Qué comer (y evitar) para tener un intestino sano, según un experto en microbioma 

'Puedes cambiar tu microbioma intestinal en aproximadamente una semana simplemente modificando tu dieta', dijo el galardonado experto en microbioma, autor de Alimentos para la vida: la nueva ciencia de comer bien , y cofundador de ZOÉ , Tim Spector, M.D. , comparte en este episodio de la podcast mente cuerpo verde .

Hay billones de bacterias que residen en su intestino, que evolucionan constantemente en función de sus aportes. Aliméntelos con lo que anhelan y la comunidad prosperará. rápidamente. 

Esto plantea la pregunta: ¿qué necesitan exactamente los microbios intestinales para prosperar? A continuación, Spector comparte sus principales consejos (además de lo que se debe evitar para una salud intestinal óptima): 

30 plantas diferentes por semana 

En primer lugar, Spector recomienda comer una mayor variedad de plantas; al menos 30 plantas diferentes por semana, para ser específicos. La recomendación proviene de un estudio de The American Gut Project , que encontró que los participantes que consumían más de 30 variedades de plantas por semana tenían los microbiomas intestinales más saludables. 

Si tiene una cantidad diversa de plantas en su dieta, eso conduce a una diversidad microbiana en su intestino, y diferentes tipos de microbios intestinales producen sustancias químicas beneficiosas únicas para su cuerpo.

'Hay más de 50.000 sustancias químicas identificadas en los alimentos, y cada una de ellas puede ser el objetivo de un microbio que sólo vive de esa sustancia química en particular', explica Spector. 'Es por eso que cuanto mayor sea la variedad de sustancias químicas que ingieras, más te asegurarás de tener todas las especies posibles de microbios buenos en tu interior'.

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Ahora bien, comer 30 plantas por semana puede parecer un desafío insuperable, pero trata de pensar fuera de lo común. 'Eso incluye no sólo frutas y verduras, sino también nueces, semillas, hierbas y especias, por lo que en realidad no es tan difícil como crees conseguir los 30', dice Spector. (Psst: ¡el café también es técnicamente una planta!) 

'Añadir sólo una bolsa mixta de nueces y semillas a tu cereal de desayuno o yogur puede darte 10 plantas', añade. 'Una vez que empiezas a pensar en las plantas de manera diferente y a agregar hierbas y especias a tus comidas, realmente no es tan difícil'. Una de nuestras editoras incluso intentó ella misma el desafío de las 30 plantas: mira aquí cómo te fue . 

Plantas especialmente coloridas

Suena similar al consejo número 1, pero además de comer más plantas, Spector recomienda comer una variedad de bandera también. 

'Las plantas que están llenas de color (rojos brillantes, morados, azules, amarillos) contienen diferentes sustancias químicas de defensa, fitonutrientes que llamamos polifenoles', comparte. 'Estos químicos de defensa son útiles en las plantas para mantenerlas vivas y son como combustible para nuestros microbios intestinales'.

Tienen actividades antiinflamatorias, neuroprotectoras y cardioprotectoras que respaldan todo, desde la longevidad hasta la función cardiovascular y cognitiva. 

Es posible que haya oído hablar de ciertos polifenoles superestrellas, como resveratrol , licopeno , betacaroteno, etc., pero Spector dice que comer una variedad de colores de plantas inherentemente marcará todas esas casillas.

'Se trata de abrazar la diversidad, todos los colores, tratar de comer cosas nuevas cada semana y realmente obtener una mayor variedad de alimentos en lugar de limitarlos a uno o dos superalimentos', señala. 

alimentos fermentados 

Como muchos otros expertos en instinto, Spector es un fanático de alimentos fermentados . 'Consuma alimentos fermentados, varias porciones, todos los días', dice. 'Y opte por una variedad de alimentos fermentados porque entonces obtendrán la diversidad de microbios que contienen'. 

Él grita específicamente los 'cuatro k 's', kimchi, kéfir, kombucha y 'kraut, así como miso y yogur. 'La mayoría de los yogures son generalmente saludables, excepto los que están altamente procesados, tienen edulcorantes artificiales, se les ha quitado toda la grasa o trozos falsos de fruta. en ellos', explica.

Recomienda yogur natural con toda la grasa si elige seguir la ruta de los lácteos. 

A evitar: alimentos ultraprocesados

Terminaremos con qué evitar: los alimentos ultraprocesados. 'Estos son los alimentos hiperpalatables que hacernos comer en exceso , que son muy refinados y no nos llenan', explica Spector.

También pueden causar estragos en los microbios intestinales, dice. Investigación 1 Incluso muestra que el consumo de alimentos ultraprocesados ​​está asociado con microbios intestinales relacionados con enfermedades inflamatorias gastrointestinales. 

Para ser claros, Spector no se refiere a artículos mínimamente procesados. No es realista evitar por completo cualquier alimento que haya sido alterado de alguna manera; el aceite de oliva y la miel, por ejemplo, técnicamente están procesados.

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Algunas opciones empaquetadas Puede ser parte de una dieta saludable, pero son los alimentos ultraprocesados ​​cargados de colorantes, sabores y grasas no saludables artificiales los que pueden representar un problema, especialmente si los consumes más que los alimentos integrales o mínimamente procesados. 

la comida para llevar 

'Las elecciones de alimentos que usted hace todos los días son las cosas más importantes que puede hacer por su salud', añade Spector. Estos cuatro son sólo algunos de los que puede elegir por el bien de su microbioma intestinal, y no lleva mucho tiempo cosechar sus beneficios. Siga las recomendaciones de Spector (más de ellas en el episodio completo) durante al menos una semana y podrá comenzar a ver algunas mejoras en la salud intestinal. 

¡Esperamos que disfrutes este episodio! Y no olvides suscríbete a nuestro podcast en iTunes , Pódcasts de Google , Spotify , Música Amazonas , o YouTube !