Construye un núcleo impresionante con esta secuencia de yoga de 10 minutos

Tómese solo 10 minutos al día para construir impresionante fuerza central con estas posturas clave de yoga.

Desarrollarás músculos largos y delgados que se abrazarán a tus huesos y te harán sentir genial. En lugar de desarrollar masa muscular, el yoga desarrolla la fuerza central simplemente organizando su cuerpo para que se active y se mueva, simplemente usando su propio peso.

Su respiración es un componente clave para coordinarse con su núcleo. Imagina que el torso es como un cilindro: al inhalar se ablanda, se expande y alarga y al exhalar se reafirma y contrae en circunferencia, pero mantiene la longitud. Cuando exhala, la pérdida de volumen de aire aumenta la presión en el cilindro, estrechando el punto central del cuerpo. Esta mayor presión y activación muscular permite que nuestro cuerpo se mueva como una unidad iniciada por el vientre.

Esta área cilíndrica del torso, incluye la parte frontal del cuerpo, la parte posterior del cuerpo y la parte inferior: el diafragma pélvico y iliopsoas músculos). El núcleo no es un músculo específico, sino un grupo de diferentes músculos que trabajan juntos como un equipo para apoyar la columna y la pelvis, para proporcionar equilibrio y estabilidad, y generar energía para levantar y mover el cuerpo como una sola unidad funcional.

Los músculos centrales en este 'paquete de equipo' incluyen:

• Parte delantera del cuerpo: transverso y recto del abdomen: músculos que van desde justo debajo del esternón hasta la cintura.
• Cuerpo de la espalda: erector de la columna, latissimus dorsi, iliocostalis y multifidus, spinalis, longissimus
• Lateral del cuerpo: oblicuos internos y externos: músculos que descienden a lo largo de los costados, desde las costillas hasta la parte superior de las caderas; y cuadrado lumbar: músculos de los flancos a lo largo de los lados de la cintura
• Flexores de cadera; parte interna de los muslos, glúteo mayor y medio, isquiotibiales y recto femoral

¡Pruebe esta secuencia de 10 minutos con 8 poderosas posturas de yoga para encender y fortalecer su núcleo hoy!

Postura de la silla (Utkatasana)

Desarrolle fuerza en las piernas y el tronco mientras se pone en cuclillas con el peso sobre los talones.

Párese en Tadasana (postura de la montaña) e inhale mientras levanta los brazos con la parte interior de la parte superior de los brazos al lado de las orejas, las palmas hacia adentro y al ancho de los hombros. Suaviza los hombros en sus cuencas. Exhala y dobla las rodillas para bajar los muslos paralelos al piso mientras te sientas. Mantenga las rodillas hacia el dedo medio.

Asegúrese de que el torso permanezca largo mientras el coxis llega al suelo y la coronilla de la cabeza se aleja del coxis. Sostenga por unas cuantas respiraciones e inhale para enderezar la postura, soltando las manos hacia abajo en una oración.

Guerrero 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior abre la parte delantera del cuerpo, extiende la columna y desarrolla fuerza y ​​equilibrio.

Con una exhalación, dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo, los dedos del pie en un ángulo de aproximadamente 45 grados, manteniendo ambos talones alineados entre sí. Inhale para levantar los brazos por encima de la cabeza y en paralelo entre sí y exhale para suavizar los hombros lejos de las orejas y doble la rodilla delantera a 90 grados. Mantenga la rodilla alineada con el dedo medio.

Trate de cuadrar las caderas tanto como sea posible hacia la parte delantera de su colchoneta y acerque suavemente los muslos uno hacia el otro. Equilibre el peso entre ambos pies a medida que levanta y sale de la pelvis, con un ligero arco hacia atrás. Mantenga el cuello suave mientras mira hacia adelante o hacia sus manos para un estiramiento más profundo. Quédese durante la duración de sus respiraciones e inhale para enderezar la pierna delantera, luego exhale y dé un paso con el pie trasero para encontrar el pie delantero, con las manos en oración.

Postura del delfín ( Makarasana)

Dolphin despierta la parte frontal del cuerpo y abre el corazón. Desarrolle la fuerza de los hombros mientras se estira profundamente.

Baja al suelo sobre tus antebrazos y rodillas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y los codos debajo de los hombros. Deje sus manos presionando firmemente en el tapete con los dedos activos o junte las manos; las manos juntas facilitan esta postura para los hombros tensos.

Con los dedos de los pies metidos hacia abajo, exhale para levantar las rodillas del piso y alargar los pliegues de la cadera. Deje que sus hombros se abran mientras suaviza las axilas hacia la colchoneta y su cabeza entre la parte superior de los brazos. Mientras los talones presionan hacia abajo, levante la parte interna de los muslos hacia la pelvis.

Tablón de delfines ( Variación Makarasana)

La tabla de delfín disparará la parte delantera del cuerpo a medida que su núcleo lo levanta para sostener la columna vertebral. Sienta cómo la barriga se engancha mientras se abraza hacia la línea media y tonifica su abdomen.

Camine con los pies hacia atrás hasta que sus hombros estén directamente sobre sus codos y su torso esté paralelo al piso. Sienta cómo se enciende el vientre, mientras la parte delantera del cuerpo se eleva para sostener el torso. Presione suavemente los codos uno hacia el otro y alcance el esternón hacia adelante. Abrace sus hombros en sus cuencas y coloque los omóplatos en la espalda. Como desafío adicional, levante una pierna pero mantenga la pelvis neutral. Mantenga las piernas activas mientras los talones presionan hacia la parte posterior de la colchoneta. Mantenga el cuello suave con la mirada entre las manos.

Variación de la plancha lateral (Variación de Vasisthasana)

La plancha lateral tonificará los músculos de los flancos, también conocidos como '¡manijas del amor!' Sienta cómo la cintura lateral se activa para levantar el cuerpo.

Número 545 amor

Cambie para mirar hacia el lado de su colchoneta con su peso compartido entre el lado de su pie y su antebrazo y mano, su antebrazo debe estar paralelo a la parte superior de su colchoneta, dedos activos.

Doble la pierna inferior y distribuya el peso entre la rodilla y el pie o apile un pie encima del otro con el peso en el borde exterior del pie.

Estire el coxis hasta la parte posterior de la colchoneta y reafirme suavemente el vientre. Sienta la línea entre los talones, las caderas y los hombros. Inhale para alcanzar el brazo superior hacia el techo y exhale para ablandar los omóplatos uno hacia el otro en la parte posterior del cuerpo.

Mantenga el cuello suave y mire directamente hacia afuera o si el cuello no está tenso, desafíe su equilibrio mirando hacia la mano. Como desafío adicional, doble y levante la pierna superior con la rodilla apuntando hacia arriba.

Tablón (Phalakasana)

Tonifica tus brazos y hombros en una tabla, como la parte superior de una lagartija. Los omóplatos se activan en la parte posterior del núcleo y se abrazan a la columna vertebral para sostener la espalda.

Con las manos y las rodillas separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies, mantenga los dedos de los pies metidos debajo. Las muñecas no están más atrás que los hombros, y los dedos agarran la colchoneta mientras los hombros se abrazan en sus cuencas mientras alcanza el esternón hacia adelante.

Puede mantener las rodillas en el suelo o, si puede, levantar las rodillas y estirar las piernas sin que se caigan las caderas. Mantenga las piernas activas con los talones presionando hacia la parte posterior de la colchoneta. Tu cuello se mantiene suave mientras miras al suelo.

Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

¡No más brazos temblorosos si practicas Chaturanga! Deje caer las rodillas al suelo si siente que las caderas o los hombros se hunden, ¡es una pose difícil!

Desde la tabla con las rodillas levantadas, abrace los hombros y mantenga firmes los omóplatos contra las costillas traseras, presionando el coxis hacia el hueso púbico. Exhala y bájate lentamente para flotar por encima, paralelo al suelo. Evite que la parte inferior se asome presionando el coxis hacia la parte posterior del tapete, manteniéndolo metido debajo.

Mantenga la parte inferior del cuerpo encendida y el esternón hacia adelante. Los codos deben activarse suavemente, abrazándose entre sí.

Postura del barco (Paripurna Navasana)

La postura del barco involucra los músculos profundos del abdomen y mejorará su postura y estabilidad. Siente la barriga firme y sigue levantándote del pecho para evitar que los hombros caigan.

Siéntese en el suelo con las piernas dobladas y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Sujete las manos detrás de los muslos, cerca de las rodillas y abrace los muslos hacia las caderas mientras levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba. Inclínese un poco hacia atrás para mantener el equilibrio sobre los huesos de su asiento y mantenga esta longitud en el torso durante toda la postura.

Exhala y levanta los pies del suelo, de modo que los muslos queden en ángulo recto con el suelo y las espinillas paralelas al suelo. Presione su vientre suavemente hacia la columna.

Sostenga aquí, o para una acción más fuerte, estire ambas piernas y si puede mantener la espalda recta, extienda los brazos paralelos al piso. Mantenga los hombros abrazados hacia atrás en sus cuencas.

Consejos profesionales:

• Repite poses de cada lado
• Involucrar el abdomen transverso (los músculos abdominales profundos que envuelven el torso)
• Mantenga cada postura durante 5-10 respiraciones lentas para desafiarse a sí mismo, pero asegúrese de soltarse con conciencia antes de perder la forma adecuada.

¿Quiere que su pasión por el bienestar cambie el mundo? ¡Conviértete en un entrenador de nutrición funcional! Inscríbase hoy para unirse a nuestro próximo horario de oficina en vivo.

Compartir Con Tus Amigos: