Cómo obtener vitamina D con y sin sol (y por qué es importante)

Dado que la vitamina D es bien tolerada por casi todo el mundo, ciertamente vale la pena el esfuerzo para asegurarse de que la suya esté dentro de un rango saludable.

La vitamina D que produce nuestra piel debe ser convertida por el hígado en 25 (OH) D3, que es lo que generalmente se mide cuando un médico le hace una prueba a sus niveles de vitamina D. Luego, los riñones lo convierten en calcitriol, que es la forma hormonal activa de la vitamina.

Sin que muchos lo sepan, las enzimas que realizan ambas conversiones dependen del magnesio. Desafortunadamente, el 50% de los estadounidenses no consuma suficiente magnesio , lo que podría hacer que la vitamina D permanezca almacenada e inactiva para una gran proporción de personas. Afortunadamente, el magnesio se encuentra en alimentos como verduras de hojas verdes oscuras, almendras, semillas de calabaza, yogur lácteo completo y chocolate negro . También proporciono una lista completa y una explicación de otros alimentos ricos en vitaminas en mi libro, La vida del genio .

Cómo obtener vitamina D, con y sin sol.

El ciclo diario del sol no es el único ritmo al que nos hemos adaptado; también hemos sido perfeccionados por un ritmo anual. Durante los meses de verano, cuando los rayos UVB del sol pueden llegar fácilmente a su piel, la producción de vitamina D es fácil. Pero el verano no dura para siempre y, dependiendo de su latitud, el invierno puede significar meses sin acceso directo a los rayos productores de vitamina D.

Entonces, ¿cómo lograron nuestros antepasados ​​pasar los oscuros meses de invierno sin correr el riesgo de sufrir una deficiencia grave?

Afortunadamente, la vitamina D se almacena en el tejido graso de nuestro cuerpo para protegernos contra la variabilidad estacional natural. Esto también ocurre con las otras vitaminas liposolubles: A, E y K. Pero similar a cómo almacenar grasa fue clave para la supervivencia de un ser humano temprano y hoy facilita la crisis de obesidad, nuestra capacidad para almacenar vitamina D se ha convertido en un doble espada de filo.

La vitamina D puede ser secuestrada por el tejido graso, lo que hace que aquellos que están deficiencia de riesgo de sobrepeso incluso con una exposición regular al sol . Esto también significa que si tiene sobrepeso y se suplementa con vitamina D, es posible que necesite dos o tres veces más de lo que requiere una persona delgada para lograr niveles saludables de vitamina D. Solo tenga en cuenta las quemaduras, que pueden provocar daños innecesarios en el ADN.

El color de la piel también es importante cuando se trata de la producción de vitamina D. Aquellos con tez más oscura tienen más melanina en la piel. La melanina es el protector solar de la naturaleza y, si bien puede disfrutar de la reducción del envejecimiento de la piel, también lo hace más propenso a la insuficiencia de vitamina D ( tasas de deficiencia disparar hasta el 82% para los afroamericanos y el 70% para los hispanos, casi doble el promedio nacional). En el verano, 10 minutos de exposición para alguien con piel clara pueden ser suficientes, pero alguien con tez más oscura puede necesitar hasta dos horas.

La capacidad de nuestro cuerpo para crear vitamina D también disminuye con la edad, en la medida en que un La piel de una persona de 77 años crea la mitad de la vitamina D que la piel de una persona de 18 años . dada la misma cantidad de tiempo al sol. Además de eso, nuestros riñones, que normalmente 'activan' la vitamina D, flaquear con el tiempo en su capacidad para hacerlo . La conclusión aquí es que a medida que envejece, sus necesidades de exposición al sol (o suplementos) aumentan.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de obtener vitamina D?

El sol es la forma ideal de aumentar la vitamina D porque su luz, más allá de apoyar las vías naturales que crean la vitamina D, proporciona otros beneficios como la producción de óxido nítrico y la puesta en marcha de su reloj interno. Tampoco hay riesgo de 'suplementar en exceso' ya que su piel sintetizará tanta vitamina D como sea necesaria y degradará cualquier exceso .

No obstante, si opta por complementar, opte por vitamina D3 , que es idéntico a lo que creamos en nuestra piel. Solo recuerde, comer bien es lo primero: ¡ningún suplemento solucionará una mala dieta o estilo de vida!

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