5 posturas de yoga para ayudar a aliviar la ansiedad

En pocas palabras: lidiar con la ansiedad puede ser una molestia. Ya sea que sufra un trastorno de ansiedad generalizada o aguda, puede crear sentimientos de control limitado, baja autoestima, miedo persistente, pánico, ira y derrota.

Como instructora de yoga certificada y estudiante de por vida de la práctica, hay algunas posturas de yoga que atribuyo a ayudar a calmar mi ansiedad y recuperar mi fortaleza mental.

No necesitas una clase, ropa especial de yoga o ropa deportiva para realizar estas posturas. Todo lo que necesita es espacio, dedicación y valentía para implementarlos. Puede hacer estas cinco asanas siempre que se sienta ansioso, para ayudarlo a volver al momento presente. Inspírate, sé libre y sé bien.

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Postura del niño (Balasana)

Postura del niño se conoce comúnmente como un lugar de descanso en el yoga. La mayoría de la gente lo usa para relajarse y reagruparse entre asanas más desafiantes durante la clase. He encontrado mucho consuelo al utilizarlo para ayudar a aliviar mis síntomas de ansiedad.

La postura del niño ayuda a liberar la tensión en la espalda, el cuello y los hombros, que son áreas donde la mayoría de las personas tienen mucho estrés. Esta postura también ayuda a promover la relajación al fomentar una respiración consciente constante, que es particularmente excelente para quienes sufren de ansiedad debido a una calmante del sistema nervioso simpático y estimulación de los parasimpáticos .

Cómo:

1. Comience con las manos y las rodillas con los dedos gordos del pie tocándose. Tus manos deben estar directamente debajo de tus brazos y tus piernas deben estar a la distancia de las caderas.
2. Exhala mientras te inclinas hacia adelante permitiendo que tu torso descanse sobre o entre tus muslos con tu frente sobre la colchoneta. Manteniendo los brazos largos y extendidos, presione contra sus manos manteniendo los huesos del asiento sobre los talones.
3. Mantén esta postura todo el tiempo que necesites. Cuando termine, use lentamente las manos para caminar con el torso erguido y siéntese sobre los talones.

Postura del árbol (Vrikasana)

La postura del árbol es fundamental para aliviar la ansiedad. Al implementar equilibrios básicos de pie, promueve la concentración, el enfoque y la conciencia, con la intención de alejar su mente de la ansiedad y poner su atención en su yo físico.

Cuando no estoy en una clase de yoga, a menudo practico la postura del árbol cada vez que me encuentro de pie durante un período prolongado de tiempo, como mientras espero el tren o haciendo cola en la tienda de comestibles. Es una gran distracción de algunos de mis desencadenantes comunes de ansiedad .

Cómo:

1. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, cambie su peso a la pierna derecha. Doble la rodilla izquierda y coloque la planta del pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho o justo debajo de la rodilla, con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
2. Centre su pelvis de modo que quede directamente sobre su pie derecho. Presione la planta del pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho mientras resiste con la parte externa del muslo derecho.
3. Ponga sus manos en oración con los pulgares en el centro de su corazón. Tu mirada puede mirar hacia el techo o hacia adelante. Sostenga de 2 a 3 respiraciones, luego repita en el otro lado.

Guerrero III (Virabhadrasana III)

Si eres suficiente con el equilibrio de las piernas de pie y te gustaría una pose que te fortalezca, alargue y desafíe, el guerrero III es el camino a seguir. Esta pose mejora fuerza del núcleo y mejora la coordinación, el equilibrio y la postura. También estimula su región abdominal, lo que ayuda a mejorar la digestión . La digestión adecuada y la salud intestinal en general son imperativas en la lucha contra la ansiedad, ya que los estudios han descubierto una enlace entre los dos .

Warrior III también ayudará a calmar la mente al desviar su atención de los pensamientos intrínsecos y redirigir su pensamiento hacia usted mismo.

Cómo:

1. Con los pies separados a la distancia de las caderas, gire hacia la izquierda y amplíe su postura a unos 4 pies de distancia. Gire el pie derecho unos 90 grados para que los dedos apunten hacia el frente de la colchoneta.
2. Mueva el pie izquierdo unos 45 grados para que forme un ángulo hacia el lado superior izquierdo del tapete. Alinee la pelvis y el torso con el pie derecho y doble la rodilla derecha, manteniendo ambos pies plantados sobre la colchoneta.
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza y presiona tu peso sobre tu pie derecho, levantando la pierna izquierda mientras bajas el torso hacia adelante, haciendo que tu cuerpo esté paralelo al suelo.
4. Extienda la mano a través del talón de su pie izquierdo, manteniendo ambas piernas enganchadas activamente. Tus brazos ahora estarán extendidos hacia adelante.
5. Estire la pierna derecha y desplace la mirada hacia el suelo unos pies delante de usted y manténgala presionada durante 2 o 3 respiraciones. Baje lentamente la pierna hacia el piso y repita en el otro lado.

Parada de cabeza (Sirsasana)

Headstand es una de mis poses favoritas para practicar, especialmente durante mis momentos de mayor ansiedad. Invierte el flujo sanguíneo en su cuerpo, lo que hace que concentre más atención en su respiración que en su ansiedad o malestar. Al enfocar su conciencia en el lugar de su cuerpo en el espacio, comienza a evocar calma y satisfacción.

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Cuando aumentamos y estimulamos el flujo sanguíneo a nuestra cabeza, uno de los principales beneficios es la desintoxicación de nuestras glándulas suprarrenales, que también se sabe que contribuye a disminuir la depresión.

Cómo:

1. Comience con las manos y las rodillas, con los antebrazos separados al ancho de los hombros. Manteniendo los codos allí, entrelaza los dedos para que los meñiques toquen el suelo. Coloque la coronilla de su cabeza en el suelo y acóplela en sus manos.
2. Meta los dedos de los pies y levante las caderas en alto, acercándose los pies a los codos. Involucre sus músculos abdominales, presione sus antebrazos contra la colchoneta levantándose de sus hombros y levante lentamente una pierna del suelo. Puede practicar levantar una pierna y luego la otra hasta que se sienta estable.
3. Para entrar en posición de cabeza completa, levante los pies hacia arriba sobre los hombros y las caderas hasta que sus piernas estén completamente rectas sobre su cabeza.
4. Puedes practicar cerca de una pared para apoyarte si eres nuevo en la posición de cabeza. Mantenga la mirada fija y sostenga durante 5 a 6 respiraciones (o más si lo desea).
5. Cuando esté listo, baje los pies uno por uno y lleve las rodillas al tapete. Descanse en la postura del niño durante 3 respiraciones.
6. Nota: Recuerde no castigarse si no puede hacer esto: el yoga se trata de aprender a estar presente y practicar moverse a través de la resistencia con la respiración, sin llegar al final ni buscar la perfección.

Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Si alguna vez has tomado una clase de yoga restaurativo, estoy seguro de que estás muy familiarizado con esta pose. Legs up the wall es ideal para aliviar el dolor lumbar y aliviar los síntomas de ansiedad.

Esta pose se puede realizar en cualquier lugar donde haya una pared; sin embargo, recomiendo encarecidamente encontrar un lugar de comodidad, silencio y serenidad para disfrutar realmente de todos los beneficios. También puede colocar una almohada o una manta debajo de la columna lumbar para aliviar la presión lumbar.

Cómo:

1. Enrolla la esterilla de yoga hasta la mitad y apóyala directamente en la pared. Siéntese con su lado izquierdo o derecho descansando lo más cerca posible de la pared, justo afuera de su tapete.
2. En un movimiento constante, balancee las piernas hacia la pared y apoye los hombros y la cabeza en la colchoneta. Desplácese lentamente hacia adelante hasta que sus nalgas y el área de los isquiotibiales toquen la pared.
3. Permítase cerrar los ojos y relajarse. Permanezca en esta postura durante 10 minutos o más si es necesario. Cuando esté listo para salir, mueva las piernas hacia la izquierda o hacia la derecha de su cuerpo.

El estrés y la ansiedad desencadenan la liberación de cortisol, que estimula los puntos 'desencadenantes', a menudo a lo largo de nuestra columna, en nuestros sistemas nerviosos parasimpático y simpático. Al concentrarse en liberar estos puntos (es decir, a través de estas cinco posturas de yoga) y aprender a estar presente, nuestra respuesta al estrés, los niveles de cortisol y adrenalina pueden volverse más equilibrados y, a su vez, cambiar la química de nuestro cerebro. Dicho esto, ¡toma una esterilla y comienza a respirar profundamente!

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