7 formas prácticas en las que un neurocientífico se fundamenta cuando la preocupación abruma

Hay mucho de qué estar ansioso y preocupado en estos días. Desde el incertidumbre de una pandemia a elecciones turbulentas , protestas en todo el mundo y luchas políticas internas, es fácil sentirse abrumado, estresado y temeroso. Estas son reacciones humanas normales a los eventos adversos. ¿Las buenas noticias? No tenemos que ser controlado por estos sentimientos .

No siempre podemos controlar las circunstancias de la vida, pero tenemos el poder de controlar cómo nos afectan estas emociones. En otras palabras, estamos a cargo de cómo reaccionamos cuando de repente nos enfrentamos a una noticia terrible o leemos algo en las redes sociales que provoca pánico.

En estos momentos, es útil tener una caja de herramientas para reducir las preocupaciones con estrategias simples y cotidianas para ayudar a controlar sus miedos y ansiedad. Tener estas técnicas prácticas a mano realmente puede ayudarlo en el momento, especialmente cuando no puede pensar con claridad o no sabe qué hacer con usted mismo:

1.Vea su ansiedad como una experiencia de aprendizaje.

Cuando experimentas sentimientos intensos o ansiosos, puede ser difícil sentir que tienes el control y superar las emociones. Entonces, pregúntate: ¿Qué puedo aprender de esto? o ¿Qué me dice esta situación sobre mí? Esas dos simples preguntas marcan la mayor diferencia cuando se trata de su salud mental y resiliencia.

Esta técnica funciona muy bien si la usa junto con otra técnica que llamo la ventaja de perspectiva múltiple (MPA). Para hacer esto, retroceda objetivamente y observe su propio pensamiento mientras pregunta, responde y discute las dos preguntas. Este proceso crea un flujo de energía fuerte e integrado en todo el cerebro que le permite ver múltiples resultados en una situación.

Si bien estas técnicas no son fáciles de hacer, se vuelven más efectivas con el tiempo y la práctica.

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2.Distráete temporalmente.

Sí, temporal distracciones puede ser algo bueno. Pueden darte el espacio que necesitas para dejar que tus emociones se calmen, lo cual es especialmente necesario cuando te sientes abrumado por el miedo y la ansiedad. Se necesitan entre 60 y 90 segundos para que las emociones intensas se apaguen, por lo que una distracción ( salir a correr , practicar yoga o leer una novela), puede ser algo bueno cuando aparece la ansiedad.

Solo tenga cuidado de no apoyarse demasiado en las distracciones. Cuando te encuentres recurriendo a esta técnica con frecuencia, puede ser una forma de reprimir los sentimientos (lee: embotella tus emociones ) y evite trabajar con ellos.

Por lo tanto, observe bien las desviaciones en su vida y pregúntese: ¿Cómo estoy usando estas distracciones? ¿Estoy tratando de evitar un problema? ¿Cómo puedo utilizar mejor las distracciones en mi vida? Luego, comprométase a abordar el problema una vez que esté en un mejor espacio mental.

3.No te acuestes ansioso.

Si a menudo se siente ansioso por la noche, intente escribiendo tus pensamientos y sentimientos antes de irse a dormir.

No tienes que analizar o reparar ellos, simplemente anótelos en papel. El simple hecho de escribir las cosas a menudo devuelve el equilibrio al cerebro y ayuda a producir sustancias químicas que te hacen sentir bien, como la serotonina. Escribir también hace que las cosas parezcan un poco menos aterradoras y abrumadoras. Una de las mejores cosas de la escritura es que debilita el impacto y mantiene el pensamiento ansioso sobre ti.

Algunas afirmaciones que pueden ayudarte a liberar esta ansiedad por la noche son:

• Hice lo mejor que pude hoy, y eso es suficiente.
• Mi nivel de productividad o mi lista de verificación no determina mi autoestima.
• Mañana es otro día para usar mis habilidades y talentos para ayudar a los demás.
• Hoy aprendí ___ y ​​estoy agradecido por ___.
• Estoy orgulloso de mí mismo por hacer ___ hoy.
• Mis pensamientos y sentimientos son temporales y pasarán.

4.Tenga un plan de juego cuando empiece a preocuparse por el futuro.

Preocuparse por el futuro nos engaña haciéndonos creer que podemos controlar el futuro. La preocupación es un intento comprensible de reducir la incertidumbre, pero a menudo puede causar más problemas. Para un enfoque más saludable de la incertidumbre, salga de la preocupación destructiva y pase a la preocupación constructiva al:

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• Identificar qué incertidumbre te está causando más miedo.
• Creando un plan de juego para los mejores y peores resultados.
• Establecer un temporizador de 5 minutos para permitirse preocuparse por algo. Esto evita que lo reprima.
• Hablar con alguien de su confianza, como un ser querido o un terapeuta. Recuerde, no hay vergüenza en pedir ayuda.

5.Rodéate de las personas adecuadas.

Con quién pasa el rato puede obstaculizar o ayudar a su bienestar emocional. Recuerde que está bien rodearse de personas que sean buenas para su salud mental. Toma nota de cómo te hacen sentir ciertas personas y de las personas que te hacen sentir como tu yo más feliz y verdadero. Estas son las personas con las que necesita estar con más frecuencia, especialmente cuando se siente ansioso o temeroso.

Recuerde, no solo está bien poner límites , su esencial . Está bien rechazar ciertos eventos y terminar una relación que lo pone ansioso o molesto todo el tiempo. Definitivamente está bien seguir adelante, decir que no y tomar descansos de la gente que te derriba. Con todo, está bien que te conviertas en una prioridad.

6.Responder; no reaccionen.

Aprenda a responder, no solo a reaccionar, a sus pensamientos y sentimientos de ansiedad. ¿Cuál es la diferencia entre responder y reaccionar? Responder significa hacer una pausa entre el estímulo y la acción. Le permite usar esa pausa para evaluar cómo se verá una respuesta beneficiosa o dañina.

Reaccionar, por otro lado, es impulsivo. Simplemente reaccionar a lo que estás pensando o sintiendo en el momento da más energía a las estructuras y neuronas ansiosas del cerebro.

Una excelente manera de hacer que responder, no reaccionar, sea un hábito es detente y respira durante 60 a 90 segundos en medio de un pensamiento ansioso. Esto le dará tiempo a sus emociones para calmarse para que pueda descubrir qué están tratando de decirle.

Si hace de esta una práctica consciente y deliberada, será más fácil con el tiempo, mejorando las relaciones y la salud mental.

7.Cambia tu atención.

Aunque es importante que reconozca su ansiedad, no se preocupe por ella. Por cada pensamiento de ansiedad que tenga, intente pensar en tres cosas positivas; yo llamo a esto la proporción de 3: 1.

Estos pensamientos positivos no deben ser algo vago como Solo se feliz. Deben incluir detalles que te brinden alegría, como algo por lo que estás agradecido, algo que aprecias, algo que te haga reír o que te haga sentir contento.

Lo bueno de esta proporción de 3: 1 es que no tienes que reprimir tu preocupación o tratar de tener una vida poco realista y despreocupada. No es necesario que se sienta culpable o avergonzado cuando tenga pensamientos ansiosos. De hecho, necesitas dejar espacio para los pensamientos negativos en su vida, ya que pueden ayudarlo a prepararse para los peores escenarios, lidiar con el pasado y mantenerlo conectado a tierra. Sin embargo, estos pensamientos negativos deben equilibrarse con los buenos para que no se conviertan en la estructura dominante de su cerebro.

Línea de fondo.

Estos son solo algunos excelentes consejos que puede usar en este momento para ayudarlo a controlar y lidiar con su ansiedad. Puede escribirlos, configurarlos como recordatorio en su teléfono, publicarlos en la casa o crear un cuadro de preocupaciones al que pueda recurrir cuando se sienta ansioso o temeroso.

Al utilizar estas herramientas, recuerde también que su preocupación y ansiedad no lo definen. En mi ensayo clínico más reciente, un equipo de investigadores y yo descubrimos que es posible sentir empoderado sobre tu mente , que puede aumentar la sensación de control sobre la ansiedad hasta en un 81%.

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Trate de ver la preocupación y la ansiedad como señales que le advierten que algo está sucediendo a su alrededor o en su vida que necesita atención. Trate de no verlos como algo a lo que temer o reprimir. Estas técnicas pueden ayudarlo a llegar a un lugar donde pueda abordar las raíces de su miedo y ansiedad para que ya no tenga poder sobre usted o su pensamiento.

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