¿El ejercicio realmente construye huesos fuertes? Sí, pero no de la forma en que piensas

'Si corres un cerdo joven en una cinta, los huesos se agrandan', dice Mark Hamrick, Ph.D. , investigadora de músculos y huesos de Georgia. Pero no un cerdo viejo. Y lo que es cierto para los cerdos, por desgracia, también lo es para los humanos.

En el lado positivo, aunque el ejercicio no puede construir hueso en la edad adulta, podemos utilizar el ejercicio, especialmente el ejercicio de alto impacto y con soporte de peso, para ayudar preservar el hueso que nos queda.

Está muy claro que el ejercicio en la juventud desarrolla huesos fuertes y que este beneficio se mantiene durante bastante tiempo. En comparación con las personas sedentarias, por ejemplo, las personas que fueron atletas de élite en su juventud tienen una mayor masa ósea y fuerza ósea más adelante, incluso si han dejado de entrenar.

Se ha demostrado que saltar, en particular, piense en las porristas, aumenta la densidad ósea en los jóvenes. En un estudio que involucró a mujeres premenopáusicas, saltar 20 veces con un descanso de 30 segundos entre saltos y hacer esto dos veces al día puede aumentar la densidad ósea hasta cierto punto . Un estudio diferente de mujeres premenopáusicas que involucró tanto el salto como el levantamiento de pesas también mostró algunos aumento de la densidad ósea .

Pero no está claro qué significan, en todo caso, estos datos para las mujeres mayores.

Una revisión española de 2009 de la investigación sugirió que si bien el ejercicio de alto impacto puede mejorar la masa ósea, esto es no es cierto en mujeres posmenopáusicas , precisamente el grupo más propenso a sufrir osteoporosis y fracturas.

Por otro lado, investigadores británicos encontraron que tanto las mujeres jóvenes como las mayores que realizaban breves ráfagas de ejercicio de carga de alta intensidad tenía huesos más fuertes que los que no . Pero este estudio mostró una asociación simple, no causalidad.

Los estudios controlados y aleatorizados han sido en gran medida desalentadores. Un estudio aleatorizado de 2006 encontró que el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada (no de resistencia) no hizo nada por la densidad mineral ósea . Un estudio aleatorizado de 2017 sobre entrenamiento aeróbico y de resistencia también encontró ningún efecto sobre la densidad mineral ósea , aunque este estudio se realizó en sobrevivientes de cáncer de mama que estaban tomando medicamentos bloqueadores de estrógenos.

En otras palabras, el ejercicio no puede formar huesos en las personas mayores, pero poder ayudar preservar hueso , como mostró una revisión sistemática de 2017 y un metanálisis de 11 ensayos aleatorizados en los que participaron más de 1000 mujeres posmenopáusicas.

Una revisión sistemática diferente de 2017 de 10 estudios aleatorizados también mostró que ejercicio de alto impacto preservó la densidad ósea en mujeres peri y posmenopáusicas. Curiosamente, este estudio analizó no solo el ejercicio, sino también pararse sobre una plataforma vibratoria, lo que también ayudó a preservar el hueso.

Por supuesto, para los puristas del ejercicio puede parecer una trampa, pero otras investigaciones también sugieren que pararse sobre plataformas vibratorias puede aumentar la densidad ósea. En un estudio taiwanés de 2013 de mujeres posmenopáusicas, seis meses de pie sobre una plataforma vibratoria durante cinco minutos tres veces a la semana arrojó aproximadamente un aumento del 2% en la densidad ósea de la columna lumbar .

En cuanto a mí, soy uno de esos puristas del ejercicio. Es cierto que no puedo hacer todos esos giros, volteretas y saltos de mi juventud, pero aún puedo trotar, nadar, levantar pesas y girar 50 minutos varias veces a la semana en una máquina elíptica.

Puede llevar más tiempo, y más motivación, pero para mí, al menos, el ejercicio genuino es mucho más divertido.

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