Las 4 ideas de desayuno de un psiquiatra nutricional para mejorar su estado de ánimo

¿Qué pasaría si pudieras comer para tener una mente más tranquila? Bueno, según el psiquiatra nutricional y chef profesional formado en Harvard Uma Naidoo, M.D. ¡Seguro que puedes! De hecho, escribió un libro completo sobre el tema, acertadamente titulado Calma tu mente con comida .

Y en un episodio reciente del podcast mente cuerpo verde , Naidoo camina alimentos específicos que inducen ansiedad y cómo comer para tu salud mental. Incluso comparte sus recetas de desayuno favoritas para mejorar el estado de ánimo, que hemos seleccionado solo para usted; a continuación encontrará sus desayunos favoritos:

pudín de chía

En primer lugar, tenemos el pudín de chía, que según Naidoo es uno de los más fáciles de preparar y, al mismo tiempo, rico en fibra y proteínas. semillas de chia También son una excelente fuente vegetal de omega-3, que, según las investigaciones, desempeñan un papel importante en el apoyo a nuestra salud. equilibrio del estado de ánimo y resiliencia 1 .

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Simplemente mezcle 2 cucharadas de semillas de chía con ½ taza de leche, luego déjelo reposar hasta que adquiera una consistencia similar a un gel. 'Puedes agregar leche de cáñamo o puedes agregar el leche de nuez de tu elección, cubierto con algunos arándanos y un poco nueces o semillas', añade. Incluso puedes preparar el plato con antelación para tenerlo empacado y listo cuando lo necesites.

Una tortilla de verduras

El siguiente paso es una tortilla de verduras con huevos criados en pastos, un alimento básico clásico pero rico en nutrientes. 'Tal vez incluso agregue algunas hierbas y especias para darle un impulso adicional', dice. Los huevos son ricos en colina, que se ha relacionado con reducciones en la ansiedad 2 . Un estudio 3 Incluso encontró una relación inversa entre la colina en la dieta y los síntomas depresivos.

A continuación, algo de inspiración para tu próxima tortilla:

• Verduras: Pimiento morrón, champiñones, espinacas, tomate, brócoli, patatas
• Hierbas: Albahaca, eneldo, romero, salvia, cilantro, perejil
• Especias: Cayena, pimentón, ajo en polvo, hojuelas de pimiento rojo, pimienta negra

frittatas

Para los que preparan comidas, considere una frittata (un cruce entre una tortilla y una quiche sin corteza). Obtendrás los beneficios de los huevos ricos en colina sin necesidad de calentar la estufa todas las mañanas.

Naidoo prepara mini frittatas en un molde para cupcakes y guarda el resto en el congelador para calentarlas en las mañanas ocupadas. Asegúrese de agregar verduras para obtener más fibra (y sabor, por supuesto).

Un revuelto de tofu

Un revuelto de tofu es otra excelente opción repleta de proteínas de origen vegetal, ya sea que sigas un plan de alimentación vegano o simplemente estés buscando una alternativa única para sustituir un desayuno diario con huevos.

Naidoo coloca un bloque de tofu en el procesador de alimentos para obtener trozos pequeños, luego lo coloca en una sartén con algunas cebollas, pimientos, espinacas y muchas especias. Muchos revueltos de tofu requieren específicamente cúrcuma (para hacerlo amarillo, como los huevos), que tiene actividades neurotróficas asociadas con mejoras en la atención, la cognición general y la memoria . 

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En el lado

¿Por qué estos desayunos son A+ para la salud mental?

Naidoo tiene sus alimentos favoritos para apoyar el cerebro, pero al final (¿o al comienzo?) del día, recomienda incorporar más plantas en su menú matutino. 'Si damos un paso atrás y pensamos en un plato de psiquiatría nutricional, quiero que la gente se centre en las plantas, independientemente de cuáles sean sus opciones de proteínas', dice Naidoo.

Las frutas y verduras no sólo añaden fibra sino también toneladas de polifenoles, que se ha demostrado que ayuda con la cognición cerebral 4 y inflamación general 5 . 

Pero lo más importante, dice Naidoo, es que probar diferentes recetas puede ayudarte a determinar qué alimentos te ayudan a aliviar el estrés y preparar tu cerebro para el día siguiente. A través de la experimentación personal, comprenderá mejor lo que su propio cuerpo necesita y quiere. Después de todo, cada cuerpo (y cerebro) es único, así que escuche lo que tuyo le está indicando y realice los cambios correspondientes.

la comida para llevar

Naidoo comparte cuatro opciones de desayuno aprobadas por la psiquiatría nutricional: pudín de chía, tortilla de verduras, frittatas preparadas con comida y revuelto de tofu. Todos estos están repletos de proteínas, fibra y antioxidantes para apoyar el cuerpo y el cerebro, ¡aunque hay muchos más de donde provienen! Para obtener más consejos nutricionales para reducir la ansiedad, sintonice el episodio completo a continuación: