3 comportamientos que nutren tu hipocampo y 3 que los encogen
Si quieres proteger o mejorar tu memoria, necesitas nutrir tu cerebro y, en particular, tu hipocampo.
Este par de estructuras del tamaño de un pulgar ubicadas dentro de los lóbulos temporales juegan un papel fundamental en nuestra capacidad para aprender y recordar . Usted puede conocerlos mejor como el hipocampo , la palabra griega para 'caballo de mar', porque tienen la forma de las criaturas del océano. Sus hábitos diarios alimentan sus hipocampos o los encogen.
¿Por qué son tan importantes los hipocampos?
Piense en los hipocampos como las estructuras cerebrales de entrada para la formación de la memoria. Los recuerdos a largo plazo pasan por estas estructuras antes de almacenarse en todo el cerebro. Por ejemplo, las señales visuales se envían y almacenan en los lóbulos occipitales, las señales sensoriales van a los lóbulos parietales, los sonidos se dirigen a los lóbulos temporales, etc.
Cuando los hipocampos están sanos, ayudan con el aprendizaje y la memoria. La contracción o pérdida de volumen en estas estructuras cerebrales se asocia con problemas de memoria, deterioro cognitivo y, en casos graves, Enfermedad de Alzheimer y otras demencias 1 .
emergentes investigación de imágenes cerebrales 2 apunta a otra razón por la que los hipocampos son tan importantes para nosotros: albergan células madre que generan nuevas neuronas. Esto significa que el hipocampo evoluciona continuamente a lo largo de la edad adulta. Un estudio 3 sugiere que los humanos pueden producir hasta 700 nuevas células del hipocampo al día, siempre que las coloquemos en un entorno nutritivo.
Por eso es tan importante saber qué nutre a los hipocampos y qué los encoge.
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3 formas de nutrir tu hipocampo:
1.Muévanse.
Hacer que su corazón lata con ejercicio aeróbico puede aumentar el volumen del hipocampo, según un creciente cuerpo de investigación, incluidos los hallazgos en el Revista británica de medicina deportiva 4 . Y cuando se trata de la memoria y el aprendizaje, más células del hipocampo son algo bueno.
Investigación 5 en Neuropsicología muestra que el ejercicio también protege a los hipocampos de los efectos perjudiciales de Estrés crónico (Más sobre cómo el estrés encoge el hipocampo a continuación). Aún mejor, no necesita correr un maratón para obtener los beneficios. A estudiar 6 en Hipocampo descubrió que caminar a un ritmo pausado aumentaba el volumen del hipocampo en mujeres mayores.
2.Participa en el ejercicio mental.
De la misma manera que trabajas tu cuerpo, también necesitas ejercita tu cerebro para nutrir tu hipocampo. Esto puede parecer sorprendente, pero un estudio de 2020 7 descubrió que jugar videojuegos en 3D mejora la memoria del hipocampo en adultos jóvenes sanos. Otra ventaja: las mejoras duraron hasta cuatro semanas después de que finalizó la prueba. Así que adelante y toma ese joystick; simplemente no exageres como videojuegos prolongados puede tener efectos nocivos 8 .
Otras formas de ejercitar mentalmente el hipocampo incluyen memorizar poesía o prosa. para un estudio apareciendo en neurociencia bmc, los participantes tuvieron que memorizar 500 palabras por semana durante seis semanas, luego realizaron una serie de pruebas de memoria y se sometieron a una técnica de imagen no invasiva que proporciona información sobre la actividad celular (espectroscopia de resonancia magnética de protones). ¿Los resultados? Memoria mejorada y función metabólica mejorada en el hipocampo.
Pon esto en práctica todos los días al memorizar cosas, por ejemplo, tu lista de compras, la letra de una canción o un poema, en lugar de depender constantemente de tu teléfono inteligente.
3.Aprende algo nuevo.
Aprender cosas nuevas es una de las mejores cosas que puede hacer por su hipocampo. un estudio en neuroimagen 9 descubrió que el aprendizaje intensivo, como ir a la facultad de derecho o de medicina, agrandaba el hipocampo después de solo 14 semanas.
Y volver a la escuela no es la única forma de mejorar esta estructura cerebral. El simple hecho de aprender a tocar un instrumento musical también puede ayudar a aumentar el volumen de los hipocampos, según investigación 10 en el Revista de neurociencia . también aumenta neuroplasticidad —la capacidad del cerebro para cambiar en estructura, función y conexiones. Básicamente, esto es lo que ayuda a tu cerebro a adaptarse a medida que avanzas en la vida.
Entonces, siéntate al piano, toma una guitarra o toca la batería. Tus hipocampos te lo agradecerán.
3 cosas que encogen tu hipocampo:
1.Estrés crónico
Es bien sabido que el estrés puede ser perjudicial para la salud física y el bienestar emocional. Desafortunadamente, también daña tu hipocampo. estudios con animales 11 muestran que el estrés crónico disminuye el tamaño del hipocampo. En efecto, la exposición prolongada a las hormonas del estrés, como el cortisol, mata las nuevas células que se producen en el hipocampo. y teniendo estrés de la mediana edad 11 se ha asociado con el deterioro cognitivo más adelante en la vida.
Consejo de prevención
Tome en serio la práctica técnicas de reducción del estrés —como la respiración profunda, la meditación, el tai chi o una suplemento que combate el estrés -diariamente. 2.Niveles altos de azúcar en la sangre
Tener niveles altos de azúcar en la sangre, como se ve en Diabetes tipo 1 12 y Diabetes tipo 2 13 , se asocia con hipocampos más pequeños. Incluso la prediabetes y los niveles levemente elevados de azúcar en la sangre se han relacionado con la contracción del hipocampo y problemas de memoria.
En uno estudiar 14 , por ejemplo, en los no diabéticos, el riesgo de demencia fue un 18 % mayor para las personas cuyo nivel promedio de glucosa en sangre era de 115 miligramos por decilitro en comparación con las personas cuyos niveles de glucosa promediaban 100 mg/dl. A medida que los niveles de glucosa aumentaron gradualmente, también lo hizo el riesgo de demencia.
Consejo de prevención:
Come proteínas con cada comida y manténgase alejado de los alimentos con alto índice glucémico para ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. 3.Ácidos grasos omega-3 bajos
¿Sabía que la mayoría de las personas tienen niveles bajos de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA? En Amen Clinics, tomamos 50 pacientes consecutivos y probamos su niveles de ácidos grasos omega-3 . Un impactante 49 de 50 tenían niveles subóptimos. En otro análisis interno, nuestro equipo de investigación analizó las exploraciones SPECT cerebrales de 130 pacientes y las comparó con sus niveles de EPA y DHA. Los pacientes con los niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 también tenían un flujo sanguíneo más bajo al cerebro. Esto es preocupante porque el flujo sanguíneo bajo es el predictor de imágenes cerebrales número 1 del deterioro cognitivo futuro. Los escáneres cerebrales mostraron un flujo sanguíneo bajo en el hipocampo derecho, entre otras áreas.
La creciente evidencia científica apunta a una asociación entre los ácidos grasos omega-3, el tamaño del hipocampo y la función cognitiva. Por ejemplo, un 2022 estudiar en Neurología encontró que las personas con niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en la sangre tenían un mayor volumen del hipocampo y un mejor razonamiento abstracto.
Consejo de prevención
Para aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3, coma más pescado graso como el salmón, las sardinas o la caballa, o tome suplementos de omega-3 de alta calidad con EPA y DHA .la comida para llevar
Si quieres mejora y protege tu memoria , deja de encoger tus hipocampos y empieza a nutrirlos con estos sencillos hábitos diarios. Lo vales.
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