Los 8 alimentos fermentados más saludables para reducir la inflamación y mejorar su estado de ánimo

Probablemente no sea nuevo para usted que consumir bacterias buenas, también conocidas como probióticos -puede mejorar buena salud . Pero estos insectos beneficiosos se han relacionado con mucho más que una mejor digestión.

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'Optimizar su intestino con probióticos puede ... también ayudar a mejorar su estado de ánimo y niveles de energía , reducir inflamación y apoyar una salud sistema inmune ,' dice Ali Miller, R.D., L.D., CDE , autor de La dieta anti-ansiedad . De hecho, una gran parte (alrededor del 80 por ciento) del tejido inmunológico de su cuerpo se encuentra en el tracto digestivo, por lo que está muy influenciado por las bacterias que viven allí.

Pero, ¿cuál es la mejor forma de consumir probióticos? Tiempo suplementos están fácilmente disponibles, muchos alimentos fermentados son potentes fuentes naturales de probióticos. Y cuando consume estos alimentos fermentados, a menudo los acompañan una variedad de otros nutrientes beneficiosos. De hecho, al igual que los probióticos, los subproductos ácidos de la fermentación además ayudar en la digestión, pero de una manera diferente, al promover la descomposición de los micronutrientes y macronutrientes en nuestra dieta (incluida la lactosa), lo que puede ayudar a reducir hinchazón y calambres .

Aquí, aprenda por qué los alimentos fermentados son tan beneficiosos y cuáles contienen el mayor impacto probiótico.

¿Qué son los alimentos fermentados?

Los alimentos fermentados se crean a través de, bueno, fermentación : Un proceso en el que los componentes de los alimentos, como los azúcares naturales, son degradados por levaduras y bacterias en otras sustancias beneficiosas. El resultado final es un alimento repleto de probióticos (las bacterias buenas de las que hablamos) y una variedad de otros nutrientes.

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Nota al margen: hay diferentes tipos de fermentación, incluida la fermentación salvaje, lacto-fermentación y el cultivo. La fermentación salvaje ocurre cuando los microbios que se encuentran naturalmente en los alimentos o el aire ponen en marcha el proceso, la lacto-fermentación es una variante de la fermentación salvaje que se caracteriza por la presencia de Lactobacillus bacterias (que se encuentra en la mayoría de los productos, incluido el repollo que se usa para hacer chucrut), y el cultivo generalmente significa que se agregó un iniciador microbiano para iniciar el proceso de fermentación.

Pero antes de seguir leyendo para conocer nuestros alimentos fermentados favoritos, es importante comprender que si aún no los ha consumido, debe presentarlos lentamente, dice Miller. Alimentos probióticos son poderosos y pueden causar algunos Angustia gastrointestinal si pasa de cero a 60 demasiado rápido.

Los alimentos fermentados más saludables.

1.Kombucha

Kombucha , que está hecho de SCOBY (colonia simbiótica de bacterias y levadura) mezclado con té verde o negro endulzado, existe desde hace más de 2000 años, y por una buena razón. Durante el proceso de fermentación de la kombucha, el SCOBY devora los azúcares de la mezcla de té, produciendo Ácidos orgánicos , Vitaminas B y bacterias probióticas como resultado.

'La kombucha es un alimento probiótico único debido a su cultura SCOBY', dice Miller. 'Su SCOBY incluye saccharomyces boulardii , que tiene muchos beneficios para la digestión y dermatitis .'

Mientras que los expertos estar de acuerdo que es necesario realizar más estudios en humanos para determinar los beneficios para la salud de la kombucha, algunas investigaciones sugieren que otros componentes de la kombucha, como el compuestos polifenólicos del té, están vinculados a una variedad de beneficios de la salud , incluidos niveles reducidos de colesterol, niveles disminuidos de azúcar en sangre, posible reducción del riesgo de algunos cánceres y mejores funciones hepáticas y gastrointestinales. La kombucha también tiene un alto contenido de ácido glucárico, que proporciona un apoyo importante para desintoxicación .

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Sin embargo, es importante consumir kombucha con moderación. Los Centros para el Control de Enfermedades recomienda 4 onzas una a tres veces al día, por lo que no más de 12 onzas al día. Tampoco debería ser tu principal fuente probiótica. `` Si cuenta con la kombucha para repoblar su intestino con bacterias beneficiosas, creo que es necesario actualizar su régimen de alimentos fermentados '', dijo a mbg Ellen Vora, M.D., psiquiatra holística. 'Agregue fermentos de la lista A como chucrut y kimchi junto con tubérculos con almidón como la batata para cambiar realmente su flora intestinal'.

2.kimchi

Este favorito coreano es una de las mejores fuentes de probióticos y, por lo tanto, una excelente manera de mejorar la salud intestinal en general. kimchi se elabora fermentando vegetales, específicamente repollo, con bacterias probióticas del ácido láctico. Si bien hay muchas bacterias que ayudan en el proceso de fermentación, las bacterias del ácido láctico son un actor clave.

Cubrir su sándwich o barbacoa coreana con este sabroso repollo fermentado puede generar beneficios para la salud, que incluyen pérdida de peso, riesgo reducido de síndrome metabólico, disminución de la inflamación , e incluso el posible prevención del crecimiento del cáncer . ¿La mejor parte? Haciendo kimchi casero es mucho más fácil de lo que piensas.

3.Kéfir

Kéfir es básicamente el primo más fino y tánger del yogur. Por lo general, se elabora fermentando leche con granos de kéfir, que son cultivos de bacterias y levaduras que se mantienen unidos por un polisacárido producido por las bacterias beneficiosas. Lactobacillus higarii.

`` El kéfir tiene una mayor variedad de probióticos beneficiosos en comparación con el yogur, por lo que esto ayudará a promover una digestión saludable y la salud del microbioma '', dijo a mbg William Cole, D.C., IFMCP, experto en nutrición funcional. También contiene vitaminas B, vitamina K2 y triptófano, un aminoácido esencial que es un precursor de la serotonina estabilizadora del estado de ánimo.

Debido al fuerte sabor agrio del kéfir, muchas marcas agregan mucha azúcar, lo que puede contrarrestar algunos de los beneficios para la salud. Elija siempre un kéfir simple y sin azúcar, y considere condimentarlo usted mismo con unas gotas de canela o mezclándolo con algunas bayas.

Imagen deDúo Postscriptum/ Rechoncho

4.Encurtidos lacto-fermentados + otras verduras

Decapado y la fermentación a veces se confunden entre sí. Dejemos las cosas claras: ambos procesos son formas de conservar los alimentos. Sin embargo, el proceso de decapado conserva los alimentos en salmuera (agua salada o salada) o un ácido como el vinagre, mientras que el proceso de fermentación conserva un alimento con bacterias.

Entonces, ¿cómo son las verduras en escabeche (y ocasionalmente frutas ) ¿A veces es una buena fuente de probióticos que mejoran la salud intestinal y la digestión? Porque algunas verduras en escabeche son además fermentados, como chucrut y encurtidos lacto-fermentados, los cuales se pueden hacer mediante el proceso de fermentación del ácido láctico.

Al elegir vegetales fermentados en escabeche, asegúrese siempre de que el frasco o empaque diga 'crudo y sin pasteurizar' o 'lacto-fermentado'. De esa manera, sabrá que los insectos beneficiosos todavía están vivos y coleando, y listos para poblar sus entrañas.

5.Chucrut

Además de sus beneficios para la salud digestiva, este clásico aderezo para sándwich fermentado con lacto es una gran fuente de fibra (que alimenta a las bacterias probióticas beneficiosas en el intestino y mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas) junto con el refuerzo inmunológico vitamina C y formación de huesos vitamina K. .

Asegúrese de buscar chucrut recién hecho que esté etiquetado como 'crudo y sin pasteurizar' (estará en la sección refrigerada) y no variedades enlatadas; el proceso de pasteurización por el que pasa el chucrut enlatado mata muchas de sus bacterias beneficiosas. ¿Mejor todavía? Preparando este casero receta de chucrut es sorprendentemente simple.

6.Miso

El miso es un ingrediente destacado en la cocina asiática por su sabroso sabor a umami. También es una fuente de hierro, calcio, potasio, vitaminas B y proteína completa. Porque miso está fermentado, también contiene muchas bacterias probióticas beneficiosas, incluida una cepa de bacterias que se ha relacionado con un reducción de los síntomas de problemas digestivos como la enfermedad inflamatoria intestinal. Pero debes tener cuidado con cómo lo usas. Cuando cocine con miso, agréguelo a las recetas calientes hacia el final del proceso de cocción para que no hierva todos esos insectos beneficiosos. (¿No te gusta la sopa de miso? Prueba uno de estos 9 recetas con pasta de miso .)

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7.Tempeh

Como miso tempeh proviene de la soja fermentada. Es una proteína completa, por lo que es una excelente opción para veganos y vegetarianos (y todas las personas) y crucial para apoyar el crecimiento y la reparación muscular. El tempeh es una fuente favorita de proteínas entre a base de plantas personas que hacen dieta no solo por su perfil nutricional, sino también por su capacidad para tomar el sabor de lo que sea que se cocine, al igual que el tofu (pero el tofu no se fermenta). El tempeh también puede ayudar a mejorar la fuerza de los huesos, reducir la inflamación y reducir los niveles de colesterol.

Aún mejor, los alimentos de soya de todas las variedades contienen ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejorar la salud del cerebro . Y los fitoquímicos de isoflavonas de la soja pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea posmenopáusica y algunos cánceres.

¿No estás seguro de cómo cocinar con tempeh? Prueba esto digno de babear tempeh de sésamo para llevar con arroz integral y brócoli .

8.Yogurt

Es difícil equivocarse con yogurt (a menos que elija un sabor cargado de azúcar) y elija yogures con una etiqueta de cultivo activo. Y al igual que el kéfir, el yogur se ha fermentado con bacterias del ácido láctico, lo que lo convierte en otra excelente opción de comida amigable para el intestino. De echo, investigar ha descubierto que el yogur puede aumentar la cantidad de cepas de bacterias buenas en el intestino. ¿Por qué eso es bueno? La investigación también ha encontrado que tener menos cepas de bacterias buenas puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades , incluida la diabetes tipo 2, la obesidad, el síndrome del intestino irritable y las enfermedades inflamatorias crónicas.

El yogur también es rico en proteínas (el yogur griego puede tener de 18 a 20 gramos por porción) y calcio, lo que lo convierte en una buena elección para mantener un nivel equilibrado de azúcar en la sangre y mejorar la salud de los huesos.

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