¿Tiene problemas con el trastorno afectivo estacional? Esto es lo que recomienda un neurocientífico

Cuando llega el invierno, algunos de nosotros somos propensos al trastorno afectivo estacional, y aún más somos propensos a una versión más leve conocida como ' melancolía de invierno .'

Estas condiciones pueden afectar todo, desde nuestro estado de ánimo hasta nuestros niveles de energía, pero la buena noticia es que hay varias formas de combatir el efectos del TAE . Esto es lo que recomienda un neurocientífico.

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Cómo funciona el trastorno afectivo estacional.

Como repaso, el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) no se debe tomar a la ligera: es una depresión mayor recurrente con un patrón estacional, que ocurre con mayor frecuencia en el invierno, cuando los días son más cortos, explica el neurocientífico Kristen Willeumier, Ph.D.

Apenas 6% de la población de EE. UU. 1 experimenta SAD, con otro 14% experimentando la tristeza invernal menos severa (pero aún muy real). Como Willeumier le dice a mbg, los síntomas asociados con SAD incluyen depresión, poca energía, fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse y falta de interés en actividades placenteras.

'Aquellos con SAD tienen dificultad para regular el neurotransmisor serotonina , que es responsable de equilibrar el estado de ánimo', señala. 'También puede haber una sobreproducción de melatonina, una hormona producida por la glándula pineal. Un aumento en la producción de melatonina puede provocar sensaciones de somnolencia y letargo'. Y, por supuesto, la falta de luz solar significa una falta de vitamina D, que es asociado con la depresión 2 .

Qué hacer al respecto, según un neurocientífico:

Pruebe la terapia de luz brillante.

Willeumier le dice a mbg que la terapia de luz brillante ha sido la más utilizada y ampliamente estudiado 3 tratamiento para el TAE. 'Implica la exposición diaria a luz artificial , lo que conduce a un cambio químico en el cerebro que mejora el estado de ánimo y puede ayudar con la energía, el sueño y la concentración', explica Willeumier.

Asegúrate de no tener una deficiencia de vitamina D.

Las investigaciones muestran que la deficiencia de vitamina D está asociada con un aumento de la depresión. Sin embargo, se ha demostrado en investigaciones que complementarlo reducir las emociones negativas 4 . Willeumier explica que puede obtener más vitamina D en su dieta aumentando la ingesta de cosas como salmón, ostras, sardinas, atún, champiñones, leche entera, yema de huevo e hígado de res. También puede complementar la vitamina D, solo asegúrese de que sea una opción de calidad. Aquí están nuestras selecciones para Los mejores suplementos de vitamina D .

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Obtenga sus ácidos grasos omega-3.

Según Willeumier, tener un perfil óptimo de ácidos grasos esenciales hace maravillas para su salud, y particularmente para su cerebro. 'La concentración más alta de ácidos grasos esenciales se encuentra en el cerebro; por lo tanto, un agotamiento de los ácidos grasos omega-3 puede tener un impacto notable en la salud del cerebro', explica, lo que incluye un impacto negativo en el estado de ánimo.

Las investigaciones muestran que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 tienen efectos beneficiosos sobre la depresión, con fuentes dietéticas que incluyen salmón salvaje, caballa, atún, arenque, sardinas, ostras, anchoas, nueces, linaza, cáñamo, girasol, chía y semillas de calabaza, señala Willeumier . Esta es otra opción que se puede complementar; echa un vistazo a estos suplementos omega-3 de alta calidad para comenzar.

Haz ejercicio aeróbico.

Si está experimentando SAD o la depresión invernal, la perspectiva de hacer ejercicio puede no parecer demasiado atractiva. ¡Pero créanos cuando decimos que ayudará! Como explica Willeumier, ejercicio aerobico Se ha encontrado que las intervenciones en el tratamiento del TAE reducen la gravedad de la depresión. Y lo que es más, añade, 'un estudio a nivel nacional publicado en ​ Psiquiatría Lancet 5 ​ en 1,2 millones de adultos en los EE. UU. informaron que aquellos que hacían ejercicio tenían un 43 % menos de problemas de salud mental autoinformados'.

Hable con su médico.

Por último, pero no menos importante, si tiene problemas con el SAD, podría valer la pena hablar con su médico sobre el camino a seguir. Después de todo, el SAD está asociado con la disfunción de la regulación de la serotonina, explica Willeumier, por lo que el tratamiento con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) puede ayudar.

'Los ISRS también se pueden combinar con la terapia de luz para mejorar la tasa de remisión', agrega, y señala que los alimentos ricos en serotonina como las batatas, los aguacates, las ciruelas, los plátanos, los tomates, las berenjenas, las nueces y la piña también pueden ayudar. aumenta tus niveles de serotonina .

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la comida para llevar

El invierno puede ser un momento increíblemente desafiante si eres alguien que lucha con trastorno afectivo estacional , y la ironía es que, cuando experimenta SAD, es posible que ni siquiera esté particularmente motivado para hacer las cosas que lo harían sentir mejor. Pero con opciones simples como lámparas SAD, suplementos y alimentos que mejoran el estado de ánimo, es posible vencer (o al menos dominar) esa tristeza invernal.