Fracturas óseas y vitamina D: ¿pueden realmente ayudar los suplementos?

Apoyar la salud ósea tiene que ser el reclamo de fama de la vitamina D, gracias a su papel en ayudar a la absorción de calcio. Lo que es menos conocido es cómo el nivel de vitamina D afecta la probabilidad de sufrir una rotura (o fractura) en un hueso.

Desafortunadamente, las fracturas óseas son una preocupación común a medida que las personas envejecen. Con la edad, la densidad y calidad ósea se debilitan y los huesos se vuelven más frágiles y propensos a romperse. De hecho, hasta 50% de las mujeres y 22% de los hombres Se espera que experimenten una fractura en sus vidas.

Así que si La vitamina D es buena para la salud ósea. , entonces es imprescindible tomar un suplemento de vitamina D para prevenir fracturas, ¿verdad? Bueno, considerando que la mayoría de las personas tienen deficiencia o insuficiencia de esta vitamina, y obtener cantidades adecuadas del sol o comida sola Aunque es poco probable, mindbodygreen cree que prácticamente todo el mundo se beneficiaría de un suplemento de vitamina D.

Pero sería negligente no mencionar que la investigación específica sobre los suplementos de vitamina D y las fracturas óseas no ha sido muy sencilla. Así que haremos todo lo posible para desglosarlo.

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Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con las fracturas óseas

Ahora bien, la mayoría de los datos muestran que niveles bajos de vitamina D en la sangre aumentan el riesgo de fracturas óseas. Como referencia, la deficiencia de vitamina D se produce cuando los niveles en sangre son igual o inferior a 20 mg/ml , y 30 mg/ml se considera el extremo superior de la insuficiencia (o niveles bajos de vitamina D).

Un gran estudio de 2017 encontró que un nivel bajo de vitamina D estaba relacionado con un 25% más de riesgo de fractura ósea total y un 48% más de riesgo de fractura de cadera.

Y los investigadores de un metanálisis de 2020 de 20 estudios que incluyeron a casi 42.000 personas mayores de 60 años encontraron que las personas con un nivel más favorable de vitamina D tenían 11% menos de probabilidades de sufrir una fractura de cadera . (Sin embargo, no se observó el mismo nivel de protección para el riesgo total de fractura).

Entonces, si bien los niveles bajos de vitamina pueden estar especialmente relacionados con las fracturas de cadera, es una práctica estándar que los profesionales de la salud consideren el nivel bajo de vitamina D o la ingesta baja de vitamina como un factor de riesgo. Bandera roja por riesgo de fracturas óseas en general. .

Los suplementos de vitamina D parecen reducir el riesgo de caídas y fracturas en los ancianos

Sin embargo, estudiar la suplementación con vitamina D en relación directa con las fracturas óseas ha sido un desafío y existe un debate dentro de la comunidad científica sobre el papel que desempeña. Esto se debe a que algunos estudios muestran que la suplementación es beneficiosa. mientras que otros no . 

Esto se debe, al menos en parte, a discrepancias en la forma en que se organizan los estudios desde el principio, incluida la cantidad de vitamina D que toman los participantes del estudio (¿800, 1000 o 4000 UI?), con qué frecuencia y durante cuánto tiempo.

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Los estudios que muestran los beneficios de la suplementación con vitamina D tienen algunas cosas en común.

1. La ingesta diaria de vitamina D es superior a la ingesta intermitente (como una dosis grande una vez al mes)
2. La dosis mínima para ver un beneficio parece estar entre 800 UI y 1000 UI.
3. Las personas que más se benefician tienen deficiencia de vitamina D

Por ejemplo, un metanálisis de 2022 reunió datos de 32 estudios y encontró un riesgo un 13 % menor de fracturas (relacionadas con la pérdida ósea) y caídas con 800 UI de suplementos diarios de vitamina D, y un 22% menos de riesgo cuando se tomaban 1000 UI al día . Y la suplementación fue más beneficiosa para aquellos que tenían una deficiencia conocida antes de que comenzara la suplementación.

Una revisión publicada en 2020 encontró que una dosis similar (mínima) de vitamina D era beneficiosa, pero enfatizó la importancia de combinándolo con un suplemento de calcio . 

Esto plantea la pregunta…

¿Cuánta vitamina D debes tomar para la salud ósea?

Ahora mismo, alrededor Se considera que el 29% de los adultos estadounidenses tienen una deficiencia absoluta de vitamina D , mientras El 41% tiene insuficiencia de vitamina D . 

Por eso la mayoría de las personas necesitan un suplemento para corregir primero esa insuficiencia en la dieta. A partir de ahí, el objetivo de la suplementación es lograr la suficiencia de vitamina D (niveles de 50 ng/ml o más) de por vida. Y eso requiere una dosis de unas 5.000 UI al día.

Llegamos a la conclusión de 5.000 porque las investigaciones han demostrado que suplementar con 1.000 UI de vitamina D3 aumenta los niveles de vitamina D en la sangre de un adulto promedio en aproximadamente 10 ng/ml, lo que significa que se necesitan 5,000 UI de vitamina D3 por día para elevar su nivel a esa meta de 50 ng/ml.

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Si está buscando un suplemento de vitamina D para ayudar a elevar sus niveles en sangre, aquí tiene un lista de nuestros favoritos .

Punto de vista de mindbodygreen

Dada la ubicuidad de la insuficiencia de vitamina D y el papel clave que desempeña la vitamina D en el cuerpo, creemos que casi todo el mundo se beneficiaría de un suplemento de alta calidad.

Pero prevenir las fracturas óseas requiere un enfoque más holístico que simplemente complementar con vitamina D. También hay que optimizar su ingesta de proteínas , construir magro masa muscular y trabaja en tu balance . Mantener niveles suficientes de vitamina D además de estos otros hábitos de estilo de vida le ayudará a conservar su masa ósea a medida que envejece.

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Entonces sí, es importante controlar sus niveles de vitamina D. Sí, es importante suplementar con vitamina D para mantener la suficiencia . Sí, la vitamina D (además del calcio) es esencial para la salud ósea. Y como ocurre con cualquier suplemento, recomendamos combinar la vitamina D con un estilo de vida que respalde la salud ósea.