Por qué no es fácil dormir para las personas con TDAH (y qué hacer al respecto)

Hay todo tipo de razones por las que las personas sacrifican el sueño: la escuela de posgrado, el cuidado de un bebé o el cumplimiento de las fechas límite de entrega de libros. Sin embargo, las personas con TDAH tienen más probabilidades de experimentar regularmente las siguientes razones para permanecer despiertos:

Cómo el TDAH te mantiene despierto

No estamos cansados ​​todavía

Las personas con TDAH tienden a tener un cronotipo más tardío, es decir, la hora a la que naturalmente tendemos a dormir es más tarde de lo habitual. Para quienes tienen estos cronotipos, la melatonina (la hormona del sueño) se libera más tarde, retrasando la hora de acostarnos. El Dr. Stephen Becker, experto en TDAH y sueño que compartió conmigo sus conocimientos, dice que esto es especialmente problemático en la adolescencia cuando los cronotipos son naturalmente más tardíos y se requiere dormir más.

Aún no hemos terminado

Debido a que tenemos dificultades para concentrarnos, las tareas, los quehaceres domésticos y las rutinas a la hora de dormir pueden tardar más en terminar. Es posible que nos quedemos despiertos hasta tarde para ocuparnos de cosas que olvidamos, apretujándonos para los exámenes de último minuto o terminando proyectos la noche antes de su fecha de entrega. La gestión del tiempo, la motivación y la concentración también plantean desafíos importantes para las personas con TDAH, y nuestras luchas en estas áreas a menudo interrumpen nuestro sueño.

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Estamos demasiado estimulados (o no lo suficientemente estimulados)

Los medicamentos estimulantes y la cafeína se utilizan habitualmente para tratar el TDAH (o automedicarse, en el caso de la cafeína). También pueden mantenernos despiertos. Sin embargo, para algunas personas con TDAH, los estimulantes tienen el efecto contrario. Muchos médicos informan que a algunos pacientes les resulta más fácil hacer la transición a la cama cuando están medicados y les resulta más difícil cuando los medicamentos han desaparecido. Los cerebros subestimulados pueden correr con un millón de pensamientos, iniciar una pelea con su compañero de cama o saltar de la cama para tomar un refrigerio más antes de acostarse.

Experimentamos la procrastinación por venganza a la hora de dormir.

La procrastinación a la hora de dormir por venganza es una frase que describe la experiencia de permanecer despierto para jugar videojuegos, enviar mensajes a amigos y dejar que nuestro cerebro se sumerja en las madrigueras de Wikipedia. Ya sabes, las cosas que no pudimos hacer mientras estábamos despiertos.

¿Hora de acostarse? ¿Qué es la hora de dormir?

Las investigaciones han descubierto que los horarios de sueño inconsistentes pueden hacer que sea más difícil dormir lo suficiente, y la falta de rutina se asocia con horarios de sueño inconsistentes. Dado que los cerebros con TDAH tienden a tener problemas para seguir las rutinas, no es sorprendente que tengamos problemas para dormir a la misma hora todas las noches. Pero a veces nuestra falta de rutina puede deberse a nuestra dificultades para dormir . Después de todo, ¿qué sentido tiene irse a la cama a una hora determinada cuando sabes que vas a quedarte mirando al techo durante tres horas?

irse a la cama es aburrido

El aburrimiento es doloroso para los cerebros con TDAH, y dormir puede ser aburrido, especialmente si necesitamos pasar de hacer algo divertido a una tediosa rutina antes de acostarse. Cuando finalmente llegamos a la cama, a menudo lidiamos con la angustia que causa el aburrimiento distrayéndonos con actividades que no favorecen un buen sueño nocturno. (¿Qué pasa, luz azul?

Cómo dormir con TDAH

Si bien existen tratamientos eficaces disponibles para cada trastorno del sueño asociado con el TDAH, existen muchas prácticas que puede realizar por usted o sus seres queridos ahora mismo.

Priorizar (la cantidad adecuada) de sueño

Si bien hay momentos en los que tenemos problemas para dormir, hay otros momentos en los que nos saltamos el sueño para tener horas adicionales en nuestro día para hacer las cosas. Priorizar el sueño significa dejar de considerarlo opcional o menos importante que cualquier otra cosa que deba suceder en nuestro día. Ninguna de las otras estrategias importará mucho si tiramos el sueño por la ventana en el momento en que surge algo.

Quizás te preguntes, ¿Pero no vale la pena levantarse temprano para esa clase de yoga o sesión de gimnasio de las seis de la mañana?

Si puedes hacer eso y aun así dormir lo suficiente, claro. Pero según el Dr. Patrick LaCount, “si necesita elegir entre hacer ejercicio y dormir lo suficiente, dormir .” Esto proviene de alguien que investiga los impactos positivos del ejercicio en el TDAH.

Sin embargo, priorizar el sueño no significa dormir tanto como sea posible, ni siquiera ocho horas. La cantidad de sueño que necesitamos varía de persona a persona y cambia a lo largo de nuestra vida.

Según los expertos, debes intentar dormir el tiempo suficiente para satisfacer tus necesidades intrínsecas de sueño. En otras palabras, debemos intentar dormir lo suficiente para sentirnos renovados y alerta, no aburridos ni somnolientos.

¿Practicar una 'buena' higiene del sueño?

Practicar una buena higiene del sueño significa seguir prácticas personales y rituales antes de acostarnos que nos ayudan a dormir mejor y evitar aquellos que nos hacen dormir peor.

¿Pero qué es eso?

Eso es complicado. Si bien hay suficientes investigaciones para informar pautas generales para una buena higiene del sueño, lo que funciona para cada persona varía. Además, debido a que gran parte de la investigación sobre la higiene del sueño se ha realizado en la población general, todavía existen muchas lagunas en ese conocimiento cuando se trata de la población con TDAH. .

Incluso cuando sabemos qué es una buena higiene del sueño, es posible que nos cueste seguirla y seguirla de manera constante. Tener TDAH significa reírse de buena gana de los consejos comunes sobre higiene del sueño porque son muy poco realistas para nosotros. “¿Evitar los aparatos electrónicos dos horas antes de acostarse?” ¿Están bromeando?

Aún así, existen algunas estrategias de higiene del sueño respaldadas por investigaciones que vale la pena probar para la mayoría de nosotros.

Una nota sobre electrónica

• Calcula el tiempo de tus estimulantes. Muchos de nosotros usamos medicamentos estimulantes, cafeína e incluso nicotina para controlar nuestro TDAH. Algunos estimulantes duran naturalmente más que otros, y algunos duran más en determinadas personas. Para algunos, la cafeína a la hora de acostarse puede ayudarles a “concentrarse” en conciliar el sueño; para otros, cualquier estimulante después del mediodía puede hacerlo más difícil. Intente realizar un seguimiento de la hora a la que toma estimulantes y cómo duerme esa noche. Utilice esta información para determinar cuál es el mejor momento para tomarlos.
• Evite los conflictos justo antes de acostarse. Dado que dormir es más fácil cuando se siente seguro, tómese a usted mismo (y a sus seres queridos) suficiente tiempo para volver a sus valores básicos emocionales antes de irse a la cama. Si hay un problema que no es urgente, solucionelo mucho antes de acostarse o déjelo para otro día para tener más posibilidades de poder dormir. No solo todos estarán menos agotados cognitivamente mientras intentas discutir el tema, sino que también evitarás la trampa común del TDAH a la hora de dormir: '¡Estoy aburrido y pelear es estimulante!'
• Mantenga la hora de acostarse y despertarse lo más consistente posible. El sueño depende de dos factores: 1.) su ritmo circadiano y 2.) su regulación homeostática, el proceso que regula sus sistemas biológicos, incluida su necesidad de dormir.* El sueño es más efectivo cuando su ritmo circadiano y su regulación homeostática trabajan juntos. . Es por eso que lo mejor que puede hacer para dormir bien es mantener la hora de acostarse y despertarse lo más constante posible. De esta manera, su cuerpo tiene la oportunidad de aumentar la necesidad de dormir a medida que su cuerpo reloj comienza a empujarte hacia la cama. Si necesita ajustar su hora de acostarse, el Dr. Becker recomienda hacerlo de forma incremental, moviéndolo no más de quince minutos por vez.
• Asocia tu cama con el sueño. Cuanto más tiempo pasamos en la cama mirando al techo o completando una tarea como responder correos electrónicos, más asociamos nuestra cama con la vigilia. Esto puede debilitar la señal del cerebro para dormir cuando te acomodas en la cama. Los expertos sugieren que si has estado despierto durante veinte minutos, te levantes de la cama, hagas algo aburrido y vuelvas cuando estés listo para dormir. Si usted hacer Si necesita usar su cama para otras tareas, cree una señal que solo ocurra a la hora de acostarse para ayudarlo a diferenciar entre la cama de trabajo y la cama para dormir. Por ejemplo, podrías mantener las almohadas fuera de la cama hasta que llegue la hora de dormir.

Motívate para dormir

sabiendo que nosotros debería Dormir y que es importante a menudo no es suficiente para convencer a un cerebro con TDAH de que se apague por la noche. Nos atraen las cosas que son emocionantes, urgentes y nuevas. Dormir es prácticamente lo opuesto a todo eso. Las presiones sociales para evitarlo tampoco ayudan.

Aquí hay algunas estrategias que podría considerar para hacer que la hora de dormir sea un mejor momento:

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• Satisfaga sus necesidades durante el día. Podríamos suponer que priorizar la cantidad total de sueño que nuestro cerebro necesita significa renunciar al tiempo de pasatiempos, al tiempo a solas o al tiempo social. Pero esas actividades también son importantes. Si nos damos tiempo para hacerlas sin sentirnos culpables durante el día, será menos probable que las hagamos mientras estamos supuesto estar durmiendo y más motivado para dormir.*
• Crea rituales de relajación que disfrutes. Nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan tiempo para relajarse antes de acostarse. La clave para las personas con TDAH es elegir rituales de relajación que sean lo suficientemente interesantes como para querer realizarlos, pero no tan atractivos como para no poder dejar de hacerlos. Piense: armar rompecabezas, leer, intercambiar masajes o ver reposiciones de viejos programas de televisión.
• Considere sus necesidades sensoriales. Muchas personas con TDAH son sensibles a las mantas ásperas, a la pasta de dientes con un sabor extraño, al ajuste de su ropa o a las etiquetas de sus pijamas. Por otro lado, podemos sentirnos atraídos por experiencias “buenas sensoriales”. Para que la hora de dormir sea más atractiva, puede resultar útil buscar mantas suaves y acogedoras, fundas de almohada de seda, edredones pesados, difusores de aceites esenciales, diferentes sabores de pasta de dientes o distintos estados de desnudez. Si tu cuerpo se siente bien, será más fácil relajarse, mental y físicamente.

Extraído de CÓMO ADHD derechos de autor © 2024 por Jessica McCabe. Utilizado con autorización de Rodale Books, una editorial de Random House, una división de Penguin Random House LLC, Nueva York. Reservados todos los derechos. Ninguna parte de este extracto puede reproducirse ni reimprimirse sin el permiso por escrito del editor.