¿Sentirse estresado? El plan de un día de un médico para equilibrar los niveles de cortisol

Si hay algo que hemos perdido en nuestro estilo de vida 24 horas al día, 7 días a la semana, es el ritmo. Y no me refiero a si puedes hacer un movimiento (estoy seguro de que puedes). Me refiero al ritmo del cortisol. Sin un ritmo firme en su lugar, ¡podemos sentir el desequilibrio!

Cortisol , una hormona y una de las principales sustancias químicas de respuesta al estrés producidas por las glándulas suprarrenales, la otra es la adrenalina, es responsable de mantener la salud y la comunicación adecuada entre todas las células de su cuerpo. Cuando está en un ritmo saludable, el cortisol es más alto en la mañana para darnos energía para empezar el día, mantener baja la inflamación , y respuesta inmune en su punto máximo . Es naturalmente más bajo antes de acostarse permitiéndonos relajarnos en una fase de descanso y reparación. Cuando este ciclo 'diurno' natural se interrumpe, podemos terminar con:

• Problemas para dormir (insomnio, despertarse por la noche, despertarse cansado por la mañana)
• Hormonal imbalances
• Ansiedad y depresión
• Problemas metabólicos y de azúcar en la sangre (incluidos los antojos de azúcar, el síndrome metabólico, el síndrome de ovario poliquístico y la diabetes)
• Desafíos de peso
• Disminución de la memoria, el enfoque y la fuerza de voluntad.
• Desequilibrios del sistema inmunológico que provocan infecciones más frecuentes, reactivación de virus antiguos, alergias, inflamación e incluso enfermedades autoinmunes

De hecho, la mayoría de los problemas de salud crónicos puede atribuirse a alteraciones en el patrón natural de cortisol. Por ejemplo, obesidad , problemas digestivos , y diabetes , se han relacionado con alteraciones en el ritmo del cortisol. Entonces, restablecer su ritmo de cortisol, que es a lo que realmente nos referimos cuando hablamos de 'restablecer nuestras glándulas suprarrenales', es uno de los pasos más importantes que podemos tomar para sentirnos en equilibrio en nuestras vidas ahora y asegurar nuestra salud por mucho tiempo. término.*

Todo lo que necesita para restablecer su ritmo de cortisol

Restablecer su ritmo de cortisol no requiere comidas sofisticadas, planes de dieta locos o pasos de baile. De hecho, es sorprendentemente simple. Sin embargo, requiere un compromiso para recuperar el ritmo en su vida. ¿Pero quién no quiere eso?

Aquí hay seis pasos simples para restablecer su ritmo de cortisol y con él su respuesta al estrés suprarrenal.

1. Restablezca su horario de sueño.

El sueño es la última pausa que necesitamos al final de cada día; es imposible restablecer sus relojes internos sin buena calidad y cantidad suficiente de sueño . El cortisol regula la producción de melatonina, que es importante no solo para dormir, sino también para la desintoxicación y la inmunidad. El cortisol elevado en realidad suprime la melatonina , aumentando su riesgo no solo de problemas para dormir sino también de afecciones inflamatorias que van desde la diabetes hasta la demencia y cáncer .

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Además, cuando su sueño se interrumpe, tiende a exacerbar otros síntomas: sus antojos de azúcar y carbohidratos aumentan, su energía y concentración disminuyen, al igual que su inmunidad.

¿Cuánto necesitas dormir?

Aquí está el número mágico: durante mi práctica descubrí que la mayoría de las personas necesitan al menos siete horas de sueño reparador todas las noches para restablecer el ritmo del cortisol y, lo que es más importante, hacer una descarga cerebral. Cuando duerme, su cerebro procesa literalmente el conocimiento, los recuerdos, la información y los desechos celulares que se acumulan en él durante el día, al igual que su cuerpo.

¿Es importante la hora de dormir y la hora de despertarse?

Es especialmente importante un ciclo de sueño regular que lo haga despertarse y acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días, preferiblemente despertando alrededor de las 7:00 a.m. y acostándose entre las 10:00 p.m. y 11:00 p.m.

¿Cómo puedo dormir más fácilmente?

¿Cuál es el disruptor número uno del sueño para la mayoría de las mujeres en este momento? Por lo que escuché en mi práctica, ¡está usando dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse! Entonces, ¿cuál es la recomendación más importante para restablecer el sueño y el cortisol? Una desintoxicación digital cada noche en la hora antes de dormir, sin teléfonos inteligentes, Kindle o iPads. Haga cosas 'anticuadas' como leer un libro real (¡con páginas!), Tomar un baño caliente, escribir un diario, tener relaciones sexuales y meditar, aunque solo sea por unos minutos. Cuando se realiza de manera constante, este paso por sí solo puede transformar su vida.

¿Y si trabajo de noche?

Esta es una situación difícil porque trabajar por la noche es inherentemente más difícil para las glándulas suprarrenales. Pero hay cosas que puede hacer para protegerse:

• Duerma más antes de su turno. Sé que suena extraño, pero un fenómeno llamado banco de sueño —Dormir con anticipación para acumular descanso— realmente está científicamente probado para ayudar a prevenir el agotamiento y las consecuencias fisiológicas de la falta de sueño.
• Come bien en el trabajo. Es muy tentador salir a comer por la noche, pero solo para denso en nutrientes Los alimentos durante la noche pueden mantener el cortisol sano y las calorías no saludables.
• Usar hierbas adaptogénicas , que se ha demostrado que ayudan a controlar el estrés. *
• Tómate un tiempo para relajarte cuando llegues a casa (ver más arriba).

2. Siga la luz.

¡Tu ritmo de cortisol es cualquier cosa menos daltónico! De echo, El espectro de luz es parte de lo que ayuda a mantenerlo en equilibrio. . La luz solar natural brillante en sus ojos por la mañana puede restablecer su ciclo de cortisol matutino y, con él, su energía, estado de ánimo y claridad mental durante todo el día.

¿No puede obtener luz natural por la mañana debido a su horario de trabajo o al lugar donde vive? En su lugar, prueba la terapia de caja de luz. Puede ayudar a restablecer su reloj interno y se ha demostrado que atraviesa la depresión , también . A lo largo del día, intente exponerse a la luz natural sentándose cerca de una ventana cuando trabaje. Y luego siga la desintoxicación digital por la noche. ¿Bono agregado? Configure su teléfono en 'turno de noche' para asegurarse de que no se emita luz azul, o descargue aplicaciones que bloquean la luz azul como flujo para ayudar a compensar los efectos negativos de mirar su computadora a altas horas de la noche.

3. Consuma los alimentos adecuados en el momento adecuado.

Si bien una dieta baja en carbohidratos puede parecer un ganador de la pérdida de peso, es interesante que, y particularmente en las mujeres, una Una dieta muy baja en carbohidratos en realidad aumenta el cortisol. y probabilidad de acumular, no quitar, grasa abdominal. De hecho, muchos de mis clientes se benefician de comer una pequeña opción de carbohidratos saludables de tres a cinco horas antes de irse a dormir para crear un patrón de cortisol más saludable mientras mejoran el sueño, una situación en la que todos ganan.

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Las opciones saludables incluyen una porción de un grano integral, por ejemplo, arroz integral o quinua, y / o una porción de camote, calabaza de invierno o papas (horneadas o asadas) y enfriadas casi a temperatura ambiente antes de comerlas. En general, comer dentro de las tres horas antes de acostarse puede afectar tanto el sueño como el cortisol, y saltarse las comidas también tiene un impacto negativo sobre el cortisol.

4. Reinicie después del trabajo y antes de la cena.

Los estudios han demostrado relajarse y reiniciar mental y emocionalmente después de un día de trabajo duro o largo conduce a niveles de cortisol más saludables y a dormir mejor. Conviértase en un hábito de fin de semana para relajarse durante 15 minutos con una actividad favorita cuando llegue a casa del trabajo.

¡Mi favorito personal es una fiesta de baile en solitario (no hay juicios aquí)! ¡Pero una ducha, una caminata rápida, una sesión de yoga y jugar con sus hijos también funcionan!

5. Evite la cafeína y el alcohol más tarde en el día.

Si bien una buena taza de café puede ser uno de los placeres de la vida, la cafeína, incluida la del té verde, el chai y el chocolate, puede mantenerte despierto por la noche. Si eres súper sensible, haz una desintoxicación de cafeína durante tres semanas mientras restableces tus glándulas suprarrenales; Si la cafeína no te pone nervioso ni te pone nervioso, disfruta de una pequeña cantidad, pero no después del mediodía, para evitar que te levante la tarde y te impida dormir.

De manera similar, si bien es posible que le guste una copa de vino por la noche, casi todos mis pacientes informan que su sueño mejoró drásticamente, en particular su capacidad para permanecer dormido y sentirse renovado por la mañana, cuando dejaron de beber alcohol.

6. Come limpio.

La inflamación crónica es un gran desencadenante de los desequilibrios de cortisol. Además del equilibrio de azúcar en sangre que mencioné anteriormente, los alimentos procesados, las grasas de mala calidad y una dieta alta en azúcar pueden causar inflamación que conduce a una producción de cortisol sobreactivada de forma crónica. Limpiar su dieta para que solo obtenga alimentos reales, saludables y poco inflamatorios puede hacer maravillas para su restablecimiento suprarrenal.

Si bien la fatiga suprarrenal, los problemas de tiroides, Hashimoto, problemas para dormir, ansiedad y problemas de peso son difíciles de soportar, la buena noticia es que hay mucho que podemos hacer desde el punto de vista de la nutrición, el ejercicio y el estilo de vida. Si cree que sus glándulas suprarrenales y la tiroides pueden ser la raíz de sus problemas, le insto a que se conecte con su médico, se haga las pruebas y, mientras tanto, coma, duerma y viva de una manera que apoye los sistemas endocrinos de su cuerpo. ¡Te lo mereces!

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