5 hábitos diarios que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en las mujeres, según una nueva investigación

Lo más probable es que la enfermedad cardíaca no pase por su mente muy a menudo. Hasta que escuche que usted, o un ser querido, está en riesgo de contraer la enfermedad, es posible que no tenga demasiado en cuenta en su vida cotidiana. Pero la enfermedad cardiaca es en realidad la principal causa de muerte en todo el mundo 1 . Y para las mujeres que se acercan a los 50 años, es particularmente relevante ya que las mujeres que han pasado por la menopausia tienen más probabilidades de tener problemas con la salud de su corazón que las mujeres que no lo han hecho (incluso si tienen la misma edad).

Niveles bajos de hormonas sexuales 2 (principalmente estrógeno) durante la posmenopausia están vinculados a numerosos factores de riesgo de enfermedades cardíacas como presión arterial alta, colesterol alto y aumento de peso. Pero sus hábitos pueden contrarrestar estos cambios.

Según una nueva investigación, las mujeres posmenopáusicas deben priorizar cinco factores clave de salud para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

No es solo una cosa: cómo un estilo de vida saludable puede apoyar la salud del corazón

Los investigadores de un nuevo estudio publicado en la Diario de la Asociación Americana del Corazón se dispuso a ver cómo estos cinco generales los factores del estilo de vida afectan el riesgo de cualquier tipo de enfermedad cardíaca : 

• Circunferencia de la cintura (una forma de identificar la acumulación de grasa abdominal)
• Fumar cigarrillos
• Consumo de alcohol
• Calidad de la dieta
• Actividad física en el tiempo libre

Recopilaron datos sobre cada uno de estos factores de más de 40,000 mujeres de entre 50 y 79 años que tenían un peso corporal saludable, no tenían antecedentes de enfermedad cardíaca y no estaban en terapia hormonal para la menopausia. Sus prácticas de estilo de vida se clasificaron (individual y colectivamente) como de bajo o alto riesgo de enfermedad cardíaca.

No es sorprendente que tener comportamientos más saludables en todos los ámbitos, como tener una circunferencia de cintura más pequeña, no fumar, no beber en exceso y comer de manera saludable, se relacionó con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, incluidos accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

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¿Por qué estamos tan entusiasmados con un estudio que parece afirmar lo obvio?

Bueno, las mujeres en su conjunto son subrepresentada en la investigación científica 3 , especialmente cuando se trata de la salud del corazón. Entonces, un estudio a gran escala como este que se enfoca únicamente en las mujeres es una gran victoria.

Y la menopausia no es un factor de riesgo abiertamente conocido para la enfermedad cardíaca. Para las mujeres que están entrando en sus años de posmenopausia (décadas en realidad) con buena salud, este estudio muestra que aún es imperativo priorizar hábitos que ayuden a mantener un peso saludable. Especialmente porque los cambios fisiológicos de la menopausia pueden hacer que cosas como el control del peso y el colesterol sean más desafiantes que antes.

Cómo apoyar la salud de su corazón durante (y antes) de la menopausia

Profundicemos un poco más en las recomendaciones específicas que se incluyen en esas cinco categorías amplias. (Los beneficios de no fumar cigarrillos 4 son vastos y están bien documentados, por lo que no nos centraremos en eso ahora).

1. Entrenamiento de fuerza para construir músculo.

Los cambios indeseables (también conocidos como el favor del almacenamiento de grasa y la pérdida de masa muscular) en la composición corporal suelen seguir a la transición de la menopausia. El entrenamiento de fuerza y ​​el trabajo activo para construir y mantener los músculos es un componente esencial de la salud metabólica y cardíaca, que están estrechamente entrelazados.

Un gran estudio de más de 12 000 personas (hombres y mujeres) de alrededor de 47 años de edad encontró que participar en entrenamiento de fuerza incluso una vez a la semana o durante menos de una hora a la semana estaba relacionado con una 40 a 70% menos probabilidad de enfermedad cardíaca 5 —incluso en ausencia de ejercicio cardiovascular.

Si bien algo de entrenamiento de resistencia es mejor que nada, más es mejor que algo. Generalmente se recomienda obtener dos o tres días de entrenamiento de fuerza en una semana para trabajar todos los grupos musculares principales (como el pecho, los abdominales, la espalda, las piernas, etc.).

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2. Concéntrese en la fibra.

La fibra, especialmente la fibra soluble, juega un papel vital en la reducción de los niveles altos de colesterol. Un gran análisis de más de 22 estudios muestra que las personas que comen mucha fibra tienen una 20% menos de probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón 6 en comparación con los consumidores bajos en fibra.

Pero la mayoría de la gente no obtienen la fibra que necesitan . El Academias Nacionales recomienda que las mujeres consuman al menos 25 gramos de fibra al día. Así que asegúrese de comer alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, frijoles y granos integrales, y opte por un suplemento de fibra de alta calidad (que puede ofrecer hasta 7 gramos de fibra por porción) si necesita apoyo adicional. Aquí están nuestros las mejores selecciones de fibra examinadas por un doctorado en nutrición.

3. Coma más grasas omega-3.

Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra principalmente en mariscos como el salmón, las sardinas, las anchoas y el arenque. Múltiples estudios muestran que las personas que comen pescado varias veces a la semana tienen la mitad del riesgo de morir por enfermedad coronaria y casi un tercio del riesgo de morir de un ataque al corazón como personas que no comen pescado.

Los omega-3 apoyan la salud cardiovascular al promover niveles saludables de grasa en la sangre 7 (triglicéridos) y niveles saludables de presión arterial y combatir la inflamación.

Pero menos del 90 % de los estadounidenses consumen las porciones de pescado semanales recomendadas (un mínimo de dos porciones de 3,5). Si cae en esa categoría, un suplemento de aceite de pescado de alta calidad ( aquí están nuestros favoritos ) puede ayudarlo a obtener la cantidad de omega-3 necesarios para los beneficios cardiovasculares 8 (que generalmente se considera que es al menos 1,000 miligramos diarios). Aquí está nuestra lista detallada de los mejores suplementos omega-3 .

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4. Obtenga más calidad de sueño.

desde cualquier lugar 35% a 60% de las mujeres en la posmenopausia 9 experimentar trastornos del sueño y condiciones como insomnio y apnea del sueño 9 . Esto se atribuye en parte a los bajos niveles de hormonas sexuales que desencadenan los sudores nocturnos.

No dormir lo suficiente, por lo general menos de seis horas por noche, y dormir mal puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria 10 . La falta de sueño también puede dificultar el control del peso al aumento de los niveles de grasa corporal 11 . Aquí, nos sumergimos en expertos respaldados maneras de ayudarlo a conciliar (y permanecer) dormido .   

5. Si elige participar, solo beba alcohol con moderación.

Para las mujeres, el consumo moderado de alcohol se considera no más de una bebida al día. Beber ocasionalmente es en realidad relacionado con mejores resultados de salud cardíaca para algunos 12 , mientras que el consumo excesivo y el consumo excesivo de alcohol se asocian con una peor salud del corazón.

No hay razón para agregar alcohol a su rutina si actualmente no bebe. Pero si lo hace, considere limitarse a la bebida recomendada o menos por día.

la comida para llevar

Después de la menopausia, las mujeres tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y factores de riesgo asociados, como colesterol alto y exceso de peso. Un nuevo estudio en el Diario de la Asociación Americana del Corazón refuerza la necesidad de adoptar un enfoque holístico para prevenir enfermedades crónicas. Si bien los hábitos como el entrenamiento de fuerza, dormir bien y comer fibra y omega-3 son importantes para las mujeres en cada etapa de la vida, son hábitos que vale la pena adoptar, incluso después de los 50 años de vida.