¿Luchando con el dolor de la ciática? Aquí hay 5 posturas de yoga que pueden ayudar

La ciática es un dolor punzante, hormigueo o entumecimiento que se dispara desde su espalda baja por la parte de atrás de una pierna. No es una condición en sí misma, sino más bien un síntoma de una subyacente. Es posible que haya oído hablar, o incluso sufrido, de dolor del nervio ciático sin saber realmente qué es o cómo manejarlo.

¿Qué son los nervios ciáticos?

Tiene dos nervios ciáticos que van desde la base de la columna, a través de las nalgas, debajo del piriforme (un rotador externo clave de la cadera), por la parte posterior de los muslos y hasta los talones y las plantas de los pies. Ciática se refiere a sensibilidad o compresión del nervio ciático.

Cómo puede ayudar el yoga para la ciática

Lo primero que debe hacer si experimenta este tipo de dolor es visitar a un médico para determinar la causa de la ciática en su caso específico.

Dos de las causas fundamentales más comunes son una hernia de disco o caderas apretadas (rotadores de cadera externos específicamente apretados). Si alguno de los dos es responsable, es posible que pueda obtener algo de alivio a través del yoga para la ciática.

Las siguientes cinco posturas de yoga para la ciática son reclinables, por lo que puede hacerlas a primera hora de la mañana y última de la noche para aliviar la presión del nervio ciático y aliviar el malestar. Tenga cuidado de no moverse de ninguna manera que cause dolor o agrave su problema subyacente. Escuche siempre a su cuerpo; te está enviando mensajes todo el tiempo y, a veces, no son tan sutiles.

1.Postura para aliviar el viento

Imagen deAbi Carver

Cómo: Acuéstese boca arriba sobre una superficie blanda y respire profundamente. Cuando exhale, abrace la rodilla derecha contra el pecho. En cada exhalación, intente suavizar y soltar un poco más de tensión en la pelvis. Relaje la mandíbula, el cuello y los hombros y respire hacia la zona lumbar. Repita en el otro lado. Relájese en cada lado de 5 a 10 respiraciones .

Liberar : Respire profundamente, exhale y deje caer la pierna. Después de completar la postura a cada lado, abrace ambas rodillas contra su pecho y balancee un poco de lado a lado.

2.Paloma muerta

Imagen deAbi Carver

La paloma muerta estira los rotadores externos profundos de la cadera, incluido el piriforme. En muchos casos de ciática, el piriforme es lo que ejerce presión sobre el nervio ciático y causa el dolor.

Cómo: Coloque ambos pies planos sobre la colchoneta. Descanse su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda. Respire profundamente. Al exhalar, pase la mano por el triángulo entre las piernas y sujete la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos. Jale suavemente la pierna izquierda hacia usted. Flexione su pie derecho para proteger su rodilla derecha. Relaje su cuello y hombros. Si eres más flexible, puedes estirar la mano para sujetarte la espinilla. Presione la parte posterior de la pelvis contra la colchoneta. Repita en el otro lado. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones en cada lado.

Liberar: Respire profundamente. Al exhalar, vuelva a colocar el pie en la colchoneta.

3.Puente

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La postura del puente es una suave flexión hacia atrás (extensión de la columna) que puede ayudar a curar una hernia de disco.

Cómo: Descanse las manos a los lados, con las palmas hacia abajo para la postura del puente. Camine con los pies hacia atrás hasta que las yemas de los dedos rocen sus talones y verifique que sus pies estén separados a la altura de las caderas y paralelos. Toma un respiro aquí. Inhala, presiona los talones y levanta las caderas completamente. Exhala, relájate en la pose. Si puede, gire los hombros debajo de usted, entrelace los dedos, estire los brazos y presione los meñiques contra la colchoneta o la cama. Levanta el pecho hacia arriba y hacia atrás mientras contraes los abdominales inferiores. Respira lenta, profunda y uniformemente en la parte superior de la postura. Si siente compresión en la zona lumbar, baje las caderas, doble el coxis y suelte la parte interna de los muslos hacia abajo para dejar espacio en la zona lumbar. Mantenga la postura durante 3 a 5 respiraciones. .

Liberar: Respire profundamente una vez más, exhale y baje.

4.Águila de torsión espinal reclinada

Imagen deAbi Carver

Nuestra siguiente pose es una variación de torsión espinal reclinada que libera la tensión en la espalda baja y estira los rotadores profundos de la cadera.

Cómo: Cruza tu rodilla derecha frente a tu rodilla izquierda. Si puede, envuelva los dedos del pie derecho alrededor de la parte posterior del tobillo izquierdo (como en la postura del águila). Saque el brazo derecho hacia un lado, con la palma hacia arriba. Respire profundamente. Al exhalar, baje suavemente ambas rodillas hacia la izquierda y gire la cabeza hacia la derecha. Descanse su mano izquierda sobre su muslo derecho. Está bien si sus rodillas no bajan del todo. Respire en el estiramiento. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones en cada lado.

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Liberar: Respire profundamente. Al exhalar, use los abdominales para llevar las rodillas al centro. Desenvuelve tus piernas y abraza tus rodillas contra tu pecho para el otro lado.

5.Bebé feliz

Imagen deAbi Carver

Terminaremos con un bebé feliz, otra excelente postura para aliviar la presión del nervio ciático.

Cómo: Mantenga los pies juntos, abra las rodillas y estire las manos para sujetar la parte exterior de los pies. Coloque los pies sobre las rodillas y jálelos suavemente hacia la colchoneta. Flexione los pies, presione la parte posterior de la pelvis contra la colchoneta y quédese aquí para respirar profundamente unas cuantas veces. Puede agarrarse de los tobillos si le resulta más cómodo. Relájese en la pose y balancee suavemente de lado a lado. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas.

Liberar: Inhala exhala. Suelta tus pies y déjalos caer suavemente al suelo.

Si tiene un par de minutos adicionales, acuéstese en savasana o con los pies apoyados en la colchoneta y sienta su cuerpo. Observe dónde siente dolor o tensión y respire en ese lugar durante un par de minutos. Y como siempre, sé amable contigo mismo.

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