6 alimentos que provocan ansiedad, de un psiquiatra nutricional

Si bien el estrés es una reacción normal y saludable a los desafíos a lo largo de la vida (lo llamamos bien estrés eustrés ), puede volverse peligroso cuando es crónico o excesivo.

Tener sentimientos extremos de miedo o preocupación regularmente puede llevarte a evitar ciertas situaciones o a comenzar hábitos poco saludables. Esto se considera ansiedad y merece atención.

mi campo de Psiquiatría nutricional aborda los síntomas de la ansiedad a través de elecciones de alimentos basadas en evidencia. Opera sobre la idea de que los alimentos que comemos juegan un papel clave en la reducción o exacerbación de la ansiedad a través de la conexión intestino-cerebro.

El conexión intestino-cerebro destaca la interconectividad de estos dos órganos, lo que indica que el intestino y el cerebro están en constante comunicación bidireccional y la salud de uno influye directamente en la salud del otro. Nuestros microbios intestinales, específicamente, son un determinante clave de los síntomas de ansiedad. Cuando la inflamación está presente en el intestino, puede provocar una inflamación en el cerebro llamada neuroinflamación. La evidencia nos dice que la neuroinflamación aumenta en las personas con ansiedad 1 , por lo que aquellos que buscan reducir los síntomas del estrés deben evitar los alimentos que provocan ansiedad.

Después de años de trabajar en psiquiatría nutricional, estos son tipos de alimentos que recomiendo evitar para reducir los síntomas de ansiedad:

Alimentos procesados:

Los alimentos envasados ​​que encontramos en los estantes de las tiendas de comestibles con largas listas de ingredientes y fechas de caducidad suelen estar llenos de aditivos procesados ​​como azúcar y ácidos grasos omega-6. Cuando se consumen en exceso, estos ingredientes alimentan los microbios dañinos en el intestino y empeorar la inflamación 2 (y, por tanto, el estrés) a lo largo del tiempo. Estos alimentos también están desprovistos de vitaminas, minerales y fibra que estimulan el cerebro .

Siempre recomiendo que las personas compren en el perímetro de la tienda de comestibles y busquen alimentos integrales ricos en nutrientes como verduras frescas o congeladas y proteínas limpias primero. Luego, explore los pasillos centrales en busca de frijoles secos, lentejas, legumbres, salmón salvaje enlatado, ostras o mejillones, frijoles orgánicos y garbanzos que sean económicos.

Azúcares añadidos y refinados:

¿Sabías que hay alrededor 262 otros nombres para los azúcares disimulados que se encuentran en los alimentos hoy en día? Si bien espera que se encuentren en pasteles, pasteles y productos horneados, cereales en caja y barras de granola, no piensa en el azúcar en el ketchup, los aderezos para ensaladas o las salsas para pasta. Los azúcares incluso se pueden encontrar en artículos más sabrosos como las papas fritas para llevar.

El hiperpalatabilidad Al principio, algunos de estos alimentos pueden complacer a las papilas gustativas, pero el exceso de azúcar finalmente causa estragos en la salud intestinal, exacerba la inflamación, aumenta la ansiedad 3 , y empeora el estado de ánimo 4 .

Debido a que el azúcar es una sustancia que tiene un efecto adictivo, cuanto menos comamos con el tiempo, menos se nos antojará. Sin embargo, para aquellos que realmente buscan un dulce, recomiendo buscar un puñado de arándanos o un cuadrado de chocolate natural extra oscuro .

Aceites industriales:

La industrialización de la industria alimentaria ha llevado al desarrollo de aceites económicos altamente procesados. Estos aceites generalmente se crean a partir del subproducto de los cultivos más abundantes del sistema (como maíz, semilla de uva, haba de soja , girasol , y fruto de la palma ). A través del procesamiento, estos aceites se vuelven ricos en ácidos grasos omega-6 y carecen de omega-3. El exceso de ácidos grasos omega-6 en la dieta contribuye a un exceso de moléculas inflamatorias 5 en todo el cuerpo, especialmente en el intestino y el cerebro.

Evite estos aceites reduciendo su consumo de alimentos envasados ​​y comidas rápidas. Para cocinar en casa, elija alternativas más saludables como aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate .

Edulcorantes artificiales:

Estos edulcorantes se agregan a los alimentos y bebidas etiquetados como 'bajos en azúcar' o 'sin azúcar'. Si bien pueden comercializarse como alternativas más saludables, un estudio de 2014 encontró que las personas que consumen edulcorantes artificiales (principalmente a través de bebidas dietéticas) tenían un mayor riesgo de depresión 6 que aquellos que no lo hicieron. Varios estudios también han demostrado 7 que los edulcorantes artificiales pueden ser tóxicos para el cerebro, alterando las concentraciones cerebrales de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.

Alcohol:

mientras que el alcohol poder empeorar la ansiedad, no tiene el mismo efecto en todos. La guía general aquí es que si consume alcohol, hágalo con moderación y use la inteligencia de su cuerpo para prestar atención a cómo lo hace sentir el alcohol. Si te sientes nervioso o ansioso cuando bebes, entonces el alcohol no es para ti. Y tenga en cuenta que el alcohol y los cócteles también tienen otros impactos en su salud física. Si bebes, optar por opciones bajos en almíbar, azúcares y jugos agregados.

Café:

El café puede empeorar la ansiedad, pero nuevamente, afecta a todos de manera diferente. Preste atención a sus niveles de estrés después de tomar café y si disfruta de una taza de café, tómela con un mínimo de ingredientes agregados.

Cómo apoyar su salud mental a través de la dieta.

Una de mis pilares de la psiquiatría nutricional es seguir la inteligencia de su cuerpo con respecto a los alimentos que inducen ansiedad.

Esto es importante porque el microbioma de cada persona es único, por lo que no hay dos personas que reaccionen a los alimentos exactamente igual. Por lo tanto, los alimentos que provocan ansiedad en algunos pueden no tener efectos tan estresantes en otros. Si bien todos los alimentos anteriores están relacionados con la inflamación del intestino y el cerebro, la medida en que las personas experimentan síntomas varía. Así que animo a las personas a ser conscientes cuando se trata de comer, reconocer cómo los diferentes alimentos los hacen sentir y luego elegir en consecuencia.

En cuanto a qué comer para evitar la inflamación y el estrés, concentre la dieta en alimentos vegetales ricos en nutrientes con muchas grasas saludables y proteínas limpias. La fibra también es tu amiga cuando se trata de ansiedad. La fibra, un nutriente vital para los microbios intestinales, proviene de alimentos saciantes como verduras, lentejas, nueces y semillas que se digieren más lentamente y ayudan a mantener estables las emociones y el nivel de azúcar en la sangre.

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la comida para llevar

Las golosinas altamente procesadas, los edulcorantes agregados, ciertos aceites, el alcohol y el café pueden desencadenar ansiedad. Preste atención a sus síntomas de salud mental en respuesta a estos diversos alimentos y use la inteligencia de su cuerpo para guiarlo hacia opciones más saludables.