerdo en que la proteína tiene un mayor valor de saciedad, y nadie sabe con certeza por qué', dice Layman. Básicamente, esto significa proteína. se ha encontrado que 4 te mantendrá más lleno y satisfecho que cuando consumes la misma cantidad de carbohidratos o grasas.

Este efecto saciante probablemente se deba a una combinación de factores, incluido el efecto térmico de las proteínas, mencionado anteriormente. Según un reciente revisión de la investigación 3 En cuanto a las proteínas y el control del peso, cuando experimenta una mayor termogénesis inducida por la dieta, su cuerpo gasta más energía y aumenta su consumo de oxígeno. Y, por extraño que parezca, los investigadores dicen que esta 'privación de oxígeno' puede traducirse en sensación de saciedad.

Además, ' estudios muestran 5 que comer una comida rica en proteínas (en comparación con una comida rica en carbohidratos) estimula la secreción de varias hormonas de la saciedad como PYY y GLP-1', dice Heather Leidy, Ph.D. , profesor asociado de nutrición en la Universidad de Texas en Austin que estudia los efectos de las proteínas sobre el peso y la saciedad. 'Estas hormonas se asocian con una mayor sensación de plenitud y saciedad y se ha demostrado que disminuyen la ingesta posterior de alimentos. También se han informado mejoras después de las comidas en el control glucémico [control del azúcar en la sangre] con dietas ricas en proteínas en comparación con las normales'.

Todo esto sugiere que reemplazar algunos carbohidratos refinados por alimentos ricos en proteínas puede ser muy beneficioso. Pero esto no significa en absoluto que debas escatimar en verduras, frutas y otros carbohidratos integrales ricos en fibra. 'Creo que la cantidad de proteína en combinación con otros alimentos incluidos en la comida son factores críticos', dice Leidy. 'Específicamente, parece haber un efecto sinérgico al consumir alimentos ricos en proteínas y fibra para lograr la saciedad'.

La proteína ayuda a desarrollar músculo magro metabólicamente activo

Como ya sabes, el aumento del consumo de proteínas también estimula la síntesis de proteínas, lo que ayuda a desarrollar y preservar la masa corporal magra. Y cuanta más masa magra tengas, más calorías quemarás naturalmente en reposo.

'A diferencia de la grasa corporal almacenada, que no influye positivamente en el metabolismo, el músculo del cuerpo es metabólicamente muy activo', afirma Ali Miller, R.D. , dietista de medicina funcional.

Esta, dice Miller, es la razón por la que las dietas bajas en calorías o proteínas pueden destruir el metabolismo, ya que 'el cuerpo comenzará a descomponer la masa muscular para conservar calorías o energía como mecanismo de protección durante la inanición'.

La proteína puede ayudar a compensar la pérdida muscular asociada con un estilo de vida sedentario

Si bien puede pensar que es importante centrarse en la ingesta de proteínas sólo si hace ejercicio todo el tiempo, esto no podría estar más lejos de la verdad. Incluso si eres un jockey de escritorio, consumir proteínas tiene grandes beneficios. 'Durante los estudios sobre reposo en cama, las personas de mediana edad pueden perder hasta dos libras de músculo sólo en las piernas en siete días', dice Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , profesora de nutrición y metabolismo de la Rama Médica de la Universidad de Texas. 'Pero algunas de las investigaciones bastante nuevas que están surgiendo sugieren que si damos proteínas adicionales, podemos proteger parcialmente esta masa muscular. Esto se extiende a las personas que llevan un estilo de vida sedentario'.

Investigación 6 indica que la ingesta adecuada de proteínas de alta calidad también le ayuda a recuperarse más rápidamente de los períodos de inactividad (por ejemplo, si está postrado en cama debido a una lesión). En un estudio 7 , los participantes que normalmente daban alrededor de 8.000 pasos por día redujeron drásticamente su actividad a 750 pasos por día. Aquellos que recibieron una fuente completa de proteínas de alta calidad aún experimentaron una disminución en la síntesis de proteínas musculares; sin embargo, cuando reanudaron sus niveles normales de actividad, las personas que recibieron el suplemento proteico de alta calidad (a diferencia de una fuente de proteína incompleta) se recuperaron más rápido.

Ser sedentario también afecta la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa en sangre, dice Paddon-Jones, por lo que si agrega más alimentos ricos en proteínas en lugar de carbohidratos no saludables, es aún mejor.

La proteína puede aumentar la funcionalidad y la calidad de vida a medida que envejecemos

Obtener suficiente proteína también puede ayudar a prevenir la sarcopenia, la pérdida de masa y función muscular que es cada vez más común a medida que envejece. Como médico especialista en obesidad Ali Novitsky, M.D. ., previamente le dijo a mentecuerpoverde 'A la edad de 60 años, diría que, en promedio, afecta al 20% de las personas. Cuando llegamos a los 80, es alrededor del 50%'.

La afección puede reducir drásticamente la calidad de vida, aumentar el riesgo de caídas 8 , e incluso conducir a una muerte prematura 9 . 'La sarcopenia es algo así como la osteoporosis, pero afecta a los músculos', explica Paddon-Jones. 'Empieza a aparecer a los 40, pero es una pérdida sutil e insidiosa de músculo, menos del 1% por año. Entonces, si no estás cubriendo tus necesidades de proteínas, no notarás esta reducción lenta y gradual. ; Se aparece sin avisar.'

Una revisión sistemática y un metanálisis de 2022 encontraron que los adultos con sarcopenia comieron menos proteínas 10 que sus pares más sanos. Los investigadores observaron que aquellos que comían más proteínas vegetales tenían una menor incidencia de sarcopenia. También encontraron que los participantes que consumían una dieta tradicional británica rica en grasas y una ingesta total de energía tenían más probabilidades de desarrollar sarcopenia, incluso si los individuos consumían cantidades adecuadas de proteínas. Esto demuestra que la calidad general de la dieta también es importante.

Varios estudios 11 han demostrado que suplementar con proteína de suero (especialmente variedades que contienen dosis óptimas de leucina , un aminoácido que es clave para el crecimiento muscular) mejora la masa muscular y la función 12 en personas con sarcopenia.

La proteína es un componente dietético clave para controlar la ansiedad y el estado de ánimo

Los aminoácidos actúan como un componente importante de casi todos los procesos biológicos del cuerpo. Por ejemplo, 'los aminoácidos son los componentes básicos de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina', dice Miller. 'Por esta razón, las personas con deficiencia de proteínas también tienen deficiencia de neurotransmisores que pueden provocar hambre y antojos que conducen a un aumento de peso e incluso pueden afectar el estado de ánimo, la ansiedad y el sueño'.

Muchos expertos creen que la ansiedad también es parcialmente impulsado por un desequilibrio de azúcar en la sangre . Por lo tanto, asegurarse de obtener suficiente proteína en su dieta (junto con grasas saludables y mucha fibra) puede compensar algunos de estos picos y caídas que provocan ansiedad.

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Reemplazar los carbohidratos con proteínas puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes

Artículos recientes también ilustran mejoras en la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares con el consumo diario de un mayor consumo de proteínas en la dieta. A nuevo estudio 13 descubrieron que al realizar un cambio moderado de macronutrientes sustituyendo los carbohidratos por proteínas y grasas durante seis semanas, los pacientes con diabetes tipo 2 experimentaron una reducción en los niveles de HbA1c (los niveles más altos están asociados con la diabetes) y el contenido de grasa del hígado. Otro revisar 14 descubrió que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos eran más efectivas para perder peso y no recuperarlo que las dietas bajas en calorías entre personas con obesidad, lo que sugiere que son una estrategia dietética sostenible para apoyar la salud cardiometabólica.

Sin embargo, sobrecargarse de proteínas tampoco es la respuesta: si comes toneladas de proteínas, tu cuerpo puede descomponerlas para producir la glucosa que necesita si los carbohidratos no están disponibles. Dicho esto, siempre es mejor dividir los macronutrientes en porciones y consultar a un profesional capacitado (un médico o un dietista) para garantizar un resultado óptimo para su cuerpo.

¿Cuánta proteína consumes? en realidad necesita por dia?

Entonces, ¿cuánta proteína debes consumir para obtener los beneficios mencionados anteriormente?

Primero, seamos claros: tus necesidades específicas de proteínas variarán dependiendo de una serie de factores como la edad, el peso corporal, los objetivos de composición corporal, los niveles de actividad física y si estás embarazada o no. Sus necesidades también dependerán en cierta medida del calidad de la proteína que estás comiendo (más sobre esto más adelante). Pero una cosa en la que todos los investigadores de proteínas con los que hablamos estuvieron de acuerdo fue que la mayoría de las personas se beneficiarán al comer más que la dosis diaria recomendada de proteínas, que es 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día (o 0,36 gramos por libra de peso corporal).

Piense en la dosis diaria recomendada de proteínas como un objetivo mínimo, no óptimo

Sin duda, habrá leído artículos que afirman que la mayoría de los estadounidenses cumplen con la dosis diaria recomendada y, por lo tanto, obtienen proteínas 'más que suficientes'. Pero, dicen los investigadores, estas afirmaciones son al menos algo erróneas porque malinterpretan lo que realmente significa RDA.

'La RDA se define como la mínimo cantidad de proteína para prevenir una deficiencia, y eso es lo que hace', dice Layman. 'Las personas que reciben la dosis diaria recomendada no muestran ningún signo visible de deficiencia, pero no es lo mismo que ser ideal para prevenir cosas como el riesgo de diabetes u obesidad. , o atrofia muscular y sarcopenia en los adultos mayores, especialmente a medida que nos volvemos más sedentarios'.

Una mejor manera de calcular tus necesidades de proteínas

Esto, por supuesto, plantea la pregunta: si su objetivo es lograr una salud óptima y no sólo cubrir sus bases, ¿cuál es un buen rango de proteínas por el que debe esforzarse? 'La mayoría de los datos dicen que lo ideal es consumir entre 1½ y 2 veces la dosis diaria recomendada', dice Layman. 'La dosis diaria recomendada es de 0,8 g/kg, por lo que creemos que el rango ideal es entre 1,2 y 1,6 g/kg'.

Layman no está solo en esta idea: 'Desde la perspectiva del control de peso, se ha demostrado que comer casi el doble de la dosis diaria recomendada es beneficioso', dice Leidy, coautora de un documento de 2016 15 afirmando que la ingesta de proteínas en el rango de 1,2 a 1,6 g/kg es un objetivo más ideal para los adultos, ya que ayuda a promover un envejecimiento saludable, la regulación del apetito, el control del peso y los objetivos de rendimiento deportivo.

Este rango es válido incluso si no eres muy activo, ya que investigación reciente 6 (mencionado anteriormente) ha demostrado que una ingesta adecuada de proteínas ayuda a evitar la pérdida de masa muscular incluso en personas sedentarias.

Pero, ¿qué piensan los expertos en nutrición ajenos al campo de las proteínas? Según Miller, 'la dosis diaria recomendada probablemente sea suficiente para satisfacer las necesidades biológicas y estructurales de mantenimiento del peso. Sin embargo, cuando se buscan objetivos de pérdida de peso, sería importante considerar un aumento de 1 a 1,4 g/kg para garantizar la preservación y el mantenimiento de los músculos'. una tasa metabólica activa.' Cannon está de alguna manera de acuerdo, pero agrega que aunque la dosis diaria recomendada no necesariamente representa cuánto debemos comer cada día, sigue siendo una buena cifra de referencia.

Si eres atleta o trabajas duro tu cuerpo cada día: es posible que necesites aumentarlo, pero incluso entonces, no debes exceder los 2 g/kg sin consultar a un dietista registrado, dice Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , profesora de ciencias de la nutrición y directora del programa de nutrición deportiva de la Universidad de Connecticut. No es que esta cantidad de proteína vaya a causarle daño (las investigaciones han disipado en gran medida las creencias arraigadas de que comer proteínas por encima de sus necesidades causa pérdida de hueso 16 o problemas de riñon 17 , a menos que ya tenga una enfermedad renal), pero puede terminar almacenándose en forma de grasa si su mayor consumo de proteínas lo lleva más allá de sus necesidades calóricas.

¿Cómo son estas recomendaciones en la vida real?

Usemos como ejemplo una persona de 68 kg (150 libras). Dependiendo de sus objetivos específicos y su estado de salud, probablemente optarían por consumir 0,8, 1,2 o 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esta es cuál sería su cuota diaria de proteínas en cada uno de esos escenarios:

• 0,8 g/kg: 54 gramos de proteína al día
• 1,2 g/kg: 82 gramos de proteína al día
• 1,6 g/kg: 109 gramos de proteína al día

Consejo profesional: para calcular su ingesta de proteínas según el modelo de g/kg, primero convierta su peso a kilogramos (su peso en libras ÷ 2,2) y luego multiplíquelo por la recomendación de g/kg que tenga sentido para su estilo de vida.

La forma en que distribuyes tus proteínas en un día es clave

Resulta que no es exactamente óptimo simplemente calcular tus necesidades de proteínas y luego incorporarlas cuando quieras. Para obtener el mayor beneficio en términos de saciedad, equilibrio de azúcar en sangre y síntesis de proteínas musculares, debes distribuir tus proteínas a lo largo del día.

Su mejor opción: intente consumir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida para maximizar los beneficios. 'Creemos que se necesitan treinta gramos de proteína en una comida para desencadenar la máxima síntesis de proteínas musculares y el máximo efecto termogénico con la menor cantidad de calorías', dice Layman.

Consumir más de esa cantidad de una sola vez puede resultar contraproducente. Un innovador estudio de 2009 18 descubrió que las personas que consumían 90 gramos de proteína en una comida experimentaban el mismo beneficio que comer 30 gramos. 'Ambos activaron la síntesis de proteínas musculares de la misma manera', dice Paddon-Jones, autor del estudio. 'Su capacidad para consumir, digerir y luego utilizar los aminoácidos de la proteína está realmente limitada a tres o cuatro horas después de la comida. Así que incluso si come un pollo entero en el desayuno, esos aminoácidos no están disponibles en la cena. ' él dice.

¿Qué pasa si no comes según el horario tradicional de tres comidas al día? Está bien, pero al menos intenta consumir de 25 a 30 gramos de proteína en dos ocasiones distintas (y más a través de refrigerios, si es necesario), sugiere Layman. Además, haga que su primera comida del día, ya sea por la mañana o al mediodía, sea rica en proteínas, una estudio 2015 19 escrito por Leidy encontró que las personas que comieron alrededor de 30 gramos de proteína en el desayuno durante 12 semanas experimentaron una reducción en el hambre diaria, naturalmente consumieron menos calorías y no ganaron grasa en comparación con las personas que comieron 13 gramos de proteína (el estadounidense típico obtiene solo 10 gramos en el desayuno).

¿Todos los alimentos que contienen proteínas son iguales? No, y he aquí por qué

En el mundo de la ciencia nutricional, los investigadores tienden a describir las proteínas como de 'alta calidad' o 'baja calidad'. Una proteína de alta calidad sería un alimento que contiene una alta proporción de todos los aminoácidos esenciales . El cuerpo utiliza un total de 20 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos de los alimentos, y los nueve deben estar presentes en un alimento o comida para desencadenar la síntesis de proteínas musculares.

Casi todas las fuentes de proteínas de origen animal, como el yogur, el queso, las carnes, el pescado y los huevos, contienen los nueve aminoácidos esenciales y, por tanto, se consideran de alta calidad. Las proteínas animales también son mejores fuentes de leucina , un aminoácido esencial para la síntesis muscular.

La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal, por otro lado, no contienen una proporción alta de todos los aminoácidos esenciales, lo que las hace incompletas y, al menos en este sentido particular, de 'baja calidad'. Si se limita a las proteínas vegetales, tendrá que ser mucho más intencional a la hora de combinar las adecuadas para alcanzar el umbral de leucina recomendado por los expertos. Laico recomienda 2,5 a 3 gramos por comida , que parece 100 gramos de semillas de calabaza 20 , 2 tazas de frijoles negros cocidos 21 , o 4 a 5 onzas de pollo 22 .

'La proteína no animal de mayor calidad sigue siendo la soja', afirma Rodríguez. 'Tiene todos los elementos esenciales y un perfil de aminoácidos que es más similar al que verías en los lácteos, los huevos o la carne'. Aún, Layman señaló anteriormente descubrió que necesitaría comer entre 33 y 34 gramos de proteína de soya para obtener la misma leucina que solo 23 gramos de proteína de suero.

Las proteínas de origen animal también tienden a ser más biodisponibles y contienen más proteínas con menos carbohidratos y calorías. Por ejemplo, puedes obtener alrededor de 25 gramos de proteína en 3 onzas de carne, pero necesitarías comer casi 3 tazas de frijoles negros para alcanzar esa cifra, dice Rodríguez.

Nota del editor

Seleccionar las mejores fuentes de proteínas de origen animal

Aunque la proteína de origen animal se considera de 'alta calidad' en el mundo de la ciencia nutricional, consumir pechuga de pollo asada no es necesariamente la mejor opción; hay un tipo diferente de 'calidad' que también debes considerar, particularmente cuando se trata de carne.

'Las proteínas en su forma de alimento integral con la menor cantidad de partes eliminadas serán las que mejor equilibrarán el cuerpo. Por ejemplo, consumir un muslo de pollo criado en pastos con piel y hueso proporcionará más aminoácidos glicina y prolina, que se encuentra en el tejido conectivo de un animal, que simplemente comer la carne del músculo', dice Miller. 'La entrega de alimentos integrales ayuda a equilibrar los aminoácidos en el cuerpo y a prevenir el predominio del aminoácido metionina, que prevalece en el tejido muscular y puede provocar más procesos inflamatorios en el cuerpo. Entonces, en general, tomar un enfoque del hocico a la cola El enfoque hacia el consumo animal proporciona la mayor densidad de nutrientes. y apoya un modelo más sostenible de consumo de carne.'

Investigadora nutricional y emprendedora del bienestar. Chris Masterjohn, Ph.D. , expresa un sentimiento similar en su sitio web, afirmando que el exceso de metionina en realidad agota la glicina, y otro buen método para equilibrar estos aminoácidos es agregar una porción de colágeno en polvo o caldo de huesos a su dieta diaria. 'El colágeno, que se encuentra en abundancia en la piel, los huesos y otros tejidos conectivos de los animales, proporciona 25 veces más glicina que metionina', afirma.

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Y hay aún más razones para amar el colágeno procedente de animales alimentados con pasto. Si bien no es una proteína completa (no contiene el aminoácido esencial triptófano, el precursor de la serotonina), el colágeno de animales alimentados con pasto tiene propiedades terapéuticas únicas por derecho propio que lo convierten en una valiosa adición a batidos, sopas, avena, y productos horneados . 'La literatura médica sobre el colágeno es importante y hay investigaciones que respaldan su capacidad para ayudar minimizar la celulitis 23 , aliviar el dolor y la inflamación de las articulaciones 'Fortalece las uñas y el cabello y mantiene la integridad del revestimiento intestinal', dice Miller. 'Me aseguro de consumir 2 gramos de colágeno por día como una especie de póliza de seguro'.

• huevos y aves de corral criados en pastos
• carne alimentada con pasto y terminada con pasto
• pescado silvestre sostenible
• lácteos alimentados con pasto y

Seleccionar las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal

Aunque se puede hacer referencia a las proteínas vegetales como de 'baja calidad', las plantas tienen muchos otros beneficios, por lo que incluirlas es esencial sin importar el patrón de alimentación que sigas. 'Hay muchas buenas razones para adoptar una dieta más basada en plantas, pero si excluyes todo proteínas de origen animal y no eres inteligente a la hora de planificar tu dieta basada en plantas, puedes tener problemas muy rápidamente', dice Paddon-Jones.

Por lo tanto, en una dieta vegana, combinar una variedad de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas es clave, ya que se 'complementan' entre sí para brindarle el espectro completo de aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Paddon-Jones recomienda incluir una variedad de proteínas en cada comida, 'no sólo para obtener proteínas sino para diversificar la ingesta general de nutrientes'.

También es importante señalar que la proteína de los alimentos vegetales es un poco menos biodisponible que la proteína de los alimentos animales debido a la estructura de la propia planta, como la presencia de fitatos en las legumbres, que interfieren con la absorción de proteínas, dice Miller. 'Si eliges seguir siendo vegano, algunas de las mejores proteínas son las legumbres y lentejas remojadas y germinadas; y deberías considerar una mezcla de proteína vegetal en polvo que incluya proteína de guisante y semilla de cáñamo'.

Cannon, que personalmente sigue una dieta basada en plantas, recomienda incorporar también a su dieta algunos de los siguientes alimentos vegetales ricos en proteínas, ya sea que sea vegano o no:

• legumbres (garbanzos, lentejas y frijoles: riñón, negro, adzuki, mantequilla, pinto, habas)
• guisantes
• soja entera (tofu orgánico, sin OGM, tempeh, frijoles edamame)
• nueces (almendras, nueces de Brasil, anacardos, nueces pecanas, nueces)
• semillas (girasol, calabaza, lino, chía, sésamo)
• cereales integrales (arroz integral, quinua, mijo, farro, arroz salvaje)
• una mezcla de proteínas vegetales, idealmente sin azúcares añadidos

Si le preocupa no obtener suficiente proteína con su dieta basada en plantas, consulte con un dietista registrado. Además, Layman recomienda aumentar el entrenamiento de resistencia 'porque mantener una proporción saludable de masa muscular magra es el resultado tanto del consumo de proteínas en la dieta como de y hacer ejercicio, si está comprometido a hacer mucho ejercicio de resistencia , puedes salirte con la tuya con un poco menos de proteína', afirma.

la comida para llevar

Los aminoácidos de las proteínas desempeñan innumerables funciones en el cuerpo que mejoran la salud física y mental y le ayudan a alcanzar o mantener un peso saludable sin sentirse privado, especialmente cuando reemplazan los carbohidratos no saludables y se consumen junto con grasas buenas y mucha fibra. Y aunque muchos estadounidenses están alcanzando su ingesta básica de proteínas con la dosis diaria recomendada, la investigación actual sugiere que la mayoría de las personas podrían beneficiarse al comer más proteínas (de las opciones de origen animal y vegetal mencionadas anteriormente) y al dividir esa proteína en dos o tres comidas separadas. .