Cómo ajustar su sueño esta semana para que el horario de verano no lo arruine

Se avecinan días más brillantes: en las primeras horas de la mañana del domingo 14 de marzo, los relojes estadounidenses se adelantarán una hora. Si bien el cambio conducirá a cielos más claros más tarde en el día, es posible que no haga cosas tan soleadas para nuestra salud.

Los estudios demuestran que la mayoría de las personas pierden entre 40 y 60 minutos de sueño en la noche que giramos el reloj. Puede que eso no parezca un gran problema, pero los datos de toda la población han encontrado que la tasa de ataques al corazón , trazos , y trastornos del estado de ánimo en los EE. UU. aumenta temporalmente después del avance de la primavera. A nivel personal, la falta de sueño puede hacer que la gente se sienta atontada, irritable y hambrienta de comida chatarra. (Curiosamente, una vez, los partidarios de la papa de Idaho presionaron por el horario de verano [DST] porque vieron que la industria de la comida rápida vendió muchas más papas fritas después de que golpeó).

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'Una hora es suficiente para marcar la diferencia', investigador del sueño Rebecca Robbins, Ph.D., dijo sobre el cambio durante un evento reciente con la aplicación para dormir Onda . Pero, agrega, no necesariamente tenemos que resignarnos a entrar en la primavera con sueño. 'Esto es lo que debe hacer: comience a prepararse con una semana de anticipación [...] y trate de hacer del sueño su prioridad, ahora más que nunca'.

Wendy M. Troxel, Doctora en Filosofía, psicólogo clínico y autor de Compartiendo las portadas: la guía de cada pareja para dormir mejor , está de acuerdo en que comenzar a priorizar su sueño aproximadamente una semana antes del horario de verano (¡así que, ahora mismo!) puede ayudarlo a avanzar con facilidad. Así es como se hace, según los dos expertos en sueño:

Qué hacer antes de los relojes retroceden:

1.Haga una copia de seguridad de su horario de sueño alrededor de 15 minutos cada noche antes del próximo fin de semana.

La mejor manera de asegurarse de que el horario de verano no lo pille desprevenido es adelantándose. Si ya tiene la rutina de acostarse (y despertarse) una hora antes de lo habitual para el próximo fin de semana, la diferencia horaria no debería afectarle demasiado.

Troxel advierte que es difícil cambiar su horario de sueño-vigilia en una hora todo a la vez, por lo que recomienda tomarse las cosas con calma: esta semana, intente acostarse 15 minutos antes todas las noches hasta que llegue a esa hora, luego quédese allí. 'Los estudios han demostrado que durante COVID, muchas personas han cambiado la hora de acostarse más tarde ', agrega,' así que aproveche esto como una oportunidad para 'caminar' lentamente hacia atrás en su hora de acostarse, pero hágalo en pequeños incrementos '.

2.Haga que el sueño sea una prioridad esta semana.

Una vez más, el nombre del juego es conseguir que su rutina de sueño esté en plena forma antes del próximo fin de semana. 'Es realmente importante que no comencemos con una deuda de sueño acumulada, ya que esto hará que las consecuencias de perder el sueño sean aún mayores', explica Troxel.

Entonces, si hubiera una semana para sacar todas las paradas para dormir, Robbins dice que esta es la indicada. Sea un poco más religioso de lo habitual con respecto a la hora de acostarse, deje de consumir cafeína, evite el alcohol y el azúcar después de la cena y deje de mirar productos electrónicos justo antes de acostarse. Si por lo general tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, esta podría ser la semana para experimentar con algunas herramientas nuevas, como una aplicación para dormir como Wave, una meditación guiada , o un suplemento calmante. *

Qué hacer después los relojes retroceden:

1.Sal todo lo que puedas durante el día, especialmente por la mañana.

Sentir el sol en tu piel a primera hora de la mañana ayudará a tu cuerpo reloj circadiano , o ritmo interno, aclimatarse a su nuevo horario. 'Muchas personas debido a COVID pasan más tiempo en interiores, por lo que este es un consejo especialmente importante ahora', dice Troxel.

2.Mantenga su casa más oscura por la noche.

Por el contrario, limitar su exposición a las luces durante la noche puede ayudar a su cuerpo a acostumbrarse a este ajuste de tiempo. La semana que viene, asegúrese de apagar las luces brillantes de su hogar una vez que se ponga el sol (ahora es un momento tan bueno como cualquier otro para invertir en algunos velas o bombillas compatibles con el circadiano ) y apague los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse para decirle al cerebro que es hora de prepararse para dormir.

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3.Sea amable con usted mismo y con su compañero de sueño.

Y finalmente, recuerde que incluso si su preparación para el horario de verano no sale según lo planeado voluntad vuelva a dormir a tiempo. Permítase un poco de gracia adicional mientras tanto.

Y si compartes la cama con alguien, extiéndele la misma cortesía. Troxel, que se especializa en cómo los trastornos del sueño afectan a las parejas, ha visto que el horario de verano puede causar rupturas temporales en las relaciones, especialmente si una persona es noctámbula y tiene problemas para adaptarse al horario anterior.

'Somos más irritables, más propensos a los conflictos y menos empáticos cuando tenemos falta de sueño, por lo que si usted o su pareja están un poco nerviosos en los días posteriores al DST, practiquen un poco de paciencia y aceptación', recomienda.

La línea de fondo.

El ciclo de marzo del horario de verano tiende a conducir a un sueño más corto (y al aturdimiento y mal humor que lo acompaña). Cambiar la hora de acostarse y despertarse 15 minutos por noche esta semana puede ayudarlo a superarlo sintiéndose bien. Y la semana que viene, mantener las luces bajas por la noche y salir a la calle por las mañanas mantendrá su estado de ánimo a medida que avanzamos hacia una estación más luminosa y brillante.

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