6 cosas que están afectando tu sueño y qué hacer al respecto

Una buena noche de sueño es la mejor recarga. Pero si pasas la noche dando vueltas y vueltas, puedes despertarte sintiéndote frustrado en lugar de refrescado.

Y no es solo la somnolencia del día siguiente lo que es un problema. Con el tiempo, la falta de sueño puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca , carrera, colesterol alto y diabetes.

Dar prioridad a un sueño reparador y bueno es un componente crucial de la salud en general. Entonces, profundicemos en lo que podría impedirle dormir bien por la noche y los pasos apropiados a seguir para solucionarlo.

¿Qué está interfiriendo con la calidad de tu sueño?

Incluso si se está arropando con suficiente tiempo para alcanzar las siete a nueve horas recomendadas de sueño, es posible que esté cometiendo algunos errores cruciales que lo dejen zumbando en lugar de simplemente zumbando. Estos son algunos de los principales infractores que podrían interponerse entre usted y algunos sueños dulces (reconstituyentes):

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1.Usar su teléfono justo antes de acostarse.

Si su idea de relajarse antes de acostarse se desplaza a través de Instagram, es posible que desee reconsiderar su estrategia.

Todos los dispositivos electrónicos, incluidos su teléfono celular, televisor y computadora portátil, emiten lo que se llama luz azul. Exposición a esto la luz de onda corta suprime la producción de melatonina —Una hormona que le ayuda a conciliar el sueño. Si bien toda la luz artificial suprime la producción de melatonina hasta cierto punto, la luz azul puede ser especialmente perjudicial si se expone a ella durante más de dos horas seguidas.

Sin embargo, no es solo la luz azul lo que puede causar problemas; cómo estás usando la tecnología también importa. Un estudio encontró que revisar las redes sociales dentro de los 30 minutos antes de acostarse puede afectar negativamente el sueño . Así que cierre la sesión, por completo, para un mejor descanso nocturno.

2.Tomar siestas durante el día.

Las siestas durante el día son tentadoras, especialmente cuando no duermes lo suficiente todas las noches. Pero si bien una siesta puede brindarle una satisfacción inmediata, es posible que los efectos negativos a largo plazo no valgan la pena. Un estudio encontró que tomando siestas durante el día no solo reduce la duración y la calidad del sueño nocturno, sino que también puede provocar un aumento de la somnolencia durante el día y fatiga general.

Por supuesto, eso no significa que nunca pueda tomar una siesta, pero si decide que necesita una siesta al mediodía, hágalo brevemente. La investigación muestra que corto, Las siestas de 10 minutos pueden mejorar el estado de alerta y productividad, mientras que las siestas más largas pueden aumentar la inercia del sueño , esa sensación de aturdimiento que tienes cuando te despiertas por primera vez.

3.Trabajando en tu cama.

Si trabaja de forma remota, puede ser muy tentador tomar su computadora portátil y trabajar desde la cama, pero los expertos del División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard no lo recomiendo.

Este hábito difumina las líneas divisorias entre el trabajo y el tiempo de inactividad. Si está trabajando en proyectos particularmente estresantes desde su cama, será difícil asociar su cama con la relajación. En cambio, puede comenzar a sentir tensión y estrés en el trabajo cuando se mete debajo de las sábanas. Si eres estudiante, esto también se aplica a los estudios y otras tareas escolares.

Por otro lado, limitar su cama a las actividades antes de acostarse, como dormir y tener relaciones sexuales, puede aumentar la asociación entre su dormitorio y el sueño y facilitarle la captura de esos Zzz.

4.Acostado en la cama cuando no puede conciliar el sueño.

Aunque puede parecer contradictorio levantarse cuando intenta dormir, los expertos recomiendan levantarse de la cama si no puede conciliar el sueño. Si ha estado en la cama durante 20 minutos y todavía está despierto, salga de su habitación y realice una actividad relajante, como escuchar música relajante o leer un libro.

Sin embargo, preste atención a la iluminación. Si decide leer, asegúrese de que las luces sean cálidas y tenues. Si son demasiado brillantes, pueden actuar en tu contra y despertarte en lugar de darte sueño. También es mejor evitar las actividades que interrumpen el sueño, como mirar televisión o desplazarse por las redes sociales.

Una vez que sienta que sus párpados comienzan a ponerse pesados, regrese a la cama y vuelva a intentarlo.

5.Beber cafeína y alcohol.

Si tiene problemas para dormir bien, Stephen Amira, Ph.D. , psicóloga de la División de Medicina del Sueño del Brigham and Women's Hospital en Boston, recomienda limitar tanto la cafeína como el alcohol.

La cafeína es un estimulante que ayuda a despertar. Si bien eso puede ser beneficioso por la mañana, puede interrumpir significativamente el sueño nocturno, especialmente si no tiene cuidado con su tiempo.

Esa taza de café de la tarde puede ser tentadora, pero es mejor deshacerse de la cafeína al menos seis horas antes de que esté listo para terminar la noche. Tenga en cuenta que, si bien el café es un importante contribuyente de cafeína, no es la única fuente. El té, el chocolate, los refrescos y algunos analgésicos también contienen cantidades que pueden interferir con una buena noche de sueño.

El alcohol está clasificado como depresor y, si bien puede ayudarlo a conciliar el sueño al principio, también puede inhibir el sueño después de unas horas de estar en su sistema, despertándolo por la noche y disminuyendo su calidad de sueño.

Entonces, si elige consumir alcohol, limítese a una o dos bebidas por día y evítelo por completo dentro de las tres horas antes de acostarse.

6.Comer una gran cena.

Aunque es posible que haya escuchado el consejo de que es mejor evitar los refrigerios nocturnos por el bien de su cintura, los beneficios van más allá. Mientras que los investigadores de un estudio estaban observando cómo comer más tarde en el día podría contribuir al aumento de peso, encontraron algo interesante sobre el sueño.

Los participantes del estudio que comieron después de las 8 p.m. no solo tenían un IMC más alto, sino que tampoco dormían tanto tiempo como los que comían más temprano en el día. Algunos alimentos, como la pizza de pepperoni, también pueden causar indigestión y malestar que pueden despertarlo en medio de la noche y afectar negativamente la calidad del sueño.

Esto también se aplica a los líquidos. Si tiene que levantarse en medio de la noche para orinar, es más difícil volver a dormirse y despertarse en medio de la noche, aunque sea por unos minutos, puede provocarle siéntete más somnoliento al día siguiente .

Si bien no hay una hora límite oficial, intente hacer la mayor parte de su comida y bebida antes de las 8 p.m.

Cómo dormir mejor.

Una vez que haya eliminado los hábitos que alteran el sueño, hay algunas cosas que puede hacer durante el día para ayudarlo a dormir profundamente por la noche. La mayoría de estos remedios son pequeños cambios en el estilo de vida que pueden sumar grandes resultados (y no cuestan una fortuna).

Sal a la calle durante el día.

Puede que no te des cuenta, pero la luz realmente juega un papel muy importante en lo bien que duermes. Su cuerpo opera en un ciclo biológico de 24 horas llamado el ritmo circadiano . Sin profundizar demasiado en él, su 'reloj' circadiano utiliza la luz natural para indicarle cuándo es el momento de despertarse y cuándo debe irse a dormir.

Los estudios demuestran que el tiempo, la intensidad, la duración y la longitud de onda de la luz pueden afectar su ritmo circadiano , tanto positiva como negativamente.

Cuando no está expuesto a la luz solar durante el día, interrumpe su reloj interno y puede dificultar conciliar el sueño de forma natural durante la noche. La falta de luz solar o entornos de luz irregular también pueden afectar negativamente tu estado de ánimo y capacidad de aprender.

Entonces, ¿cómo se aprovecha el poder de la luz para inducir el sueño? ' Abre tus persianas tan pronto como te despiertes y asegúrese de pasar al menos algo de tiempo todos los días al aire libre a plena luz del día ', sugiere un psiquiatra holístico, Ellen Vera, M.D. La luz solar natural mantiene su ritmo circadiano funcionando en un ciclo saludable de sueño y vigilia, por lo que es importante que esté expuesto a ella con regularidad.

Obtenga un poco de ayuda (natural).

Hay varias ayudas naturales para dormir que pueden ayudar. Estos son los que mejor se han investigado para probar:

Magnesio: Magnesio es un mineral esencial que juega un papel en la regulación de su sistema nervioso y ayuda a promover una sensación de calma. * En un estudio, los participantes que tomaron 500 mg de magnesio activo experimentaron un impacto positivo en ambos calidad del sueño y duración del sueño y pudimos dormir más por la mañana. * Aunque hay muchas formas de magnesio, su mejor opción es la forma de glicinato de magnesio, que es más biodisponible y tiene menos efectos secundarios que otras formas. *

GABA y L-teanina: La investigación muestra que la suplementación con una combinación de GABA (un neurotransmisor) y L-teanina (un aminoácido) puede afectar positivamente el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y puede aumentar la calidad del sueño y duración. * Un uso diario apropiado de GABA es 100 mg / kg de peso corporal, mientras que 20 mg / kg de L-teanina deberían ser suficientes.

Melatonina: La melatonina es probablemente la ayuda natural para dormir más conocida y mejor estudiada. * Debido a que la melatonina es una hormona que está estrechamente relacionada con su capacidad para conciliar el sueño, complementarla puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. * El uso diario correcto puede oscilar entre 0,15 mg hasta 12 mg. Sin embargo, una revisión señala que hay algunos efectos secundarios potenciales de tomar melatonina con regularidad, como somnolencia diurna, mareos y dolor de cabeza. Debido a esto, es mejor no depender de la melatonina a largo plazo.

Raíz de valeriana: La raíz de valeriana es un extracto de la planta de valeriana que se ha utilizado como ayuda para dormir en Europa durante décadas. Según un estudio, la suplementación con raíz de valeriana puede promover la calidad del sueño y la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño sin efectos secundarios conocidos. Sin embargo, no ha habido suficiente investigación para determinar un uso diario estándar.

Muévanse.

Probablemente no sea una noticia de última hora que hacer ejercicio sea bueno para usted, pero además de sus beneficios cardiovasculares y de pérdida de peso, el ejercicio también puede ayudar a mejorar su sueño. Un estudio descubrió que realizar ejercicio aeróbico moderado con regularidad, como caminar o andar en bicicleta, mejoraba la calidad del sueño y reducía el tiempo necesario para conciliar el sueño en adultos con insomnio.

Los participantes del estudio también informaron que se sentían más descansados ​​por la mañana, lo que se tradujo en una mejor calidad de vida.

Si tiene que priorizar entre dormir lo suficiente o hacer ejercicio, el sueño se lleva la palma , pero trate de programar al menos media hora de movimiento todos los días. Puntos de bonificación si puede llevar su ejercicio a la acera y obtener algo de luz solar mientras lo hace.

Prueba la meditación y la respiración profunda.

El ejercicio es un calmante natural para el estrés, pero cuando tiene problemas para dormir debido al estrés, las técnicas de relajación específicas como la meditación y la respiración profunda no solo son útiles, son necesarias. No puedes pasar de ser completamente estresado a dormir profundamente; eso es como tratar de detener su automóvil en la carretera presionando el freno de emergencia cuando va a 120 km / h.

El objetivo es llegar a un estado relajado antes de que su cabeza toque la almohada.

Si generalmente está tenso o estresado, esto puede parecer imposible, pero los beneficios de relajación de la meditación y la respiración profunda son más que anecdóticos. Según una revisión de más de 50 estudios, meditación regular ayuda a regular las funciones cerebrales y los procesos fisiológicos involucrados en el sueño, lo que conduce a un mejor sueño de ondas lentas (o sueño profundo) y un mejor sueño de movimientos oculares rápidos (REM).

Un estudio encontró que, cuando se combina con otros cambios positivos en el estilo de vida, la respiración lenta y profunda puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y que sea más fácil volver a dormir si se despierta en medio de la noche. Esto se debe a que las respiraciones profundas activan el sistema nervioso parasimpático, que ralentiza el ritmo cardíaco y relaja los músculos.

Si eres nuevo en la meditación y la respiración profunda, comience poco a poco. Busque un lugar tranquilo donde pueda sentarse o acostarse y practicar durante cinco minutos. Cada semana, agregue un minuto más a su tiempo hasta que pueda llegar cómodamente a 30 minutos en una sola sesión.

Bloquea la luz azul.

Intente mantener su teléfono celular fuera de su habitación. Cárguelo en la cocina o en algún lugar que no esté al alcance de la mano. Si confía en que su teléfono lo despierte por la mañana, obtenga un reloj despertador tradicional.

Pero si no puede deshacerse completamente de sus dispositivos electrónicos antes de acostarse, tome medidas para reducir su exposición a la luz azul. La mayoría de los teléfonos móviles y portátiles tienen un modo nocturno que calienta los tonos de color de la pantalla, lo que reduce la luz azul. También puede reducir el brillo de la pantalla porque a medida que disminuye la intensidad de la luz, también lo hace la supresión de la melatonina .

También puede optar por usar un par de anteojos que bloqueen la luz azul, que filtran la luz azul y tienen el beneficio adicional de reducir la fatiga visual cuando está mirando una pantalla durante demasiado tiempo.

Tome un baño o una ducha tibia.

Un baño tibio (la ducha también funciona) es otra forma de calmar el cuerpo y la mente antes de golpear las sábanas. El agua tibia relaja los músculos y ayuda a aliviar la tensión acumulada, pero los beneficios son más profundos que eso.

Según Shahab Haghayegh, un Ph.D. candidato en el Departamento de Ingeniería Biomédica de la Universidad de Texas en Austin, el agua tibia estimula el sistema termorregulador del cuerpo, el sistema que controla la temperatura interna del cuerpo. Aproximadamente una hora y media antes de irse a dormir, su cuerpo naturalmente baja su temperatura entre 0,5 y 1 grado Fahrenheit.

El agua tibia de un baño o una ducha puede ayudar a poner en marcha ese proceso natural, y tampoco lleva mucho tiempo. Según una investigación dirigida por Haghayegh, tan pocos como 10 minutos en una ducha o baño caliente una o dos horas antes de acostarse es suficiente para mejorar la calidad del sueño.

Si desea encender dos velas con una llama, puede usar su baño como un momento para meditar y practicar su respiración profunda o agregar un poco de sal de Epsom, que es una forma de magnesio, para promover la relajación.

Actualice su ropa de cama.

Puede parecer obvio, pero una de las claves para dormir bien por la noche es asegurarse de estar cómodo. Y cuando se trata de tu cama, hay muchas cosas en juego. Desea considerar su colchón, almohadas y sábanas, todos los cuales juegan un papel en su nivel de comodidad, especialmente si tiene algún dolor crónico de espalda, cuello u hombros.

Según un estudio, la comodidad y el apoyo de su superficie para dormir están directamente relacionados con problemas con la calidad de su sueño y la capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Por supuesto, qué colchón y almohada son los 'mejores' es extremadamente subjetivo. La clave es encontrar un equilibrio ideal entre comodidad y apoyo. Si no sabe con qué colchón ir, trabaje con un especialista en sueño que pueda guiarlo en la dirección correcta. Y aunque puede haber un impacto inicial al comprar un colchón de alta calidad, la inversión en su sueño vale la pena. Además, la mayoría de los colchones vienen con una garantía de 10 años, por lo que la tendrá por un tiempo.

Tenga en cuenta que se necesita algún tiempo para adaptarse a una cama nueva. Los expertos recomiendan un período de ajuste de aproximadamente 28 días, después del cual debería notar una diferencia en calidad del sueño y niveles de dolor .

Ajusta la temperatura de tu habitación.

Si bien el colchón y las almohadas adecuados son una parte vital para sentirse cómodo, también lo es crear el entorno ideal para dormir. Y la temperatura de su habitación es una gran parte de eso. Un estudio incluso va tan lejos como para llamar a su ambiente termal —O la temperatura de su habitación — uno de los factores más importantes que afecta su sueño.

Cuando llega el momento de irse a dormir, su cuerpo responde liberando calor a través de su piel para reducir la temperatura interna de su cuerpo. Si su habitación está demasiado caliente, especialmente si hace calor húmedo, evita que se libere esta temperatura, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.

La Fundación Nacional del Sueño recomienda mantener la temperatura de su habitación entre 60 y 67 grados Fahrenheit para ayudar a iniciar el sueño y mejorar la calidad del sueño. Además de usar un termostato para controlar la temperatura de su habitación, también puede hacer que su ambiente para dormir sea más fresco cambiando sus sábanas estándar por un juego con tecnología de enfriamiento ( como estos cinco juegos de sábanas orgánicas transpirables ) y dormir con el ventilador encendido.

Siga el mismo horario de sueño.

Tener una rutina regular es realmente importante, especialmente cuando se trata de dormir. Según Amira, irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a configurar el reloj interno de su cuerpo para que se programe para esperar dormir a ciertas horas.

Y cuando el reloj de su cuerpo está configurado, tiende a cansarse a la misma hora todas las noches y se duerme más fácilmente. Un estudio encontró que estudiantes universitarios con horarios de sueño irregulares tuvieron más dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche y durmieron más durante el día que los estudiantes que tenían un horario de sueño regular, incluso cuando la cantidad de sueño era la misma.

Decida una hora para despertarse y una hora para acostarse, y haga que sea una prioridad seguir esa rutina. Si bien puede ser más fácil ceñirse a un horario de sueño fijo durante la semana, haz lo mejor que puedas durante el fin de semana.

La comida para llevar.

Si bien la falta de sueño puede ser extremadamente frustrante, no está condenado a dormir mal para siempre.

Es posible que no vea mejoras de la noche a la mañana, pero con consistencia, debe estar en el camino correcto para dormir mejor por la noche. Si ninguno de estos consejos funciona, es mejor consultar con su proveedor de atención médica o un especialista en sueño que pueda descartar trastornos del sueño y hacerle recomendaciones específicas y específicas.

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