Su guía completa para la nutrición posparto: alimentos curativos y más

El tiempo después del nacimiento debe ser observado como un tiempo sagrado de unión entre la madre y el bebé, y un tiempo para el cuidado profundo y el descanso de la nueva madre, dado que acaba de pasar los últimos nueve a diez meses desarrollando un ser humano. Una de esas formas es tener un plan de nutrición posparto sólido para recuperarse y recuperarse. Y puede comenzar comiendo alimentos ricos en nutrientes para apoyar su cuerpo después de dar a luz, que es una de las cosas más profundamente útiles que puede hacer en los primeros seis meses después del parto (y más allá).

Entonces, aquí, profundizaremos en por qué es tan importante cuidar su cuerpo después del embarazo, los cinco pilares de la nutrición posparto, por qué debe concentrarse en alimentos antiinflamatorios y otros nutrientes importantes y, finalmente, una lista de verificación completa de alimentos que puede probar.

Por qué la nutrición posparto es tan importante:

Al considerar la recuperación posparto y una nutrición óptima, es importante tener en cuenta algunas cosas. La primera es que acaba de pasar nueve meses haciendo crecer a un ser humano y se está recuperando físicamente del trabajo de parto. También es importante recordar que la lactancia también impone grandes demandas al cuerpo y la disminución de las reservas de micronutrientes puede aumentar el riesgo de depresión posparto.

Un creciente cuerpo de nuevas investigaciones ha vinculado depresión a la inflamación . Ahora también entendemos mejor el papel de los conexión intestino-cerebro (a través del nervio vago) en la regulación del estado de ánimo, y un Estudio de 2013 publicado en el Revista asiática de psiquiatría encontraron una fuerte correlación entre la inflamación, los niveles de serotonina y la depresión posparto.

Además, la investigación sobre el vínculo entre el agotamiento de nutrientes durante el embarazo y la lactancia y la depresión posparto ha demostrado que el agotamiento de nutrientes puede afectar la producción de sustancias clave que regulan el estado de ánimo. neurotransmisores , como la serotonina, y que los niveles más bajos de ácido fólico, vitamina D, hierro, selenio, zinc, grasas y ácidos grasos se han asociado con un mayor riesgo de PPD.

Claramente, una nutrición posparto adecuada es vital para la salud física y mental.

Los cinco principios sagrados de la nutrición posparto:

En pocas palabras, comer de una manera que nutra su cuerpo nunca ha sido más importante.

1.Consuma alimentos calientes y digeribles.

Las sopas y los guisos son una base excelente para las comidas posparto convenientes.

2.Hidrátate con frecuencia.

Para las madres que amamantan, se requieren de 10 a 15 vasos de agua al día para saciar la sed y producir suficiente leche materna. Además, cuantos más líquidos consuma, más rápido podrá su cuerpo reconstruirse y regenerarse.

3.Consuma una dieta antiinflamatoria y rica en nutrientes.

Piense en productos coloridos, proteínas saludables, grasas y ciertos granos.

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4.Consuma alimentos ricos en colágeno para favorecer la reparación de los tejidos.

El colágeno es un superalimento para la reconstrucción de tejidos, y muchas nuevas mamás confían en él para ayudar con la caída del cabello posparto. Puede encontrar suplementos o polvos de colágeno hidrolizado en su tienda de alimentos naturales o en línea.

5.Toma los suplementos adecuados.

Toda nueva madre debe continuar tomando vitaminas prenatales de alta calidad durante la lactancia y posiblemente otros suplementos que se describen en las siguientes secciones. Siempre que sea posible, elija suplementos alimenticios de alta calidad recomendados por su médico o su profesional de la salud.

Alimentos antiinflamatorios: la piedra angular de una recuperación posparto saludable.

Los alimentos antiinflamatorios y ricos en nutrientes ayudan a inhibir la liberación de citocinas proinflamatorias, moléculas que regulan los niveles de inflamación. Dado que sus objetivos son sanar su cuerpo, reconstruir sus tejidos, proteger su salud mental ( la inflamación está indicada en PPD ), producir leche materna rica en nutrientes (para quienes amamantan) y restaurar sus niveles de nutrientes, los alimentos antiinflamatorios deben ser la piedra angular de su dieta.

Considere agregar estos alimentos antiinflamatorios a su dieta:

• Una amplia variedad de verduras frescas y coloridas (especialmente verduras de hoja verde)
• Frutas y bayas
• Proteínas ricas en hierro como caldos de carne de res, búfalo, cordero, bisonte, hígado y huesos alimentados con pasto
• Grasas saludables como aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva extra virgen y mantequilla de pastos
• Pescado graso con bajo contenido de mercurio como el salmón silvestre y las sardinas
• Cantidades moderadas de granos ricos en nutrientes y sin gluten como arroz, mijo, quinua, avena, etc.
• Los alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir, el kimchi, la kombucha y el chucrut ayudan a mantener un intestino sano, lo que ayuda a calmar la inflamación en todo el cuerpo al tiempo que mejora la digestión.

Alimentos curativos adicionales para apoyar la recuperación posparto.

• Colágeno , que se puede encontrar en caldos de huesos, gelatina y carnes cocidas con huesos. La mejor fuente de suplemento de colágeno es el polvo de colágeno hidrolizado de animales alimentados con pasto.
• Proteína, que se encuentra mejor en carnes, pescado, huevos, nueces, frijoles, legumbres y semillas. Debe aspirar a consumir 21 gramos de proteína en los días de posparto.
• Ácidos grasos esenciales, que se pueden encontrar en nueces, semillas de chía, salmón salvaje de Alaska, atún blanco, semillas de lino, semillas de cáñamo y sardinas. Si va por la ruta de los suplementos, opte por aceite de pescado, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao, aceite de linaza y aceites de algas.
• Vitamina A, que se puede encontrar en el hígado de res, las zanahorias, la batata, la col rizada y las espinacas. Las mejores fuentes de suplementos incluyen el aceite de hígado de bacalao y los suplementos de vitamina A de grado farmacéutico.
• Vitamina C , que se puede encontrar en guayaba, papaya, kiwi, naranjas, fresas, piña, pimientos morrones, brócoli, col lombarda, coles de Bruselas, colinabo, guisantes. Si va por la ruta de los suplementos, opte por los suplementos de vitamina C de grado farmacéutico.
• Vitamina D, que se absorbe mejor a través de la luz solar y los suplementos de vitamina D3 / K2 de grado farmacéutico.
• Vitaminas B, que se pueden encontrar en levadura nutricional, vegetales marinos, nueces de macadamia, almendras, pistachos, frijoles negros y pintos, lentejas, hígado, pechuga de pavo, huevos de pastoreo, aguacate, yogur, kéfir. Las mejores fuentes de suplementos son el complejo B de grado farmacéutico de alta calidad.
• Vitamina B12 , se encuentra mejor en hígado de res, sardinas, cordero, salmón silvestre de Alaska y levadura nutricional. Si va por la ruta de los suplementos, opte por una pastilla sublingual de metil-B12 de alta calidad.
• Hierro, que se encuentra mejor en carnes rojas como la ternera, el bisonte, el hígado y el cordero; verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las coles y las espinacas; lentejas frijoles negros; y chocolate amargo. Si prefiere seguir la ruta de los suplementos, busque hierro de grado farmacéutico con vitamina C. Trabaje con su proveedor de atención médica, ya que el hierro suplementario a veces puede causar problemas digestivos y estreñimiento, no lo que usted desea después del parto.
• Folato, que se encuentra mejor en las espinacas, las verduras de hoja verde, el hígado de res, los guisantes, el brócoli y el aguacate. Las fuentes de suplementos incluyen metilfolato de grado farmacéutico.
• Zinc, que se encuentra mejor en las semillas de calabaza, el cordero, los garbanzos, el cacao en polvo (¡sí!) Y la carne de res alimentada con pasto. Si va por la ruta de los suplementos, opte por el glicinato de zinc de grado farmacéutico.
• Yodo, que se encuentra en vegetales marinos como dulse y nori, bacalao al horno, arándanos, papas, camarones. Las fuentes de suplementos incluyen suplementos de yodo a base de alimentos como cápsulas de algas marinas.
• Selenio, que se encuentra en fuentes alimenticias como huevos, semillas de girasol, atún blanco, semillas de chía. Si va por la ruta de los suplementos, los suplementos multivitamínicos de grado farmacéutico generalmente contienen suficiente selenio para la recuperación posparto.
• Magnesio , que se encuentra mejor en suplementos para el posparto. La mayoría de las mujeres se beneficiarán de la suplementación adicional después del parto. Consulte con su médico o profesional de la salud sobre la cantidad adecuada para usted, pero generalmente es mejor buscar glicinato de magnesio, una forma de magnesio altamente absorbible que es suave para el estómago.

Si se siente abrumado por la gran cantidad de nutrientes y alimentos enumerados en la sección anterior, no lo esté. Recuerde, si mantiene una variedad de esos alimentos antiinflamatorios y curativos como la piedra angular de su dieta, naturalmente recibirá nutrientes en cada comida.

Su lista de verificación de comestibles definitiva:

Para simplificarle las cosas, estos son mis alimentos favoritos, ricos en nutrientes y que combaten la inflamación, para sus refrigerios y comidas. Marque este como favorito y guárdelo para su próximo viaje al supermercado.

Verduras:

• Palta
• Pimientos
• Brócoli
• coles de Bruselas
• Zanahorias
• Verduras de hoja verde como espinacas, acelgas y col rizada
• Patatas
• Repollo rojo y verde
• Guisantes de nieve
• Batata

Frutas:

• Plátanos
• Bayas
• Frutas cítricas
• Arándanos
• Guayaba
• kiwi
• Papaya
• Piña

Proteínas:

• El atún blanco
• Carne de vaca
• Hígado de res
• Frijoles negros
• Black Eyed Peas
• Pollo con hueso
• Garbanzos
• Código
• Colágeno
• Huevos
• Cordero
• Lentejas
• Caballa
• Sardinas
• Camarón
• pechuga de pavo
• Salmón salvaje de Alaska

Grasas saludables:

• Aguacates / aceite de aguacate
• Aceite de coco
• Aceite de oliva virgen extra
• Mantequilla de pasto

Nueces y semillas:

• Almendras
• nueces de Brasil
• semillas de chia
• Semillas de lino
• Nueces de macadamia
• Pistachos
• Semillas de calabaza
• Semillas de girasol
• Nueces

Alimentos curativos diversos:

• Caldo de hueso
• Cacao
• Alimentos cultivados como yogur, kéfir, kimchi, chucrut
• Chocolate negro
• Gelatina
• Colágeno hidrolizado
• Verduras del mar
• Espirulina
• Hierbas y especias

La línea de fondo:

Si bien cuidar a un bebé es un desafío pase lo que pase, creo firmemente que la recuperación posparto se puede conquistar fácilmente siempre que se mantenga hidratada y coma una dieta antiinflamatoria y rica en nutrientes durante la recuperación posparto y la lactancia; se pondrá en la vía rápida hacia la recuperación para que pueda ser la mamá feliz y llena de energía que desea ser.

Tenga en cuenta que no necesita comer todas de estos alimentos cada semana para obtener suficientes nutrientes. ¡La variedad y la conciencia son la clave! Si desea profundizar, trabaje con un médico de medicina funcional seis semanas después del parto para revisar los laboratorios en profundidad y buscar deficiencias de micronutrientes.

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